Top 12 Các Bài Tập Vai Tại Nhà Cho Nam Đơn Giản Và Hiệu Quả Tốt Nhất Hiện Nay

Bờ vai rộng luôn được coi là biểu tượng của sự nam tính và hấp dẫn ở phái mạnh. Vì vậy, việc tập luyện cơ vai tại nhà là vô cùng quan trọng đối với các chàng trai. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp bạn có được thân hình tam giác ngược đầy cuốn hút, với bờ vai rộng, vạm vỡ và săn chắc. Trong bài viết này, Mdbuddy sẽ giới thiệu đến bạn top các bài tập vai tại nhà, vừa đơn giản vừa hiệu quả. Hãy cùng khám phá và rèn luyện các bài tập vai ở nhà nhé!

Bài tập vai cho nam tại nhà – Push Up (hít đất)

Bài tập Push Up, hay còn gọi là hít đất, là một lựa chọn đơn giản và hiệu quả để tập vai tại nhà. Đây là bài tập dạng Compound, chủ yếu tác động vào cơ ngực nhưng cũng làm việc với cơ vai, cơ tay sau, và cơ tay trước.

Hướng dẫn tập cơ vai tại nhà với bài tập Push Up đúng cách:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, đặt hai tay trên sàn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
• Siết chặt cơ bụng và cơ mông suốt bài tập.
• Đảm bảo từ mắt cá chân đến đầu tạo thành một đường thẳng; tránh nâng mông quá cao hoặc hạ lưng quá thấp.
• Hít sâu và từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, giữ vài giây, rồi đẩy người lên nhanh chóng và thở ra dứt khoát.
• Lặp lại các động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập vai cho nam tại nhà – Crab Walk (cua bò)

Crab walk (Cua bò) là một trong các bài tập vai tại nhà toàn thân với cường độ cao. Bài tập này tác động toàn diện đến cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả, cải thiện tính linh hoạt và săn chắc cơ bắp. Crab walk đặc biệt tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, cơ cánh tay, cơ vai, lưng và cột sống. Đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho tim mạch, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.

Hướng dẫn tập cơ vai tại nhà với bài tập Crab walk (Cua bò):

• Bắt đầu bằng cách ngồi bệt hoặc nằm ngửa trên sàn.
• Sử dụng hai tay và hai chân để nâng cơ thể lên, đưa hông cao khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế này và di chuyển lần lượt về phía trước và phía sau.

Lặp lại bài tập với số lượng set càng nhiều càng tốt, mỗi set kéo dài khoảng 30 giây.

Bài tập vai cho nam tại nhà – Pike Push-Up

Bài tập Pike Push Up một trong các bài tập vai tại nhà hiệu quả thực chất là một biến thể của hít đất, với điểm khác biệt chủ yếu ở tư thế và nhóm cơ được tác động. Trong Pike Push Up, tư thế bắt đầu có phần hông nâng cao, khiến cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược, với trọng tâm chủ yếu vào cơ vai. Ngoài cơ vai, bài tập này cũng tác động đến cơ ngực và cơ lưng trên.

Hướng dẫn tập cơ vai tại nhà với bài tập Pike Push Up (Hít đất) đúng cách:

• Bắt đầu ở tư thế hít đất, chống hai tay và hai chân xuống sàn, tay mở rộng bằng vai và duỗi thẳng.
• Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược. Đảm bảo tay và chân duỗi thẳng, và khoảng cách giữa tay và chân gần hơn so với hít đất cơ bản.
• Gập khuỷu tay và hạ thân trên xuống gần chạm sàn, hít vào khi thực hiện động tác này.
• Giữ tư thế trong một vài giây, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu với tay duỗi thẳng.
• Lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập vai cho nam tại nhà – Push-Back Push-Up

Bài tập Push-Back Push-Up là một lựa chọn tuyệt vời cho việc tập vai tại nhà. Đây là bài tập yêu cầu cơ vai hoạt động tối đa để đẩy cơ thể về phía sau.

Hướng dẫn tập cơ vai tại nhà với bài tập Push-Back Push-Up đúng cách:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ cơ thể thẳng, hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống gần mặt sàn.
• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó đẩy cơ thể lên để trở lại tư thế chống đẩy. Trong khi đó, đẩy cơ thể về phía sau và duỗi thẳng hai tay.
• Quay lại tư thế hít đất và lặp lại động tác.

