Gợi Ý 7 Bài Tập Tay Sau Với Tạ Đơn Giúp Bắp Tay Săn Chắc

Tập tay sau với tạ đơn là một trong những bài tập hiệu quả để phát triển cơ tay sau, giúp bắp tay săn chắc và khỏe mạnh. Với sự đơn giản và dễ thực hiện, bài tập này không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh cho các hoạt động thể thao khác. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những bài tập tay sau với tạ đơn cực kỳ hiệu quả để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy cùng khám phá các bài tập và lưu ý quan trọng để có buổi tập tay sau thật hiệu quả.

Các Bài Tập Tăng Cường Tay Sau Với Tạ Đơn

Đưa tạ ra sau đầu

Một trong những bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả và dễ thực hiện là đưa tạ ra sau đầu. Bài tập này giúp tác động trực tiếp vào cơ tay sau, mang lại hiệu quả rõ rệt khi thực hiện đúng kỹ thuật.

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, giữ hai tay cầm một tạ đơn. Đưa tạ qua đầu sao cho hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 2: Thở ra, từ từ hạ thấp tạ xuống càng sâu càng tốt. Lúc này, cánh tay gập lại và cẳng tay ép sát bắp tay.
• Bước 3: Hít vào, từ từ nâng tạ lên, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trong khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập từ 3-4 hiệp.

Gập tay sau với tạ đơn 1 tay

Bài tập gập tay sau với tạ đơn một tay là một biến thể của bài tập với cả hai tay. Dưới đây là hướng dẫn tập tay sau tại nhà chi tiết:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, tay phải cầm một tạ đơn và đưa lên cao qua đầu sao cho tay phải thẳng hoàn toàn. Tay trái đặt thoải mái dọc thân người.
• Bước 2: Hạ tay phải xuống sau đầu. Bắp tay giữ cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Hạ tạ xuống đến khi cẳng tay ép sát bắp tay.
• Bước 3: Đưa tạ lên và quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện từ 12-15 lần mỗi hiệp và tập từ 3-4 hiệp cho mỗi bên tay.

Nằm gập tay sau (Skull Crusher)

Nằm gập tay sau (hay còn gọi là Skull Crusher) là bài tập cổ điển giúp phát triển cơ tay sau và có thể thực hiện với tạ đơn hoặc tạ đòn.

• Bước 1: Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, giơ cao lên sao cho hai tay song song với nhau và vuông góc với thân người.
• Bước 2: Từ từ đưa hai tay về phía sau đầu, gập tay lại. Chỉ di chuyển cánh tay và giữ bắp tay cố định. Khi tạ ở vị trí thấp nhất, dừng lại một giây.
• Bước 3: Hít vào, đẩy tạ lên và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trong khoảng 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.

Tricep Dumbbell Kick Back

Tricep Dumbbell Kick Back là một trong các bài tập với tạ đơn cho cơ tay sau khá phổ biến, giúp phát triển bắp tay và cơ tay sau rất hiệu quả.

• Bước 1: Tay trái cầm tạ đơn, tay phải chống lên ghế dài. Chân phải chống đầu gối lên ghế. Cầm tạ sao cho bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với thân người.
• Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên và đẩy tạ ra phía sau sao cho cánh tay trái song song với thân người. Chỉ di chuyển cẳng tay và giữ bắp tay cố định. Khi tạ ở vị trí cao nhất, giữ lại một giây.
• Bước 3: Hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.

Nằm đẩy tạ hẹp tay

Nằm đẩy tạ hẹp tay là bài tập tương tự như đẩy tạ cho cơ ngực, nhưng với khoảng cách tay hẹp, giúp tập trung vào cơ tay sau nhiều hơn.

• Bước 1: Nằm trên ghế dài, hai bàn chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, đặt trước ngực. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Bước 2: Thở ra, đẩy hai tạ lên sao cho hai tay thẳng và song song với nhau. Đảm bảo hai tạ ép sát gần nhau. Giữ lại một giây khi tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống về trên ngực.

Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.

Đứng cúi người chèo tạ

Bài tập đứng cúi người chèo tạ không chỉ giúp phát triển cơ tay sau mà còn giúp toàn thân vận động và tăng cường sự dẻo dai.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Gập người về phía trước, giữ lưng thẳng. Bắp tay ép sát thân người, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
• Bước 3: Thở ra, đẩy tạ ra phía sau sao cho hai tay thẳng.
• Bước 4: Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác trong khoảng 12-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp.

Nằm đẩy tạ đơn – Tate Press Dumbbell Tricep

Nằm đẩy tạ đơn – Tate Press Dumbbell Tricep là một trong các bài tập tay cực kỳ hiệu quả.

• Bước 1: Nằm trên ghế dài, hai chân đặt lên sàn. Cầm một tạ đơn ở mỗi tay và giơ thẳng lên sao cho hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp.
• Bước 2: Hít vào, di chuyển cánh tay theo hình vòng cung sao cho hai tạ chạm ngực.
• Bước 3: Thở ra, đẩy hai tạ lên cao, trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện 3-4 hiệp.

Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Tay Sau Để Hiệu Quả

• Khởi động kỹ càng trước khi tập: Trước mỗi buổi tập, hãy thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể, giúp các cơ bắp linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương.
• Tập luân phiên và kết hợp với các nhóm cơ khác: Để cơ thể phát triển đồng đều, hãy kết hợp tập tay sau với các bài tập cho nhóm cơ khác. Điều này giúp toàn bộ cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
• Tập cơ tay sau không quá liên tục: Cần để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Hãy tập tay sau cách ngày để cơ bắp không bị quá tải và có cơ hội phục hồi tốt nhất.
• Lựa chọn tạ đơn với trọng lượng hợp lý: Hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân để tránh nguy cơ chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất trong quá trình tập luyện.
• Uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện: Nước giúp cơ thể duy trì hiệu suất tập luyện tốt nhất, tránh tình trạng mất nước và hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
• Duy trì chế độ sinh hoạt khoa học và ngủ đủ giấc: Để có kết quả tập luyện tốt, bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và duy trì một chế độ sinh hoạt lành mạnh.
• Bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập: Cung cấp năng lượng cho cơ thể với một bữa ăn nhẹ trước và sau tập giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp và giúp phục hồi nhanh chóng.
• Không tập khi đói hay quá no: Tập luyện khi bụng đói có thể khiến bạn thiếu năng lượng, trong khi tập khi quá no sẽ gây khó chịu. Hãy ăn nhẹ vừa đủ trước khi bắt đầu.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống phải đầy đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản, đặc biệt chú ý bổ sung đủ protein để nuôi dưỡng cơ bắp, giúp cơ tay sau phát triển tốt hơn.

Kết Luận

Tập tay sau với tạ đơn là một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ ai muốn xây dựng cơ bắp tay khỏe mạnh. Với những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong bài viết trên của MDBuddy Việt Nam, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn. Hãy kiên trì và thực hiện các bài tập đúng cách để có được kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công trong việc xây dựng cơ tay sau cứng cáp và khỏe mạnh!