11 bài tập với con lăn tập bụng “lên cơ” nhanh chóng
Điều được nhiều Gymer công nhận hiện nay đó là sử dụng con lăn tác động hầu hết lên tất cả những cơ bắp. Vậy sức mạnh cốt lõi của con lăn nằm ở đâu? những bài tập với con lăn tập bụng nào hiệu quả?
Sức mạnh cốt lõi cho vùng bụng săn chắc
Chúng ta thường phần lẫn khi nói về phần cốt lõi của vùng bụng. Vì nhiều người tin rằng, vùng lõi chỉ bao gồm những phần cơ thể bày ra bên ngoài như cơ bụng, mỡ bụng,…nhìn thấy được. Trong khi thực tế. phần cốt lõi bao gồm cả những lớp cơ ổn định ở phía bên dưới bụng.
Chúng chạy xung quanh toàn bộ cơ thể, bao gồm dọc 2 bên mạng sườn và lưng dưới. Khi được tăng cường hoạt động, chúng sẽ kéo mọi thứ vào bên trong.
Dưới đây, MDBuddy Việt Nam đã liệt kê một số bài tập để có 1 cơ bụng hoàn hảo. Nhưng trước tiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã thành thao hình bánh xa cơ bản
Cách sử dụng con lăn
Nếu những người mới bắt đầu sử dụng, thì con lăn đúng là một thách thức. Cố tập luyện nhưng bạn phải tuân theo một số điểm an toàn dưới đây khi thực hiện các bài tập với con lăn tập bụng:
- Tránh cong lưng dưới khi bạn lăn ra. Bạn có thể nhận biết điều này xảy ra nếu bạn cảm thấy như bị ai véo ở lưng dưới. Điều này có thể tránh được bằng cách rút ngắn vòng cuộn của bạn hoặc thực hiện cuộn trên đầu gối của bạn trong khi kéo cơ bụng dưới.
- Giữ đầu của bạn ở vị trí trung lập với cằm, hơi cong trong khi lăn. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng và cổ của bạn.
Biến thể cho người mới bắt đầu và nâng cao
Rất nhiều bài tập với con lăn rất khó khăn cho người mới bắt đầu. Điều này do cần thời gian để xây dựng một nền tảng cơ vững chắc, có khả năng hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của cơ thể.
Người mới bắt đầu sẽ muốn thực hiện các bài tập đơn giản trước như bài tấm ván cho đến khi học cảm thấy sẵn sàng để tiến tới lăn ra khỏi đầu gối, và cuối cùng là lăn toàn bộ và các biến thể nâng cao khác. Nếu bạn cảm thấy bài tập của mình bắt đầu sai trong quá trình tập luyện (chẳng hạn như con lưng), hãy giảm cường độ hoặc dừng tập ngay.
11 bài tập với con lăn tập bụng tạo ra những múi bụng tuyệt vời
Hãy bắt đầu với một số bài tập thắt chặt vùng cơ dưới bụng. Chúng ta sẽ bắt đầu với những động tác cơ bản nhất, tiến tới các biến thể nâng cao
Tấm ván
Bài tập tấm ván tương tự như hình dáng bài tập Plank là tốt nhất cho người mới bắt đầu, vì nó tăng cường những cơ bắp ổn định mà chúng ta đã nói trước đó. Nó cũng sẽ cho bạn cảm giác làm thế nào để nắm được con lăn trong khi vẫn duy trì sự cân bằng của bạn.
Người mới bắt đầu tuyệt đối nên tập bài tập này, trước khi tiến tới những bài tập nâng cao hơn
- Bước 1: Bắt đầu với cả chân và tay đặt ở phía trước con lăn của bạn
- Bước 2: Nắm chặt tay cầm của con lăn bằng cả 2 tay, mỗi tay ở 1 bên của bánh xe, lòng bàn tay hướng xuống
- Bước 3: Đẩy thân mình lên thành tư thế Plank với cơ thể theo một đường thẳng duy nhất từ đầu tới gót chân
- Bước 4: Siết chặt cơ bung và giữ trong vòng 30-60 giây. Lặp lại từ 3-4 lần.
Lăn đầu gối ra
Việc lăn được đầu gối ra là sự phát triển của bài tập tấm ván.
