Hướng Dẫn Các Bài Tập Cơ Bụng Với Con Lăn Hiệu Quả
Các bài tập cơ bụng với con lăn ngày càng được nhiều người lựa chọn nhờ sự hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh vùng core và hỗ trợ giảm mỡ bụng. Chỉ với một dụng cụ nhỏ gọn, bạn có thể rèn luyện cơ bụng ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym. Không chỉ tác động lên cơ bụng, con lăn còn giúp cải thiện độ linh hoạt, tăng cường sức mạnh cơ tay, vai và lưng dưới. Bài viết dưới MDBuddy đây sẽ hướng dẫn chi tiết lợi ích và top 7 bài tập cơ bụng với con lăn giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo săn chắc.
Lợi ích của việc tập luyện cơ bụng với con lăn
Sử dụng con lăn để tập luyện không chỉ đơn thuần giúp săn chắc cơ bụng, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể:
- Tăng cường sức mạnh vùng core: Các bài tập cơ bụng với con lăn tác động trực tiếp vào nhóm cơ vùng core, bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ liên sườn, giúp cơ thể trở nên săn chắc và dẻo dai hơn.
- Hỗ trợ giảm mỡ bụng: Việc lăn con lăn đòi hỏi sự kiểm soát cao từ cơ bụng, khiến vùng cơ này hoạt động liên tục, từ đó đốt cháy calo và giảm mỡ hiệu quả.
- Cải thiện tư thế: Khi tập luyện với con lăn, cơ lưng dưới và cột sống cũng được kích hoạt, giúp bạn giữ thẳng lưng, cải thiện tư thế và hạn chế tình trạng gù lưng.
- Tăng độ linh hoạt: Các động tác kéo giãn với con lăn giúp cơ thể trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
- Tiện lợi, dễ thực hiện: Con lăn nhỏ gọn, dễ dàng mang theo, giúp bạn tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần nhiều không gian hay dụng cụ hỗ trợ.
Xem thêm:
11 bài tập với con lăn tập bụng “lên cơ” nhanh chóng
Cách Tập Giảm Mỡ Bụng Bằng Con Lăn Hiệu Quả Nhanh Chóng
7 bài tập hiệu quả giúp giảm mỡ bụng với con lăn
Plank với con lăn
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn, hai tay nắm chắc thanh cầm của con lăn và duỗi thẳng cánh tay. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân, hai chân khép lại, mũi chân chống xuống sàn sao cho lưng, hông và chân tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút. Trong quá trình thực hiện, duy trì hơi thở đều đặn và đảm bảo cơ thể luôn thẳng, không để lưng võng xuống.
- Bước 3: Nghỉ 20 giây, sau đó lặp lại động tác nhiều lần nhất có thể để tăng hiệu quả.
Gập bụng quỳ gối với con lăn
- Bước 1: Quỳ gối trên sàn, hai tay nắm thanh cầm của con lăn, chống thẳng lên. Giữ lưng thẳng, hai chân khép lại, mắt nhìn về phía trước.
- Bước 2: Từ từ đẩy con lăn ra xa, hạ thân người xuống, duỗi thẳng lưng và cánh tay khi con lăn tiến về phía trước.
- Bước 3: Khi con lăn đạt khoảng cách xa nhất, dừng lại. Siết chặt cơ bụng để kéo con lăn về tư thế ban đầu. Thực hiện khoảng 15 lần.
Gập bụng hai phía
- Bước 1: Quỳ gối, tay nắm con lăn, chống thẳng lên, giữ lưng thẳng và mắt nhìn về trước.
- Bước 2: Đẩy con lăn từ từ về phía bên trái, hạ thân người theo.
- Bước 3: Khi con lăn đạt khoảng cách xa nhất, siết cơ bụng để kéo con lăn về.
- Bước 4: Lặp lại tương tự cho bên phải. Thực hiện đều đặn cho cả hai bên để cân bằng cơ bụng.
Lưu ý: Bạn có thể kết hợp ba động tác thành một tổ hợp: đẩy thẳng, đẩy trái, đẩy phải, giúp tăng cường hiệu quả luyện tập.
Gập bụng thẳng chân với con lăn 4 bánh
- Bước 1: Nằm úp xuống sàn, hai tay nắm thanh cầm con lăn, cơ thể duỗi thẳng, hai chân khép lại, chống mũi chân xuống sàn.
- Bước 2: Đẩy con lăn ra xa, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng, kéo con lăn về phía mình, đồng thời nhấc cao hông để tăng độ siết cơ.
- Bước 4: Thực hiện 10 – 20 lần. Bài tập này đòi hỏi sức bền cao, giúp cải thiện cơ bụng vượt trội.
Ngồi đẩy chân với con lăn
- Bước 1: Ngồi thẳng trên ghế hoặc thảm, hai tay chống ra sau, hai chân thả lỏng và đặt bàn chân lên thanh cầm của con lăn.
- Bước 2: Nghiêng người nhẹ về sau, siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng chân, đẩy con lăn ra xa.
- Bước 3: Thở ra, kéo con lăn về gần người, đồng thời ngồi thẳng dậy. Lặp lại 15 – 20 lần.
Ngồi đẩy tay sau với con lăn
- Bước 1: Ngồi xuống sàn, duỗi thẳng hai chân, đầu gối hơi cong, bàn chân chạm đất. Hai tay đặt ra sau, nắm lấy thanh cầm của con lăn.
- Bước 2: Cong nhẹ khuỷu tay, dồn lực vào con lăn và đẩy ra xa khỏi cơ thể.
- Bước 3: Siết cơ bụng, kéo con lăn trở về gần người. Lặp lại 20 lần. Bài tập này tác động đến cả cơ tay và cơ bụng.
Gập bụng với dây kháng lực và con lăn 4 bánh
- Bước 1: Gắn một đầu dây kháng lực vào con lăn, đầu còn lại vào giữa lòng bàn chân.
- Bước 2: Quỳ gối, tay nắm chặt con lăn, lưng thẳng, mắt hướng về trước.
- Bước 3: Đẩy con lăn từ từ ra xa, ngả người xuống, duỗi dài lưng. Lúc này, lực kháng của dây sẽ khiến động tác trở nên khó hơn.
- Bước 4: Khi con lăn ở khoảng cách xa nhất, siết cơ bụng, kéo con lăn về tư thế ban đầu. Thực hiện 15 – 20 lần để đạt hiệu quả tối đa.
Những bài tập này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi, tăng độ linh hoạt và sức bền cho cơ thể. Luyện tập đều đặn sẽ mang lại vóc dáng săn chắc và cơ bụng rõ nét.
Kết luận
Các bài tập cơ bụng với con lăn không chỉ giúp bạn có được vòng eo thon gọn mà còn cải thiện sức mạnh vùng core và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Với dụng cụ nhỏ gọn này, bạn hoàn toàn có thể rèn luyện tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả cao. Hãy kiên trì tập luyện đều đặn, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để sớm sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh.
