Dây thừng tập gym đang trở thành một trong những dụng cụ được ưa chuộng nhất hiện nay nhờ những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe và vóc dáng. Vậy dây thừng tập gym tác dụng gì mà lại được nhiều người yêu thích đến vậy? Không chỉ đơn thuần là đốt cháy calo và tăng cường sức bền, dây thừng còn mang đến nhiều lợi ích bất ngờ khác. Hãy cùng tìm hiểu 8 bài tập cơ bản với dây thừng để khám phá tiềm năng của dụng cụ tập luyện đơn giản mà hiệu quả này.
Dây thừng tập gym là gì?
Dây thừng tập gym, còn được gọi là battle rope, là một dụng cụ tập luyện thể lực gồm một sợi dây thừng dày và nặng, thường được làm từ sợi tổng hợp hoặc tự nhiên. Hai đầu dây có tay cầm để người tập nắm và thực hiện các động tác. Nếu bạn đang băn khoăn dây thừng tập gym tác dụng gì, thì câu trả lời nằm ở chính thiết kế đơn giản mà hiệu quả này.
Dây thừng tập gym có nhiều kích thước và trọng lượng khác nhau, phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện và mục tiêu khác nhau. Người mới bắt đầu nên chọn dây thừng nhẹ và ngắn hơn, trong khi người tập có kinh nghiệm có thể chọn dây nặng và dài hơn để tăng cường độ tập luyện và đạt được hiệu quả như mong muốn.
Có những loại dây thừng tập gym nào phổ biến hiện nay?
Dây thừng tập gym có nhiều loại khác nhau, phân loại dựa trên chiều dài, đường kính và chất liệu. Dưới đây là một số loại phổ biến:
Phân loại theo chiều dài:
- Dây thừng 9m: Phù hợp với người mới bắt đầu hoặc không gian tập luyện nhỏ.
- Dây thừng 12m: Dành cho người tập có kinh nghiệm hơn hoặc muốn tăng cường độ tập luyện.
- Dây thừng 15m: Thường được sử dụng trong các phòng tập chuyên nghiệp hoặc cho những người tập luyện cường độ cao.
Phân loại theo đường kính:
- Dây thừng 38mm: Nhẹ hơn, dễ điều khiển, thích hợp cho người mới bắt đầu và các bài tập tốc độ.
- Dây thừng 50mm: Nặng hơn, tạo sức kháng lớn, phù hợp với người tập có kinh nghiệm và các bài tập sức mạnh.
Phân loại theo chất liệu:
- Dây thừng sợi tổng hợp (Manila, Polypropylene): Bền bỉ, chịu được thời tiết khắc nghiệt, giá thành phải chăng.
- Dây thừng sợi tự nhiên (Cotton, đay): Mềm mại, dễ cầm nắm, thân thiện với môi trường nhưng kém bền hơn.
Lợi ích tuyệt vời khi sử dụng dây thừng tập gym
Nếu bạn đang tự hỏi dây thừng tập gym tác dụng gì mà lại được nhiều người yêu thích đến vậy, hãy cùng khám phá những lợi ích tuyệt vời mà dụng cụ tập luyện đơn giản này mang lại, cụ thể như:
- Đốt cháy calo hiệu quả: Các bài tập với dây thừng đòi hỏi sự vận động toàn thân với cường độ cao, giúp đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng thon gọn.
- Tăng cường sức mạnh toàn thân: Dây thừng tác động lên hầu hết các nhóm cơ chính, từ cơ tay, vai, lưng, bụng cho đến cơ chân. Tập luyện thường xuyên giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện và cải thiện thể lực tổng thể, mang đến một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.
- Cải thiện sức bền tim mạch: Các bài tập cường độ cao với dây thừng giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền tim mạch, giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường sự linh hoạt và phối hợp: Các động tác đa dạng với dây thừng đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận cơ thể, giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng phối hợp động tác, mang đến sự nhanh nhẹn và linh hoạt trong các hoạt động hàng ngày.
- Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng: Tập luyện với dây thừng giúp giải phóng endorphin, hormone tạo cảm giác hạnh phúc, giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, mang lại tinh thần sảng khoái và tích cực.
- Phù hợp với mọi cấp độ: Dây thừng có thể điều chỉnh cường độ tập luyện dễ dàng, phù hợp với cả người mới bắt đầu và người tập có kinh nghiệm. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó khi sức mạnh và kỹ thuật của bạn được cải thiện.
- Tiện lợi và đa dạng: Dây thừng là dụng cụ tập luyện nhỏ gọn, dễ dàng mang theo và sử dụng ở bất cứ đâu. Bạn có thể tập luyện tại nhà, công viên hoặc phòng tập gym. Ngoài ra, có rất nhiều bài tập đa dạng với dây thừng, giúp bạn không cảm thấy nhàm chán và luôn có động lực tập luyện.
Tập luyện với Battle Rope thế nào cho đúng?
Về cơ bản việc luyện tập với Battle Rope được xem là một hình thức tập HIIT. Có nghĩa rằng người tập sẽ thực hiện bài tập với cường độ cao có ngắt quãng. Ví dụ người tập sẽ tập luyện với cường độ lớn nhất có thể với dây thừng tập gym trong khoảng 1-2 phút sau đó tạm dừng nghỉ 1-2 phút sau đó trở lại thực hiện tiếp động tác tập luyện. Liên tục lặp lại vài lần như vậy trong một lần tập luyện. Đây được xem là cách tập chính xác nhất.
8 bài tập cơ bản đến nâng cao với dây thừng tập gym
Sau khi đã giải đáp được thắc mắc về dây thừng tập gym tác dụng gì, chúng ta sẽ tiến đến tìm hiểu cách tập luyện cụ thể với dụng cụ tập luyện này nhé. Dưới đây là phần chia sẻ 8 bài tập cơ bản đến nâng cao, mời anh em tham khảo.
Bài tập Rope slam
Bài tập xuất hiện ở vị trí thứ 2 trong danh sách này là Rope Slam được đánh giá là có độ khó hơn bài tập trước đó một chút. Về cách cố định dây và tư thế chuẩn bị là hoàn toàn giống với Alternating wave. Sau đó các bạn sẽ thực hiện lần lượt các bước tập luyện theo đúng thứ tự như phương pháp tập luyện 4 bước ở phía trên.
Điểm khác biệt duy nhất khiến bài tập này có đôi chút khó kiểm soát hơn đó chính là thay vì bạn nâng hạ tay lần lượt luân phiên, ở Rope slam bạn sẽ nâng và hạ 2 tay cùng lúc lặp đi lặp lại. Về timing và số set tập vẫn là 20s/10s/8 lần.
Bài tập Alternating wave
Một bài tập luyện với dây thừng có độ phổ biến cao, được đánh giá là đơn giản nhất đó là Alternating wave. Thông thường khi tập luyện bài tập này người tập sẽ cố định dây vào cột nhà hay một hệ giá đỡ. Nếu không có thì bạn có thể tìm bất kỳ gì có độ chắc chắn cao để cố định vào. Sau đó cầm hai đầu dây kéo ra sao cho chúng song song và có độ dài bằng nhau tính từ điểm cố định đến tay cầm của bạn. Sau đó bạn thực hiện các bước:
- Hai chân đứng rộng bằng vai, hơi khụy gối hạ thấp trọng tâm đứng tấn.
- Bắt đầu thực hiện đưa 1 tay lên cao 1 tay xuống thấp cùng lúc và luân phiên.
- Trong lúc thực hiện gồng cơ core cũng như kiểm soát các phần cơ bắp trên toàn cơ thể.
- Thực hiện động tác tay lên xuống nhanh và mạnh nhất có thể trong 20s, sau đó nghỉ 10s và lặp lại liên tục khoảng 8 lần như vậy.
Bài tập Single-arm plank wave
Single-arm plank wave chính xác là một bài tập kết hợp giữa plank cao cùng với dây thừng tập gym vô cùng hiệu quả. Bài tập này có thể nói sẽ nâng plank lên một tầm cao mới và cũng sẽ cho bạn hiểu rõ dây thừng tập gym có tác dụng gì. Chắc chắn bài tập với dây thừng này sẽ đẩy bạn đến cực hạn của sức chịu đựng bởi xét riêng plank đã là bài tập rất mệt mà lại kết hợp cùng một bài HIIT. Để tập bài này bạn cần cố định dây như 2 bài tập trên sau đó thực hiện các bước như sau:
- Chống 2 hay xuống và chuẩn bị ở tư thế plank cao
- Dồn trọng tâm về phía bên trái, lấy tay trái làm trụ sau đó đưa tay bên phải lên nắm lấy 1 đầu dây.
- Gồng core thật chặt, trụ plank thật vững đồng thời tay phải cầm dây thực hiện đưa lên xuống liên tục.
- Làm đến khi tay phải hết sức sẽ chuyển qua làm tương tự ở tay trái.