Cố găng lăn càng xa càng tốt nhưng không được cong lưng, động tác lý tưởng đó là hạ thân mình xuống ngay sát mặt đất. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy thử hạ xuống chỉ 1 nửa. Hoặc bạn có thể sử dụng một miếng đệm đưới đầu gối của bạn.
- Bước 1: Bắt đầu quỳ trên sàn nhà
- Bước 2: Nắm chặt tay cầm của bánh xe với cánh tay mở rộng
- Bước 3: Siết chặt cơ bụng của bạn và từ từ lăn về phía trước cho tới khi bụng của bạn ở ngay trên sàn nhà, giữ 2 cánh tay mở rộng phía trước mặt bạn
- Bước 4: Quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách lăn trở lại vào đầu gối của bạn. Lặp lại trong 5 tới 10 lần.
Lăn ở tư thế đứng với 2 chân dang rộng
Việc lăn ở tư thế đứng dễ thực hiện hơn một chút so với việc lăn toàn bộ bằng 2 chân với nhau.
- Bước 1: Bắt đầu đứng với 2 chân rộng hơn hông, bánh xe đặt trên sàn ngay trước mặt bạn.
- Bước 2: Uốn cong ở phần thắt lưng của bạn và nắm lấy tay cầm.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn qua đầu và cơ thể của bạn ở ngay trên mặt đất theo một đường thẳng.
- Bước 4: Xoay bánh xe về phía bàn chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu: Lặp lại từ 5 tới 10 lần.
Lăn ở tư thế đứng nhưng hẹp hơn
Thực hiện tư thế này, bạn sẽ thấy hầu như tất cả các bộ phận đều tham gia và tập luyện, tham gia vào cánh tay, lưng và vai của bạn gần như cơ bụng của bạn.
- Bước 1: Bắt đầu đứng với 2 bằng nhau, bánh xe đặt trên sàn ngay trước mặt bạn.
- Bước 2: Uốn cong ở phần thắt lưng của bạn và nắm lấy tay cầm.
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, lăn về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn qua đầu và cơ thể của bạn ở ngay trên mặt đất theo một đường thẳng.
- Bước 4: Xoay bánh xe về phía bàn chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở lại vị trí ban đầu: Lặp lại từ 5 tới 10 lần.
V-Rolls
- Bước 1: Bắt đầu quỳ xuống, nắm lấy tay cầm của con lăn của bạn
- Bước 2: Giữ cánh tay của bạn mở rộng, lăn ra từ từ bên phải của bạn ở một góc 45 độ cốt lõi
- Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn, sau đó lăn từ từ một góc bên trái của bạn
- Bước 4: Lặp lại, xen kẽ 2 bên, từ 5 tới 10 lần
Lăn bằng đầu gối của bạn
Lăn bằng đồng gối đồng nghĩa với việc lăn ra bằng bàn chân của bạn, chứ không phải bàn tay của bạn. Điều này là tuyệt vời để tác động lên các cơ vùng bụng dưới. Hãy lưu ý rằng chọn loại con lăn có kèm dây đeo chân cho bài tập này.
- Bước 1: Khi bàn chân của bạn được an toàn, hãy đặt mình ở tư thế Plank. Giữ tay của bạn trực tiếp dưới vai và lưng thẳng.
- Bước 2: Bây giờ lăn trong bánh xe bằng cách đưa cả 2 đầu gối về phía khuỷu tay phải của bạn
- Bước 3: Mở rộng như tư thế tấm ván, sau đó lăn về phía khuỷu tay trái của bạn
- Bước 4: Giữ thân trên và lưng của bạn theo một đường thẳng. Lặp lại trong khoảng 8-12 lần.
Lăn bằng đầu gối những giữ chân luôn thẳng
Tương tự như động tác số 6 nhưng thay vào đó yêu cầu đôi chân của bạn luôn thẳng trong suốt quá trình cuộn.
- Bước 1: Khi bàn chân của bạn được cố định, hãy đặt mình trong tư thế plank. Giữ tay của bạn trực tiếp dưới vai và giữ lưng thẳng
- Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ lăn bánh xe về phía thân trên của bạn
- Bước 3: Cúi người từ hông của bạn, đạp xe về phía bầu trời
- Bước 4: Mở rộng cơ thể và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 8-12 lần.
Gập sâu hơn
Phiên bản này gập gối sâu hơn và siết chặt được các cơ hơn
- Bước 1: Khi bàn chân của bạn được cố định chắc chắn, hãy đặt mình ở tư thế plank. Giữ tay của bạn trực tiếp dưới vai và lưng thẳng
- Bước 2: Bây giờ lăn trong bánh xe bằng cách đưa hai đầu gối về phía khuỷu tay phải của bạn
- Bước 3: Mở rộng trở lại thành 1 tấm ván, sau đó lăn về phía khuỷu tay trái của bạn
- Bước 4: Giữ thân trên và lưng của bạn theo 1 đường thẳng mọi lúc. Lặp lại từ 8 tới 12 lần.
Lăn bằng 1 tay
Lăn bằng 1 tay là một phiên bản cực kỳ thách thức đối với phiên bản lăn bằng đầu gối đầy đủ phía trước. Ở đây cánh tay của bạn được thử thách với việc hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của cơ thể, trong khi những cơ khác giữ cho bạn đứng thẳng.
- Bước 1: Bắt đầu đứng (hoặc quỳ, nếu bạn đang tập trên đầu gối) với con lăn trên mặt đất trước mặt
- Bước 2: Uốn cong ở thắt lưng và nắm lấy con lăn bằng 1 tay
- Bước 3: Bắt đầu triển khai từ từ, thực sự tập trung và việc gắn kết toàn bộ cơ thể để bạn không bị nghiêng về 1 phía
- Bước 4: Chúc mừng bạn đã thành công một bài tập được cho là rất khó này
Giữ như cây cầu
Tư thế giúp các cơ hoạt động ổn định và cả phần thân dưới.
- Bước 1: Bắt đầu trên lưng của bạn, bàn chân gắn với dây đeo gắn bàn chân
- Bước 2: Đẩy hông của bạn về phía bầu trời, đưa con lăn cố định ở chân của của bạn. Hãy chắc chắn rằng nó đủ gần để bạn có thể đẩy xuống bằng chân và nó không lăn đi.
- Bước 3: Siết chặt và nâng cơ bụng sao cho đầu gối, bụng, ngực thẳng hàng
- Bước 4: Giữ trong 20-30 giây
Người mới bắt đầu thì nên thực hiện tư thế cây cầu trước nếu giữ con lăn tại chỗ quá khó khăn.
Lăn bằng 1 chân
Việc lăn bằng 1 chân là một biến thể đầy thách thức khác của việc lăn ra trước, đòi hỏi sức mạnh của cơ đáng kể. Hãy thử tập bài tập này khi bạn đã thành thạo cứng cáp toàn bộ phần cơ phía trước.
- Bước 1: Bắt đầu đứng hai chân với nhau, bánh xe trên sàn trước mặt bạn
- Bước 2: Uốn cong ở thắt lưng của bạn và nắm lấy tay cầm
- Bước 3: Giữ lưng thẳng và cánh tay mở rộng, bắt đầu lăn về phía trước
- Bước 4: Nâng một chân khi bạn lăn về phía trước
- Bước 5: Xoay bánh xe về phía bàn chân của bạn, uốn cong một lần nữa ở thắt lưng để trở về vị trí ban đầu của bạn. Lặp lại từ 5 tới 10 lần.
Lời khuyên
Nếu bạn là người mới bắt đầu: Hãy thực hiện các bài tập lăn ra trên đầu gối của bạn với tư thế rộng. Hãy chắc chắn để duy trì hình thức phù hợp và tránh cong lưng mọi lúc
Nếu bạn đã tập được 1 thời gian: Cố gắng hạ thấp mình xuống gần mặt đất nhất có thể. Nếu bạn vẫn cần nhiều thách thức hơn, hãy thay thế các lần lăn trước bằng một lần lăn bằng 1 chân hoặc 1 tay.
Trên đây là tổng hợp những bài tập với con lăn tập bụng của MDBuddy. Hi vọng bạn sớm có được body săn chắc như mong muốn.
Có thể bạn quan tâm:
