Tổng Hợp 14 Bài Tập Lưng Tại Nhà Cho Nữ Giúp Săn Chắc, Giảm Mỡ
Lưng là một trong những bộ phận quan trọng nhất trong cơ thể, giúp duy trì tư thế đúng và hỗ trợ nhiều hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Tuy nhiên, do thói quen ngồi lâu, ít vận động, và tư thế không đúng, vấn đề về lưng ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt là đối với phụ nữ. Để giải quyết vấn đề này, bài tập lưng tại nhà cho nữ là một phương pháp hiệu quả giúp tăng cường cơ lưng, cải thiện sức khỏe và tạo dáng vẻ thon gọn. Bài viết dưới đây MDBuddy Việt Nam sẽ giới thiệu những bài tập lưng tại nhà cho nữ đơn giản và dễ thực hiện, giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.
Bài Tập Lưng Tại Nhà: Superman Exercise
Bài tập Superman là một trong những bài tập lưng đơn giản nhưng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm sấp trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai chân thẳng và duỗi ra. Sau đó, bạn nâng đồng thời tay và chân lên khỏi mặt đất, giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Bài tập lưng tại nhà cho nữ này giúp tăng cường cơ lưng dưới và cơ bụng, hỗ trợ cải thiện tư thế và giảm đau lưng.
Tập Cơ Lưng Tại Nhà: Pelvic Tilt
Bài tập Pelvic Tilt là một phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ lưng dưới và cải thiện tư thế cho nữ giới. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, chân co lại và đặt bàn chân lên sàn. Hít vào và khi thở ra, bạn ấn lưng dưới xuống sàn, giữ tư thế này trong khoảng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Tập luyện Pelvic Tilt thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng lưng dưới và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Bài Tập Lưng Không Dụng Cụ: Knees-to-Chest
Knees-to-Chest là bài tập lưng tại nhà cho nữ không cần dụng cụ và dễ dàng thực hiện. Bạn nằm ngửa trên sàn, co gối lại và kéo chúng về phía ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây rồi thả lỏng. Bài tập này giúp kéo giãn cơ lưng dưới, giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu, đặc biệt là đối với những người làm việc văn phòng hoặc thường xuyên ngồi lâu. Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay hiệu quả, giúp săn chắc phần cơ lưng và bắp tay, đồng thời giảm mỡ thừa ở những khu vực này.
Bài Tập Lưng Cho Nam: Cobra Pose
Mặc dù bài tập Cobra thường được biết đến trong yoga, nhưng nó cũng là một bài tập lưng tuyệt vời cho nữ giới. Bạn bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay đặt dưới vai, và dùng lực từ tay để nâng phần thân trên lên, duỗi thẳng cột sống. Giữ tư thế này trong khoảng 20-30 giây để cảm nhận sự kéo giãn ở lưng dưới và cột sống. Đây là một bài tập lưng tại nhà cho nữ giúp giảm đau mỏi lưng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể.
Bài Tập Lưng Tại Nhà: Bridge Exercise
Bài tập Bridge Exercise là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ lưng dưới và cơ mông. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối co lại và bàn chân đặt trên mặt đất. Sau đó, bạn nâng hông lên khỏi sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường chéo từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp săn chắc cơ mông và giảm đau lưng dưới hiệu quả.
Stretch Lưng: Cat-Cow
Bài tập Cat-Cow là một bài tập rất phổ biến trong yoga, đặc biệt hữu ích cho việc kéo giãn và thư giãn cơ lưng. Bạn bắt đầu ở tư thế bốn chân, hai tay và đầu gối đặt trên mặt sàn. Khi hít vào, bạn cúi lưng xuống và ngẩng đầu lên (tư thế Cow). Khi thở ra, bạn cong lưng lên và cúi đầu xuống (tư thế Cat). Bài tập này giúp kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt của lưng.