Bài tập Snake variation
Bài tập được giới thiệu tiếp theo chính là Snake variation. Tư thế chuẩn bị và cách cố định dây giống y như Alternating waves. Mọi bước tiếp theo sau đó cũng lần lượt thực hiện và kiểm soát giống như Alternating waves nhưng duy chỉ có một điểm khác là đổi phương dao động của 2 tay từ dọc sang ngang. Khi đó dây sẽ uốn lượn đối xứng theo phương ngang, nhìn giống con rắn đang bò. Đây cũng là lý giải cho tên bài tập là Snake variation.
Bài tập Russian twist cùng dây thừng
Russian twist là bài tập linh hoạt khác có thể tập được với nhiều dụng cụ tập luyện khác nhau như tạ hoặc trái bóng. Tuy nhiên để tối ưu nhất thì bài tập này vẫn nên tập luyện cùng dây thừng tập gym. Các bước thực hiện như sau:
- Cố định dây vào một điểm vững chắc, sau đó ngồi xuống đối diện điểm cố định và đưa 2 đầu dây về bên trái hoặc phải.
- Khi bắt đầu thực hiện động tác sẽ co hai chân sao cho mũi chân hướng lên trên, gót chân chạm sàn. Đồng thời hai tay cầm chắc hai đầu dây và ngả người ra xu hướng ngửa mặt lên.
- Gồng core chắc chắn và hai tay cùng cơ bụng đánh để thực hiện di chuyển phần đầu dây trên tay qua lại 2 bên trái phải liên tục. Như vậy là bạn đã có thể thực hiện đúng bài tập này.
Bài tập Single-arm pushup oblique slam
Single-arm pushup oblique slam là bài tập cũng kết hợp với động tác plank. Tuy nhiên hướng và góc độ chuyển động của tay cầm dây có nhiều sự thay đổi như sau:
- Thực hiện động tác plank cao sau đó chuyển dần trọng tâm về bên phải lấy tay phải làm trụ. Lưu ý trước đó đặt dây nằm sẵn ở phía bên phải của tay phải đang chống.
- Từ từ nhấc tay trái lên và chú ý gồng core để giữa trụ plank. Đưa tay trái xuống dưới bụng và luồn qua bên phải cầm lấy đầu dây đã đặt sẵn.
- Thực hiện đưa tay trái đang cầm dây chuyển động lên xuống và thực hiện đến khi tay trái hết sức sẽ đổi qua tay phải tương tự.
Bài tập Sumo tremor
Bài tập Sumo tremor có form tập và cách tập nhìn qua gần như giống hoàn toàn với Alrternating waves. Tuy nhiên thực tế bài tập này có tư thế tấn khó hơn hẳn. Tư thế tấn của bài tập này không còn là đứng tấn như phương pháp trước đó mà gần như là hơi ngồi xổm, mô phỏng lại tư thế của chiến binh Sumo Nhật Bản.
Chính tư thế tấn này khiến người tập sẽ rất nhanh mỏi chân và khó trụ được lâu khi tập luyện làm tăng độ khó cho một bài tập tưởng chừng đơn giản lên rất nhiều. Tuy nhiên mọi bước thực hiện khác của Sumo tremor đều giống y như Alternating waves.
Bài tập 180-degree jump slam
Cuối cùng trong danh sách bài tập với dây thừng tập gym này chính là 180-degree jump slam – bài tập có độ khó cao nhất trong số 8 bài tập được giới thiệu. Bài tập này chỉ phù hợp với những người không mắc những vấn đề xương khớp hoặc thừa cân và đã thuần thục jump squat. Các bước thực hiện cụ thể như sau:
- Tư thế chuẩn bị đặt dây nằm bên dưới đất và bên trái cơ thể. Đứng thẳng vuông góc với phương ngang.
- Tiếp theo đứng tấn, vừa từ từ hạ trọng tâm vừa thực hiện đưa cả tay trái và phải qua phải cầm dây. Giữ dây chắc bên hông trái sau đó nâng trọng tâm lên.
- Nhún nhẹ đầu gối xuống sau đó vừa bật nhảy lên vừa thực hiện xoay trên không trung một góc 180 độ.
- Thực hiện tiếp một lần với góc quay 180 độ nữa để quay về điểm ban đầu vậy là bạn đã có thể hoàn thành bài tập này.
Kết luận
Vậy là qua bài viết trên chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về dây thừng tập gym cũng như giải đáp hai thắc mắc thường gặp của anh em mới tập gym đó là dây thừng tập gym có tác dụng gì và cách tập ra sao. Mong rằng với những kiến thức mà bài viết đã cung cấp sẽ hỗ trợ được cho anh em phần nào trong quá trình tập luyện của mình nhé.
Có thể bạn quan tâm:
