Tập Yoga Bao Lâu Thì Hết Đau Cơ? Giải Đáp Từ Chuyên Gia

Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ là thắc mắc phổ biến của người mới bắt đầu, đặc biệt khi cảm giác nhức mỏi xuất hiện sau vài buổi tập đầu tiên. Đây là phản ứng sinh lý bình thường khi cơ thể làm quen với vận động mới, và mức độ đau cơ sẽ khác nhau tùy từng người. Cùng MDBuddy tìm hiểu nguyên nhân gây đau cơ sau khi tập yoga và thời gian phục hồi cơ thể một cách tự nhiên, an toàn!

Vì sao tập yoga bị đau cơ?

Hiện tượng đau cơ sau tập yoga còn được gọi là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát (DOMS). Đây là tình trạng phổ biến, đặc biệt ở người mới tập hoặc vừa thay đổi cường độ luyện tập. Một số trường hợp thường dẫn đến đau cơ khi tập yoga gồm:

• Bắt đầu chương trình rèn luyện mới: Cơ thể chưa thích nghi với chuyển động và áp lực mới.
• Thay đổi thói quen tập luyện: Áp dụng tư thế mới hoặc kéo dài thời gian luyện tập sẽ gây tổn thương nhỏ ở các sợi cơ.
• Tăng cường cường độ hoặc thời gian tập: Làm việc quá mức khiến cơ bắp chưa kịp thích ứng, gây căng cứng và đau nhức.

Khi các yếu tố này tác động, các sợi cơ hoạt động mạnh hơn hoặc theo cách khác biệt khiến chúng bị vi chấn thương. Kết quả là cảm giác đau, căng tức xuất hiện, thường rõ rệt sau 12-48 giờ kể từ buổi tập.

Tuy vậy, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang dần thích nghi và phát triển. Nếu tập yoga đúng cách, kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý, cơn đau cơ sẽ giảm dần theo thời gian.

Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ?

Tùy vào thể trạng cá nhân, mức độ luyện tập và phương pháp phục hồi, thời gian hết đau cơ khi tập yoga có thể dao động như sau:

• Đối với người mới bắt đầu: Cơn đau có thể kéo dài từ 2 đến 5 ngày, đặc biệt khi chưa quen với chuyển động của cơ thể.
• Đối với người tập thường xuyên: Thời gian đau cơ thường ngắn hơn, 1-2 ngày là phổ biến.
• Nếu không nghỉ ngơi hợp lý: Đau cơ có thể kéo dài lâu hơn hoặc tái phát nếu tiếp tục tập sai kỹ thuật hoặc không chăm sóc cơ thể đúng cách.

Như vậy, câu trả lời cho câu hỏi “tập yoga bao lâu thì hết đau cơ” thường là trong vòng 2-4 ngày nếu bạn có chế độ sinh hoạt khoa học và biết cách phục hồi. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, đừng cố gắng quá sức và hãy tập đều đặn để giảm dần cảm giác đau nhức sau mỗi buổi tập.

Bí quyết giảm đau cơ khi tập yoga hiệu quả

Để đẩy nhanh quá trình hồi phục và giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với yoga, bạn có thể áp dụng 7 phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả dưới đây:

Phương pháp sơ cứu RICE

RICE là kỹ thuật sơ cứu thể thao nổi tiếng, giúp giảm đau và sưng tấy hiệu quả. Phương pháp này gồm 4 bước:

• Rest (Nghỉ ngơi): Dừng việc tập luyện vài ngày để cơ thể có thời gian phục hồi. Tránh lặp lại tư thế gây đau hoặc vận động quá sức.
• Ice (Chườm đá lạnh): Dùng túi đá hoặc khăn lạnh chườm vào vùng bị đau trong khoảng 10–15 phút. Thực hiện mỗi giờ trong 1–3 ngày tùy tình trạng đau.
• Compression (Băng bó): Dùng băng nén quấn quanh vùng đau để giảm sưng và bảo vệ cơ khỏi tổn thương thêm.
• Elevation (Nâng cao vùng đau): Kê cao phần cơ thể bị đau để tăng tuần hoàn máu và giảm sưng viêm.

Phương pháp RICE không chỉ áp dụng cho chấn thương mà còn hiệu quả với các cơn đau cơ sau khi tập yoga.