Bài Tập Lưng Xô: Shoulder Blade Squeeze
Bài tập Shoulder Blade Squeeze giúp cải thiện sự mạnh mẽ của cơ lưng trên và cơ xô. Để thực hiện, bạn ngồi thẳng lưng hoặc đứng, sau đó kéo hai vai ra sau và siết chặt các cơ xung quanh bả vai. Giữ tư thế trong vài giây rồi thư giãn. Lặp lại bài tập này vài lần mỗi ngày để giúp tăng cường cơ lưng và giữ cho vai luôn thẳng và khỏe mạnh.
Tập Lưng: Seated Lower Back Rotational Stretch
Đây là bài tập lưng tại nhà cho nữ giúp giảm đau mỏi và tăng cường sự linh hoạt cho lưng dưới. Bạn ngồi thẳng trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt lên đùi. Xoay thân người sang trái, giữ tư thế trong vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại với bên phải. Bài tập này giúp thư giãn cơ lưng và giảm tình trạng căng cứng do ngồi lâu.
Các Bài Tập Lưng Xô Đúng Cách: Curl-Up
Bài tập Curl-Up rất tốt cho việc tăng cường cơ bụng và lưng dưới. Bạn nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, bạn từ từ cuộn người lên, dùng cơ bụng và lưng dưới để nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, đồng thời hỗ trợ tạo dáng thon gọn.
Bài Tập Lưng: Half Push-Ups
Half Push-Ups là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để phát triển cơ lưng trên và cơ ngực. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng chỉ hạ người xuống một nửa để tạo áp lực lên cơ lưng và cơ ngực. Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể và giảm mỡ thừa ở lưng. Đồng thời, đây cũng là bài tập mông cho nữ tuyệt vời, giúp làm săn chắc và nâng cao độ săn chắc cho cơ mông, kết hợp với việc cải thiện vóc dáng tổng thể.
Bài Tập Lưng Không Dụng Cụ: Knee Rolls
Knee Rolls là một bài tập lưng tại nhà cho nữ không cần dụng cụ, giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ thể. Bạn nằm ngửa, chân co lại và bàn chân đặt trên mặt đất. Sau đó, bạn từ từ xoay hai đầu gối sang một bên, giữ vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này giúp giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.
Arching and Hollowing Exercise
Bài tập Arching and Hollowing giúp tăng cường cơ lưng và bụng. Bạn bắt đầu ở tư thế bốn chân, sau đó tạo một độ cong ở lưng, giữ trong vài giây và rồi hóp bụng vào để tạo ra một độ cong đối ngược. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và giúp bạn duy trì tư thế đúng trong các hoạt động hàng ngày.
Bài Tập Xô Lưng Tại Nhà: Bird Dog
Bài tập Bird Dog là một bài tập lưng và bụng rất tốt để cải thiện sự ổn định của cơ thể. Bạn bắt đầu ở tư thế bốn chân, sau đó duỗi tay trái về phía trước và chân phải ra sau, giữ tư thế trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với tay phải và chân trái. Bài tập này giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng và cải thiện sự ổn định tổng thể của cơ thể. Đồng thời, đây cũng là bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả, giúp làm săn chắc các cơ ở đùi và cải thiện vóc dáng toàn thân, hỗ trợ giảm mỡ ở những vùng khó giảm như đùi.
Draw-In Maneuvers for Lower Back Strength
Bài tập Draw-In Maneuvers là một kỹ thuật hiệu quả giúp củng cố cơ bụng và cơ lưng dưới. Để thực hiện, bạn hít vào, sau đó kéo bụng vào trong càng sâu càng tốt, giữ tư thế này trong vài giây rồi thả lỏng. Bài tập này giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho cơ lưng dưới.
Như vậy, với những bài tập lưng tại nhà cho nữ được giới thiệu trong bài viết này, bạn có thể cải thiện sức khỏe và duy trì một lưng khỏe mạnh, đẹp. Dù bạn có ít thời gian hay không có dụng cụ tập luyện, các bài tập này vẫn rất hiệu quả và dễ thực hiện. Hãy kiên trì tập luyện để thấy được sự khác biệt và tận hưởng một cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.