Bài tập vai cho nam tại nhà – Handstand Push-Ups

Bài tập vai tại nhà Handstand Push-Ups, hay còn gọi là “trồng chuối hít đất”, là một bài tập vai khá thách thức dành cho các chàng trai tập luyện tại nhà. Đây là bài tập không chỉ yêu cầu bạn phải nâng trọng lượng cơ thể bằng hai tay mà còn đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng. Mặc dù khó, nhưng khi thực hiện thành thạo Handstand Push-Ups, bạn sẽ thấy kết quả rất ấn tượng.

Hướng dẫn thực hiện Handstand Push-Ups đúng cách tại nhà:

• Đặt chân lên tường, tay chống xuống sàn cách tường khoảng 20 đến 30 cm, giữ người thẳng.
• Hít vào, gồng cơ thể và từ từ hạ xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
• Giữ tư thế này trong một giây, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập vai với thanh tạ đòn – Inverted Row

Tiếp theo là bài tập vai cho nam tại nhà được đánh giá là khá nặng đô, đó là Inverted Row. Để thực hiện một trong những bài tập cơ vai tại nhà này, bạn cần một thanh xà ngang hoặc dây kháng lực.

Inverted Row không chỉ giúp phát triển cơ vai, tạo nên bờ vai săn chắc, mà còn rất hiệu quả cho cơ lưng, đặc biệt là phần lưng giữa, giúp làm dày và khỏe lưng. Vậy là bạn vừa tập cơ vai vừa cơ lưng, rất lợi ích phải không?

Hướng dẫn thực hiện Inverted Row đúng cách tại nhà:

• Sử dụng một thanh xà chắc chắn hoặc dây kháng lực ở độ cao bằng hông.
• Nắm chặt thanh xà hoặc dây kháng lực, tay hướng về phía trước.
• Treo người xuống, giữ tay thẳng và ở ngay trên vai.
• Để hai chân duỗi thẳng trên sàn (đối với mức độ khó) hoặc kéo chân sát vào thân người (đối với mức độ dễ hơn).
• Siết cơ vai, dùng lực kéo tay để nâng ngực lên gần chạm thanh xà. Đảm bảo cổ tay luôn thẳng và thở ra dứt khoát.
• Giữ tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập chống đẩy với chân đặt cao – Decline Push Ups

Chống đẩy với chân đặt cao là một bài tập hiệu quả nhằm tập trung vào cơ vai trước. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt chân lên một bề mặt cao hơn như ghế hoặc bậc thang, điều này không chỉ tạo sự thay đổi góc độ trong khi tập mà còn làm tăng cường sự hoạt động của cơ vai trước.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đặt chân lên một bề mặt cao, như ghế hoặc bậc thang, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Hạ cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, đồng thời giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
• Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu, đồng thời thở ra dứt khoát.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần trong mỗi hiệp, lặp lại từ 3 đến 4 hiệp tùy theo khả năng.

Bài tập vai tại nhà này không chỉ tác động mạnh mẽ vào cơ vai trước mà còn làm việc hiệu quả trên cơ ngực trên. Khi chân được đặt cao hơn, góc độ của bài tập thay đổi, làm tăng cường sự hoạt động của cơ vai và giúp phát triển sức mạnh và độ bền cho cơ bắp vùng vai.

Bài tập nâng tạ đơn trước mặt – Front Two Dumbbell Raise

Bài tập vai tại nhà nâng tạ đơn trước mặt, còn được biết đến với tên gọi Front Two Dumbbell Raise, là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ vai trước một cách tròn đều và hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng hai quả tạ đơn.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, để tay dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng tạ lên trước mặt, đồng thời giữ cánh tay thẳng và nâng tạ cao hơn vai cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 90 độ.
• Giữ tư thế này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện từ 10 đến 15 lần cho mỗi tay, lặp lại từ 3 đến 4 hiệp tùy vào mức độ tập luyện của bạn.

Bài tập Front Two Dumbbell Raise đặc biệt hiệu quả trong việc phát triển phần đầu nhỏ hơn của cơ vai trước, giúp tạo sự hoàn thiện và tròn trịa cho cơ vai.

Bài tập cầm tạ đơn dang hai tay – Lateral Raise

Với bài tập với tạ đơn dang hai tay, hay còn gọi là Lateral Raise, là một tập vai tại nhà không thể thiếu trong quá trình phát triển cơ vai giữa, giúp tạo nên hình dáng vai hoàn hảo. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng hai quả tạ đơn, một quả cho mỗi tay.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, để tay dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhấc hai tay ra hai bên, đồng thời giữ cánh tay thẳng và nâng tạ lên cho đến khi tay ngang bằng với vai. Tập trung vào việc siết chặt cơ vai giữa trong suốt quá trình nâng tạ.
• Giữ tư thế này trong khoảng một giây, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, tùy thuộc vào mức độ tập luyện của bạn.

