Hướng Dẫn Tư Thế Tám Góc Yoga Chuẩn Và An Toàn
Trong hành trình rèn luyện Yoga, có những tư thế không chỉ thử thách sức mạnh thể chất mà còn đánh thức sự tỉnh thức trong tâm trí. Tư thế tám góc (Astavakrasana) là một trong số đó. Đây là động tác nâng cao đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa sự dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở. Dù không dành cho người mới bắt đầu, nhưng khi chinh phục được tư thế này, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự khác biệt trong cả thể chất lẫn tinh thần. Cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau!
Tìm hiểu tư thế tám góc trong Yoga
Tư thế tám góc, hay còn gọi là Astavakrasana trong tiếng Phạn, là một tư thế cân bằng tay thuộc nhóm động tác nâng cao trong Yoga. Tên gọi của tư thế này bắt nguồn từ hình ảnh cơ thể tạo thành tám góc nhọn khi vào đúng tư thế gồm tay, chân và thân người tạo nên các điểm giao cắt độc đáo. Động tác này lấy cảm hứng từ hiền triết Astavakra, người có cơ thể cong vẹo theo tám đoạn, nhưng trí tuệ lại phi thường.
Tư thế tám góc đòi hỏi người tập phải sử dụng sức mạnh cánh tay, vai, cơ lõi (core) và hông để giữ cơ thể lơ lửng trên mặt đất. Bên cạnh yếu tố thể chất, đây còn là bài kiểm tra khả năng tập trung và hơi thở.
Những tác dụng nổi bật khi luyện tập tư thế tám góc
Khi được thực hiện đúng cách, tư thế tám góc mang đến nhiều lợi ích toàn diện:
- Tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể: Tư thế này yêu cầu lực từ tay, vai và vùng ngực, giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp hiệu quả.
- Cải thiện sự linh hoạt của hông và gân kheo: Động tác duỗi và vắt chéo chân giúp tăng độ mở cho vùng hông, điều kiện lý tưởng để thực hiện các tư thế Yoga nâng cao khác.
- Phát triển khả năng giữ thăng bằng: Cơ thể được nâng lên chỉ bằng đôi tay, người tập sẽ cải thiện khả năng cân bằng và sự kiểm soát trọng tâm.
- Kích hoạt cơ lõi: Phần bụng phải hoạt động liên tục để ổn định tư thế, từ đó hỗ trợ săn chắc vùng eo và lưng dưới.
- Tăng cường sự tập trung tinh thần: Để giữ tư thế tám góc, bạn cần duy trì sự chú ý cao độ và kiểm soát hơi thở giúp cải thiện sự bình tĩnh và nhận thức.
Cách thực hiện tư thế tám góc đúng kỹ thuật
Tư thế Tám góc là một thử thách đòi hỏi sự phối hợp linh hoạt giữa sức mạnh tay, cơ lõi và thăng bằng. Để thực hiện tư thế này đúng kỹ thuật và an toàn, bạn hãy tuần tự làm theo các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị vào tư thế tám góc
Người tập bắt đầu bằng tư thế ngồi thoải mái. Hít vào, nâng chân trái lên vai. Dùng bàn chân ép nhẹ vào cánh tay rồi vòng chân ôm lấy tay. Nếu không đặt được chân lên vai, bạn có thể giữ chân bằng hai tay tại vị trí cao nhất và thở đều.
Bước 2: Thực hiện tư thế
Thở ra nhẹ nhàng, đặt hai tay sang hai bên. Giữ chân trái ép chặt lên vai, hít vào, bắt chéo chân phải qua bên trái để móc cổ chân quanh vai. Lúc này, chân trái có thể trượt nhẹ khỏi vai nhưng vẫn cần giữ ổn định trên cánh tay. Siết chặt tay, thở ra, đồng thời trượt phần hông sát mặt đất. Sau đó, hít vào và nâng toàn bộ cơ thể khỏi sàn, tạo hình dáng tương tự tư thế con cá. Vai cần thẳng hàng với khuỷu tay.
Bước 3: Giữ tư thế và trở lại vị trí ban đầu
Giữ vai cố định và ép chặt chân vào cánh tay để nâng người. Gót chân hướng ra trước, chân duỗi thẳng và dùng đùi kẹp chặt cánh tay trái. Ngẩng đầu, từ từ di chuyển hông ra sau hoặc về phía trước ngực. Giữ tư thế trong ba nhịp thở. Cuối cùng, gập đầu gối và nhẹ nhàng hạ người xuống.
Sai lầm thường gặp khi luyện tư thế tám góc trong Yoga
Tư thế tám góc đòi hỏi kỹ thuật chuẩn xác. Những lỗi phổ biến dưới đây có thể gây mất cân bằng hoặc chấn thương:
- Không siết cơ lõi: Điều này khiến thân người lỏng lẻo, dễ mất thăng bằng và gây áp lực lên cổ tay.
- Vị trí bàn tay sai: Nếu tay đặt quá xa hoặc quá gần cơ thể, bạn sẽ khó giữ vững trọng tâm.
- Thiếu linh hoạt hông và gân kheo: Khi không khởi động kỹ, việc vắt chân và giữ tư thế trở nên khó khăn, dễ dẫn đến căng cơ.
- Ngưng thở hoặc thở gấp: Thở không đều làm giảm hiệu quả tập luyện và khiến tâm trí mất tập trung.
Xem thêm:
Tư Thế Cánh Bướm Trong Yoga: Lợi Ích Và Cách Thực Hiện
Ashtanga Yoga Là Gì? Lợi Ích Của Các Bài Tập Ashtanga Yoga
Gợi ý hữu ích cho người mới luyện tư thế tám góc
Nếu bạn là người mới làm quen với tư thế tám góc, đừng vội nản lòng. Hãy kiên trì và tham khảo các lời khuyên sau:
- Bắt đầu với các tư thế nền tảng như plank, chaturanga, tư thế con quạ (Bakasana) để làm quen với trọng lượng cơ thể trên tay.
- Tập trung phát triển sức mạnh: Với những ai chưa quen tư thế này, cần ưu tiên rèn luyện nhóm cơ vai, cơ core và cánh tay để làm nền tảng.
- Dùng dụng cụ hỗ trợ: Các dụng cụ như gạch Yoga hoặc dây đeo giúp nâng đỡ cơ thể hiệu quả. Chẳng hạn, đặt gạch dưới chân sẽ giúp bạn nâng người lên dễ dàng hơn.
- Chú trọng sự linh hoạt: Bên cạnh sức mạnh, động tác này còn đòi hỏi độ dẻo cao. Hãy thường xuyên duỗi gân kheo, vai và hông để tăng độ linh hoạt cần thiết.
- Kiên trì luyện tập: Đây là một tư thế khó, đòi hỏi sự nhẫn nại và đều đặn trong quá trình tập luyện. Thiếu sự kiên trì, bạn sẽ khó đạt được kỹ thuật chính xác.
Kết luận
Tư thế tám góc không chỉ là một động tác nâng cao trong Yoga mà còn là biểu tượng cho sự dẻo dai, thăng bằng và tập trung. Khi chinh phục được tư thế này, bạn không chỉ cải thiện thể lực mà còn tăng khả năng làm chủ bản thân. Dù ban đầu có thể gặp khó khăn, nhưng với sự kiên trì, đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể, tư thế tám góc sẽ không còn là trở ngại mà trở thành bước tiến quan trọng trên hành trình Yoga của bạn.