Hít thở sâu

Hít thở sâu không chỉ là kỹ thuật cốt lõi trong yoga mà còn là “liều thuốc” giảm đau tự nhiên. Việc hít sâu giúp oxy lưu thông đến các mô cơ bị tổn thương, hỗ trợ quá trình chữa lành.

Cách thực hiện:

• Ngồi yên, đặt tay lên bụng.
• Hít sâu bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi trong 3 giây.
• Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng.
• Lặp lại khoảng 10–20 lần.

Sau mỗi lần tập thở, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thư giãn hơn rất nhiều.

Ngồi thiền

Thiền giúp giảm căng thẳng cơ bắp, ổn định tâm trí và điều hòa năng lượng trong cơ thể. Đây là phương pháp hữu hiệu để giảm đau cơ sau tập yoga. Hãy tìm một không gian yên tĩnh, ngồi thẳng lưng, thả lỏng toàn thân, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Chỉ cần 10 phút thiền mỗi ngày, cơn đau nhức cơ sẽ giảm rõ rệt.

Bài tập giãn cơ

Sau mỗi buổi tập, hãy thực hiện thêm các bài giãn cơ nhẹ để giúp máu lưu thông tốt hơn và cơ bắp không bị căng cứng.

Một số tư thế giãn cơ phổ biến trong yoga:

• Tư thế em bé (Balasana)
• Tư thế chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana)
• Tư thế con mèo – con bò

Duy trì mỗi tư thế trong 30 giây đến 1 phút, lặp lại từ 2-3 lần để tăng hiệu quả thư giãn cơ bắp.

Massage

Massage là phương pháp cực kỳ hữu ích giúp thả lỏng các bó cơ căng cứng và giảm áp lực tích tụ. Bạn có thể tự massage bằng tay, dùng bóng massage hoặc con lăn chuyên dụng để xoa bóp các vùng đau như vai, lưng, đùi, bắp chân. Nếu có điều kiện, hãy đến spa hoặc các cơ sở trị liệu để được hỗ trợ chuyên sâu, giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục.

Ngủ sâu và đủ giấc

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể tái tạo tế bào và chữa lành mô cơ. Nếu bạn tập yoga bị đau cơ, hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Ngoài ra, giấc ngủ ngắn 15-30 phút trong ngày cũng có thể hỗ trợ phục hồi rất tốt.

Một số mẹo giúp bạn ngủ sâu hơn:

• Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Nghe nhạc thiền hoặc tiếng nước chảy nhẹ.
• Giữ phòng ngủ mát, tối và yên tĩnh.

Châm cứu

Châm cứu là phương pháp y học cổ truyền có khả năng giảm đau cơ hiệu quả. Khi châm cứu, các huyệt đạo được kích thích giúp lưu thông khí huyết, giảm viêm và làm dịu các cơn đau. Phương pháp này cần thực hiện bởi chuyên gia hoặc bác sĩ có kinh nghiệm. Nếu bạn bị đau kéo dài và thường xuyên tái phát, châm cứu có thể là một giải pháp hỗ trợ đáng cân nhắc.

=> Xem thêm:

• Tập Yoga 1 Tiếng Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo? Giả Đáp Từ A-Z
• 5 Bài Tập Giãn Cơ Yoga Giúp Cơ Thể Linh Hoạt Và Thư Giãn

Lưu ý trước khi tập yoga để tránh đau cơ tái phát

Ngoài việc áp dụng các biện pháp giảm đau, bạn nên lưu ý những điều sau để hạn chế tình trạng đau cơ sau này:

• Khởi động trước khi tập: Làm nóng cơ thể trong 5–10 phút trước buổi tập yoga.
• Tăng dần cường độ: Đừng vội thực hiện tư thế khó khi cơ thể chưa sẵn sàng.
• Uống đủ nước và bổ sung khoáng chất: Giúp giảm chuột rút và hỗ trợ phục hồi.
• Lắng nghe cơ thể: Dừng lại khi cảm thấy đau bất thường, không cố gắng quá mức.

Kết luận

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi tập yoga bao lâu thì hết đau cơ. Thông thường, cảm giác đau nhức sẽ giảm dần sau 2–5 ngày nếu bạn nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện nhẹ nhàng. Đừng lo lắng, bởi đau cơ là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thích nghi và từng bước trở nên dẻo dai hơn mỗi ngày.