Yoga giảm cân sau sinh là giải pháp được nhiều mẹ bỉm lựa chọn để lấy lại vóc dáng an toàn, nhẹ nhàng và hiệu quả. Không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, yoga còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần, giảm stress, hỗ trợ phục hồi cơ thể sau sinh. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, cần lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp và bài tập đúng cách. Cùng MDBuddy khám phá các bài tập yoga giảm cân sau sinh hiệu quả và những lưu ý quan trọng dành cho mẹ bỉm đang muốn lấy lại vóc dáng!

Yoga mang lại lợi ích gì cho phụ nữ sau sinh?

Yoga không đơn thuần là một phương pháp vận động mà còn là liệu pháp trị liệu giúp cơ thể và tinh thần phục hồi sau quá trình mang thai và sinh nở. Dưới đây là những lợi ích tiêu biểu mà yoga giảm cân sau sinh mang lại cho phụ nữ:

• Tăng cường tuần hoàn máu: Các động tác nhẹ nhàng giúp cơ thể lưu thông máu tốt hơn, giảm tình trạng mệt mỏi, đau lưng sau sinh.
• Hỗ trợ đốt mỡ tự nhiên: Yoga tác động vào cơ bụng, hông, đùi – những vùng tích mỡ phổ biến, giúp giảm cân bền vững.
• Giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ: Thở sâu và thiền định trong yoga giúp mẹ thư giãn, tránh stress sau sinh – một trong những nguyên nhân khiến cơ thể khó giảm cân.
• Tăng sức bền và độ dẻo dai: Sau khi sinh, cơ thể mẹ thường yếu đi. Yoga hỗ trợ tăng cường sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
• Kết nối lại với cơ thể: Thực hành yoga giúp mẹ cảm nhận rõ từng chuyển động, từ đó hiểu cơ thể mình hơn và chăm sóc bản thân tốt hơn.

Sau sinh bao lâu thì nên bắt đầu tập yoga?

Một trong những câu hỏi được nhiều mẹ quan tâm là nên bắt đầu yoga giảm cân sau sinh từ khi nào để đảm bảo an toàn. Thời gian phù hợp sẽ phụ thuộc vào phương pháp sinh và tình trạng sức khỏe của mẹ:

• Sinh thường: Nếu không gặp biến chứng, mẹ có thể bắt đầu tập các bài yoga nhẹ sau 4–6 tuần. Tuy nhiên, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
• Sinh mổ: Với mẹ sinh mổ, thời gian phục hồi lâu hơn. Thông thường, cần chờ ít nhất 8 tuần đến 3 tháng để vết mổ lành hẳn và cơ thể sẵn sàng tập luyện.
• Lưu ý quan trọng: Yoga sau sinh nên bắt đầu bằng những bài tập đơn giản, thời lượng ngắn. Không nên ép bản thân luyện tập quá sức khi cơ thể chưa thực sự hồi phục.

5 tư thế yoga giảm cân sau sinh an toàn và hiệu quả

Dưới đây là 5 tư thế được chuyên gia khuyến nghị cho phụ nữ sau sinh, giúp đánh tan mỡ thừa, tăng cường cơ bắp và mang lại cảm giác thư thái:

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp kéo giãn vùng bụng, làm săn chắc cơ lưng và giảm mỡ eo hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, co đầu gối, hai tay nắm lấy cổ chân.
• Hít sâu, nâng ngực và chân lên, kéo căng toàn thân thành hình cánh cung.
• Giữ tư thế trong 15–20 giây, thở đều rồi từ từ hạ xuống.
• Thực hiện 3–5 lần mỗi buổi tập.

Tư thế gập người, đầu gối thẳng (Uttanasana)

Đây là động tác đơn giản nhưng rất tốt cho việc kéo giãn cơ lưng, đùi và thúc đẩy tiêu hao năng lượng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hít vào, giơ hai tay lên cao. Thở ra, gập người xuống, cố gắng chạm tay vào bàn chân.
• Giữ tư thế trong 20–30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại 4–6 lần.

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Tư thế này giúp đốt mỡ vùng đùi, mông, đồng thời tăng sự thăng bằng và sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước chân trái về phía sau, chân phải gập vuông góc, hai tay giơ cao hoặc dang ngang.
• Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng.
• Giữ tư thế trong 20 giây, đổi bên và lặp lại 3–5 lần.

Tư thế xoắn người (Ardha Matsyendrasana)

Tư thế xoắn người tác động mạnh vào vùng bụng, giúp kích thích hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm mỡ vòng 2.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, duỗi chân phải, co chân trái gác qua đùi phải.
• Tay phải đặt lên đầu gối trái, tay trái chống sau lưng.
• Xoay thân người sang trái, mắt nhìn qua vai.
• Giữ tư thế trong 30 giây, đổi bên và lặp lại.

Tư thế con thuyền (Navasana)

Đây là một trong những tư thế đốt mỡ bụng hiệu quả nhất trong yoga, giúp làm săn chắc cơ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, duỗi chân về phía trước.
• Từ từ nâng hai chân lên, thân trên ngả ra sau tạo thành hình chữ V.
• Hai tay duỗi thẳng song song với chân, siết cơ bụng.
• Giữ trong 15–30 giây, lặp lại 3–4 lần.

=> Xem thêm:

• Bà Bầu Nên Tập Yoga Vào Thời Gian Nào Là Phù Hợp Nhất?
• Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Ngay Tại Nhà

Lưu ý quan trọng khi tập yoga giảm cân sau sinh

Để việc yoga giảm cân sau sinh đạt hiệu quả và an toàn, các mẹ cần lưu ý những điều sau:

• Lắng nghe cơ thể: Không nên gắng sức nếu cơ thể mệt mỏi, đau hoặc chưa sẵn sàng vận động.
• Chọn không gian yên tĩnh, thoáng mát: Điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện và cải thiện tinh thần.
• Duy trì lịch tập đều đặn: Mỗi ngày chỉ cần 15–30 phút là đủ để thấy sự thay đổi sau vài tuần.
• Kết hợp chế độ ăn lành mạnh: Yoga sẽ hiệu quả hơn khi đi kèm chế độ ăn đủ dinh dưỡng, nhiều rau xanh và uống đủ nước.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu có bệnh lý nền hoặc sinh mổ, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập.

Kết luận

Hy vọng rằng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích của yoga giảm cân sau sinh và cách luyện tập đúng để đạt kết quả an toàn, bền vững. Chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý, mẹ bỉm hoàn toàn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn và cảm thấy khỏe mạnh, tự tin hơn trong hành trình làm mẹ.