Vùng cơ vai giữa chiếm diện tích lớn và đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình dáng vai rộng và cao. Việc luyện tập cơ vai giữa giúp làm dày cơ vai, góp phần tạo nên vẻ ngoài vai rộng và cân đối. Chính vì vậy, những bài tập cơ vai tại nhà như Lateral Raise không chỉ giúp cải thiện hình dáng cơ vai mà còn đóng góp vào việc nâng cao thẩm mỹ của toàn bộ phần trên cơ thể.

Bài tập nhún vai với tạ đơn – Dumbbell Shrugs

Bài tập nhún vai với tạ đơn, hay còn gọi là Dumbbell Shrugs, là một bài tập vai tại nhà này rất hiệu quả nhằm phát triển cơ vai sau, đặc biệt là cơ cầu vai. Đây là một bài tập quan trọng nhưng thường bị bỏ qua trong nhiều chương trình tập luyện, mặc dù cơ cầu vai đóng vai trò thiết yếu trong việc tạo nên sự cân đối và sự hoàn thiện cho toàn bộ phần vai và cổ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, tay thả lỏng dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nhấc vai lên càng cao càng tốt, hướng về phía tai, đồng thời giữ cho phần tay và thân người không di chuyển. Tập trung vào việc siết chặt cơ cầu vai trong suốt quá trình nâng tạ.
• Giữ tư thế này trong khoảng một giây để cảm nhận sự co cứng của cơ cầu vai, sau đó từ từ hạ vai về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 3 đến 4 hiệp, tùy thuộc vào khả năng tập luyện của bạn.

Những bài tập cơ vai tại nhà như Dumbbell Shrugs không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn tạo điều kiện để phần vai trở nên nổi bật và hoàn thiện hơn trong tổng thể cơ thể.

Bài tập Bear Crawl Shoulder Tap

Đây là một trong các bài tập vai tại nhà khá đơn giản, không cần dụng cụ và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Thực hiện đúng các bước sẽ giúp bạn đạt được cơ vai săn chắc và khỏe mạnh như mong muốn.

Thực hiện:

• Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, mở rộng chân bằng vai. Đặt vai thẳng hàng với cổ tay, đầu gối gập góc 90 độ, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
• Bước 2: Nhấc một tay lên khỏi sàn và chạm vào vai đối diện càng nhanh càng tốt, sau đó đặt tay lại xuống sàn. Khi thực hiện, hơi nghiêng người để tăng khả năng giữ thăng bằng và tránh đung đưa hông quá nhiều.
• Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với tay còn lại. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  Các bài tập vai cho nam tại nhà này không chỉ giúp tăng cường cơ vai mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự linh hoạt của cơ thể.

Bài tập Dip

Đây là bài tập đòi hỏi bạn có một thanh xà đôi chắc chắn. Dip là bài tập nhún xà, tác động mạnh lên cơ vai và khớp vai, giúp phần ngực trở nên săn chắc và nở nang hơn. Ngoài ra, bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh và sức bền.

Thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai tay lên xà, nắm chắc thanh xà và hạ người xuống sao cho khuỷu tay gập thành góc 90 độ, đầu gối hơi gập và hai chân cuốn vào nhau.
• Bước 2: Đẩy người từ từ lên cho đến khi khuỷu tay gần như được duỗi thẳng.
• Bước 3: Hạ người dần xuống và lặp lại động tác. Thực hiện 15 lần mỗi hiệp và tập 3 hiệp cho mỗi buổi tập.

Những bài tập cơ vai tại nhà này không chỉ giúp bạn phát triển cơ vai mà còn tăng cường sức mạnh và độ bền cho phần bắp tay và ngực giữa.

Mdbuddy đã giới thiệu đến bạn một loạt các bài tập vai tại nhà đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng những thông tin về các bài tập vai ở nhà này sẽ giúp bạn thêm động lực để rèn luyện và đạt được thân hình tam giác ngược săn chắc, khỏe mạnh. Hãy tiếp tục theo dõi Mdbuddy để cập nhật nhiều thông tin hữu ích và thú vị về sức khỏe và phong cách sống của nam giới nhé!