15 Bài Tập Lưng Xô Cho Nữ Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện Cho Gymer

Lưng xô là nhóm cơ quan trọng, không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn giúp cải thiện sức mạnh toàn diện. Đặc biệt, với phái nữ, việc tập luyện lưng xô giúp tăng sự tự tin và hỗ trợ các hoạt động hàng ngày. Trong bài viết này, MDBuddy sẽ giới thiệu danh sách những bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả nhất, cùng lưu ý để bạn đạt được kết quả tối ưu.

Điều cần lưu ý trước khi tập các bài tập lưng xô cho nữ

Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, việc khởi động là yếu tố quan trọng để tránh chấn thương và giúp cơ bắp dẻo dai hơn. Dành 5–10 phút với các động tác nhẹ nhàng như xoay tay, cúi gập người hoặc đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể.

Ngoài ra, bạn cần chuẩn bị dụng cụ phù hợp như tạ tay (dumbbell) hoặc dây kháng lực, đảm bảo lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực của bản thân. Đừng quên tập trung vào tư thế đúng để tránh gây áp lực lên cột sống và đạt hiệu quả cao nhất từ những bài tập lưng xô cho nữ.

Đặc biệt, bạn nên lên lịch tập luyện đều đặn nhưng không quá sức, kết hợp với chế độ ăn uống giàu protein để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Hãy lắng nghe cơ thể để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.

Danh sách 15 bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả

Shoulder Press

Bài tập đẩy vai giúp tăng cường cơ vai và lưng trên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, giữ tạ ở ngang vai.
• Dùng lực đẩy tạ lên trên đầu, giữ thẳng tay.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Lateral Raise

Động tác nâng tạ sang hai bên không chỉ làm săn chắc cơ vai mà còn hỗ trợ phát triển cơ lưng xô.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm tạ nhẹ ở hai tay, đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
• Nâng tạ sang hai bên, giữ cho tay ngang vai.
• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Front Raise

Một trong các bài tập với tạ đơn đơn giản và hiệu quả chính là Front Raise. Bài tập này tập trung vào cơ vai trước và lưng trên, giúp cải thiện tư thế đứng thẳng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tạ ở hai tay, đứng thẳng với chân rộng bằng vai.
• Nâng tạ thẳng ra trước mặt, giữ tay song song với sàn.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bent Over Row

Đây là một trong những bài tập lưng xô cho nữ phổ biến nhất, giúp cơ lưng giữa săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, giữ tạ ở hai tay.
• Cúi người, giữ lưng song song với sàn, kéo tạ về phía bụng.
• Giữ vị trí trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Wide Squat + Curls

Sự kết hợp giữa squat và gập tay là cách hoàn hảo để phát triển cơ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng rộng chân hơn vai, giữ tạ ở hai tay.
• Thực hiện squat sâu, giữ lưng thẳng.
• Khi đứng lên, gập tạ về phía ngực.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

DB Swing

Bài tập đung tạ giúp tăng cường cơ lưng dưới và hỗ trợ sự linh hoạt của cơ thể. Đây là một trong những bài tập lưng tại nhà cho nữ đơn giản và dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, giữ tạ bằng hai tay trước đùi.
• Đung tạ từ giữa chân lên ngang vai, giữ lưng thẳng.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Triceps Extension

Không chỉ hỗ trợ cơ tay sau, bài tập này còn tác động lên cơ lưng trên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ tạ bằng hai tay ở sau đầu.
• Duỗi thẳng tay lên trên, giữ lưng thẳng.
• Hạ tạ xuống từ từ, siết chặt cơ tay sau.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Touch Down + Cross Crunch (Bên phải)

Bài tập phối hợp giữa lưng và bụng, giúp cơ thể săn chắc toàn diện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi người chạm tay xuống sàn, sau đó vặn người để khuỷu tay chạm vào đầu gối đối diện.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho bên phải.

Touch Down + Cross Crunch (Bên trái)

Động tác tương tự như bài tập bên phải, tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ lưng xô bên trái.

Hướng dẫn thực hiện:

• Lặp lại các bước như trên nhưng đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho bên trái.

Curtsy Side Raise (Bên phải)

Động tác squat chéo kết hợp nâng tạ giúp cải thiện cơ lưng và hông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước chân trái chéo ra sau, hạ người xuống squat.
• Đồng thời, nâng tạ sang bên phải.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Curtsy Side Raise (Bên trái)

Tiếp tục bài tập với bên trái, đảm bảo sự cân đối và phát triển đều cho cả hai bên cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện tương tự động tác trên nhưng đổi bên.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Squat Row

Kết hợp giữa squat và chèo tạ mang lại hiệu quả toàn diện cho lưng, vai và chân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện động tác squat, sau đó kéo tạ về phía bụng.
• Giữ tư thế trong 1 giây rồi thả tạ xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Bent Reverse Fly

Động tác này giúp săn chắc cơ lưng xô và vai sau.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cúi người, hai tay cầm tạ, mở rộng tay ra hai bên.
• Giữ tư thế trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

DB Thruster

Kỹ thuật này phối hợp giữa squat và đẩy tạ, giúp phát triển cơ toàn thân.

Hướng dẫn thực hiện:

• Squat xuống, giữ tạ ngang vai.
• Đứng lên, đồng thời đẩy tạ lên trên đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần.

Upright Row

Chèo tạ đứng tập trung vào cơ vai và lưng trên.

Hướng dẫn thực hiện:

• Cầm tạ, kéo lên ngang vai, giữ trong 1 giây.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Kết luận

Trên đây là danh sách những bài tập lưng xô cho nữ hiệu quả, giúp bạn có được vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh. Dành thời gian luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả như mong muốn. Đừng quên khởi động trước khi tập và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương không đáng có. Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt từ những bài tập này!