Gợi Ý Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam Trong 7 Ngày

Sở hữu thân hình săn chắc và khỏe mạnh không phải là điều xa vời nếu bạn kết hợp chế độ tập luyện và dinh dưỡng khoa học. Trong đó, thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam đóng vai trò rất quan trọng, giúp bạn đạt mục tiêu nhanh chóng và bền vững. Hãy cùng MDBuddy Việt Nam tìm hiểu chi tiết thực đơn trong 7 ngày cùng các nguyên tắc dinh dưỡng để bạn tự xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ chi tiết trong 7 ngày

Chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để vừa phát triển cơ bắp vừa đốt cháy mỡ thừa. Dưới đây là thực đơn mẫu trong 7 ngày, được thiết kế để đáp ứng nhu cầu calo và dinh dưỡng của nam giới.

Thực đơn Ngày 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 cốc sữa hạnh nhân.
• Bữa phụ sáng: 1 quả chuối và 1 thìa bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng, salad rau xanh (rau cải, cà chua, dưa leo) và 1 bát cơm gạo lứt.
• Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường và 5 quả hạnh nhân.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo (100g), bông cải xanh hấp, khoai lang nướng (100g).

Thực đơn Ngày 2

• Bữa sáng: Yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua không đường, ăn kèm hoa quả (dâu tây, việt quất).
• Bữa phụ sáng: 1 quả táo và 1 thìa hạt chia.
• Bữa trưa: 100g thịt bò nướng, rau xào (măng tây, ớt chuông) và 1 bát khoai lang nghiền.
• Bữa xế chiều: 1 quả lê và 10 hạt điều.
• Bữa tối: Tôm hấp (100g), rau cải luộc, 1 bát cơm gạo lứt.

Thực đơn Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ (trứng gà, ớt chuông, nấm) và 1 cốc nước ép cam tươi.
• Bữa phụ sáng: 1 thanh protein bar.
• Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo, bí đỏ hấp, salad rau xanh trộn dầu olive.
• Bữa xế chiều: 1 quả bơ nhỏ.
• Bữa tối: Cá thu nướng, rau cải ngọt, 1 bát cơm gạo lứt.

Thực đơn Ngày 4

• Bữa sáng: Phở gà không da, giảm bánh để tăng lượng rau.
• Bữa phụ sáng: 1 cốc sinh tố bơ chuối không đường.
• Bữa trưa: 150g thịt gà luộc, 1 bát canh rau củ, và 1 củ khoai lang.
• Bữa xế chiều: 1 quả dưa leo.
• Bữa tối: Cá diêu hồng hấp, rau cải xào (cải thìa, cà rốt), 1 bát cơm gạo lứt.

Thực đơn Ngày 5

• Bữa sáng: Bánh pancake yến mạch kèm trái cây tươi (kiwi, táo).
• Bữa phụ sáng: 1 cốc nước ép cần tây và dứa.
• Bữa trưa: 150g ức gà nướng mật ong, bí ngòi hấp, 1 bát cơm trắng nhỏ.
• Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa tối: 100g cá rô phi áp chảo, bông cải trắng, và 100g khoai lang nướng.

Thực đơn Ngày 6

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu sữa không đường, thêm hạt óc chó và hạt lanh.
• Bữa phụ sáng: 1 quả cam và 1 thìa bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: 100g thịt nạc heo áp chảo, rau củ xào (măng tây, ớt chuông), 1 bát cơm gạo lứt.
• Bữa xế chiều: 1 quả chuối và 10 hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: 100g cá bơn hấp, rau cải luộc, và 1 củ khoai lang.

Thực đơn Ngày 7

• Bữa sáng: Smoothie xanh (rau chân vịt, chuối, bơ và hạt chia).
• Bữa phụ sáng: 1 thanh protein bar.
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc, cà rốt luộc, khoai tây hấp.
• Bữa xế chiều: 1 quả lê và 5 quả hạt dẻ.
• Bữa tối: Cá ngừ áp chảo, súp lơ xanh hấp, cơm gạo lứt.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả

Để thực hiện thành công thực đơn giảm cân 7 ngày giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản:

Nhóm thực phẩm giàu Protein (đạm)

Protein là thành phần thiết yếu giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Các nguồn protein như thịt gà, cá, trứng, thịt bò và sữa chua Hy Lạp không chỉ bổ sung năng lượng mà còn giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.

Nhóm thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ không chỉ hỗ trợ hệ tiêu hóa mà còn giúp duy trì cảm giác no lâu, ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết. Rau xanh (cải bó xôi, bông cải xanh), trái cây ít đường (táo, lê) và các loại củ (khoai lang, bí đỏ) là những lựa chọn lý tưởng.

Nhóm chất béo lành mạnh

Không phải tất cả chất béo đều xấu. Các chất béo lành mạnh từ quả bơ, dầu olive, cá béo (cá hồi, cá thu) và các loại hạt (hạnh nhân, hạt chia) cung cấp năng lượng cần thiết, đồng thời hỗ trợ chức năng tim mạch và não bộ.

Nhóm tinh bột phức hợp (Carb tốt)

Thay vì sử dụng tinh bột đơn giản như cơm trắng hay bánh mì trắng, bạn nên ưu tiên tinh bột phức hợp như yến mạch, gạo lứt, khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên cám. Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định và bền vững cho cơ thể.

Uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ giảm mỡ. Bạn nên uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày để duy trì quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả tập luyện và hỗ trợ tiêu hóa.

Kết luận

Xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam là bước quan trọng trên hành trình cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Bằng cách tuân thủ thực đơn khoa học và các nguyên tắc dinh dưỡng, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu hình thể như mong muốn. Đừng quên kết hợp chế độ tập luyện phù hợp và duy trì lối sống lành mạnh để tối ưu hóa kết quả. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để chinh phục mục tiêu sức khỏe của bạn!