Top 15 Bài Tập Giúp Chân Dài Ra Và Cải Thiện Chiều Cao

Sở hữu đôi chân dài và thon gọn là ước mơ của nhiều người. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có được chiều dài chân lý tưởng ngay từ khi sinh ra. May mắn thay, việc tập luyện đúng cách có thể giúp cải thiện chiều cao và tỷ lệ đôi chân. Vậy tập gì để chân dài ra? Hãy cùng MDBuddy khám phá 15 bài tập hiệu quả dưới đây!

Đứng treo người trên xà

Bài tập này giúp kéo dài cột sống, giảm áp lực lên các đốt sống và tạo điều kiện cho chân phát triển.

Cách thực hiện:

• Đu người lên xà đơn, giữ thẳng tay.
• Giữ cơ thể thả lỏng, chân duỗi thẳng xuống.
• Giữ tư thế này từ 20 – 30 giây, lặp lại 3 – 5 lần.

Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp kéo giãn cột sống và chân một cách tự nhiên.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Yoga là bộ môn giúp tăng cường sự dẻo dai và cải thiện chiều cao đáng kể. Trong đó, tư thế rắn hổ mang là bài tập chân tại nhà giúp kéo dài cột sống, cải thiện vóc dáng.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt dưới vai.
• Dùng lực tay nâng phần thân trên lên, giữ hông chạm sàn.
• Ngửa đầu ra sau, giữ tư thế trong 20 – 30 giây.

Bài tập này không chỉ giúp kéo dài chân mà còn tăng sự linh hoạt của cơ thể.

Duỗi cột sống về phía trước

Bài tập kéo căng cột sống giúp giảm áp lực lên cơ thể, đồng thời kích thích sự phát triển của chân.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
• Cúi gập người về phía trước, hai tay cố gắng chạm vào mũi chân.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, lặp lại 3 – 5 lần.

Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để giúp kéo dài chân.

Bài tập Pilates cuộn người

Pilates là phương pháp rèn luyện cơ thể giúp kéo dài chân và tăng cường sự linh hoạt. Nếu bạn đang tự hỏi “tập gì để chân dài ra”, thì bài tập Pilates cuộn người là một lựa chọn tuyệt vời.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
• Nâng chân lên cao, từ từ cuộn người lên sao cho tay chạm vào mũi chân.
• Giữ tư thế trong 10 – 15 giây rồi trở về vị trí ban đầu.

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống và hỗ trợ phát triển chân, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cơ thể.

Gắn tạ vào mắt cá chân khi tập luyện

Gắn tạ vào mắt cá chân không chỉ giúp tạo lực kéo giãn mà còn kích thích sự phát triển của đôi chân. Đây là một trong những bài tập hữu ích nếu bạn muốn biết “tập gì để chân dài ra”.

Cách thực hiện:

• Gắn tạ nhẹ (0.5 – 1kg) vào mắt cá chân.
• Thực hiện các động tác nâng chân, đá chân hoặc đi bộ.
• Thực hiện đều đặn giúp kéo dài chân tự nhiên và hiệu quả.

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh chân và hỗ trợ phát triển chiều dài của đôi chân.

Động tác giãn cơ Wall Stretch

Bài tập giãn cơ Wall Stretch giúp kéo dài chân và cải thiện vóc dáng đáng kể. Đây là một trong những bài tập rất tốt cho những ai mong muốn có đôi chân dài và thon gọn.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, áp lưng vào tường.
• Chống hai tay vào tường, từ từ kéo căng chân ra sau.
• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây, lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập này giúp tăng cường độ linh hoạt và kéo giãn chân tối đa, cải thiện dáng đứng và vóc dáng tổng thể.

Nâng chân cao (Legs Up Exercise)

Nâng chân cao là một trong các bài tập giúp kéo dài chân và làm săn chắc cơ chân. Đây là bài tập lý tưởng nếu bạn muốn biết “tập gì để chân dài ra”.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng một chân lên cao vuông góc với mặt sàn.
• Giữ trong 10 – 15 giây rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác này sẽ giúp kéo dài chân hiệu quả.

Plank toàn thân

Plank không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn hỗ trợ phát triển chiều dài chân. Đây là một bài tập toàn diện giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh và thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng.
• Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.

Plank giúp săn chắc và kéo dài chân hiệu quả, đồng thời cải thiện sức mạnh cơ thể toàn diện.

Bài tập nâng tay và chân chéo nhau

Bài tập này không chỉ giúp kéo dài chân mà còn tăng cường sức mạnh cơ lưng. Đây là một bài tập hoàn hảo để cải thiện vóc dáng tổng thể.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
• Nâng tay phải và chân trái lên cùng lúc, giữ trong 5 giây rồi hạ xuống.
• Lặp lại với bên còn lại.

Tập luyện thường xuyên sẽ giúp kéo dài chân đáng kể và cải thiện sức mạnh cơ lưng.

Bơi lội tăng cường cơ chân

Bơi lội là một môn thể thao tuyệt vời giúp kéo dài chân và tăng trưởng chiều cao. Khi thực hiện các động tác bơi sải và bơi ếch, cơ thể phải sử dụng lực từ chân để đẩy mình về phía trước, giúp phát triển cơ chân. Việc bơi đều đặn sẽ không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp đôi chân dài hơn và săn chắc hơn.

Đạp xe giúp kéo dài chân

Đạp xe đúng kỹ thuật là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ chân và hỗ trợ phát triển chiều dài của đôi chân. Việc đạp xe từ 30 – 45 phút mỗi ngày giúp kích thích sự phát triển của cơ chân và cải thiện độ linh hoạt của khớp. Đồng thời, đạp xe giúp kéo giãn các cơ và tăng cường sự dẻo dai cho đôi chân, giúp chân bạn trở nên dài và thon gọn hơn.

Nhảy dây kích thích tăng trưởng

Nhảy dây là một bài tập tuyệt vời giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong việc kéo dài chân. Khi nhảy dây, cơ thể sẽ sử dụng lực từ chân và cải thiện khả năng bật nhảy, giúp các cơ chân phát triển. Mỗi ngày nhảy dây từ 10 – 15 phút sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao và tăng cường sự linh hoạt của đôi chân, mang lại hiệu quả cao trong việc kéo dài chân.

Squat kết hợp bật nhảy

Bài tập này giúp kéo dài chân và tăng cường sức mạnh cơ đùi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ người xuống tư thế squat rồi bật nhảy cao.

Lặp lại động tác này giúp kéo dài chân nhanh chóng.

Chạy nước rút cải thiện độ dài chân

Chạy nước rút là một bài tập tuyệt vời giúp kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, từ đó hỗ trợ kéo dài chân hiệu quả. Khi chạy nước rút, các cơ chân phải làm việc mạnh mẽ, giúp kích thích sự phát triển của các cơ bắp và khớp. Hãy thực hiện chạy nước rút từ 10 – 15 phút mỗi ngày để đạt được kết quả tối ưu trong việc cải thiện chiều dài và sức mạnh của đôi chân.

Bài tập đá chân xen kẽ (Alternate Leg Kick)

Bài tập này giúp kéo dài chân và tăng cường sự linh hoạt.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng chân phải lên rồi hạ xuống, sau đó đổi bên.

Lặp lại động tác này giúp kéo dài chân đáng kể.

Kết luận

Nếu bạn đang băn khoăn tập gì để chân dài ra, hãy áp dụng ngay 15 bài tập trên. Việc kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được đôi chân dài và cân đối. Hãy kiên trì luyện tập để sở hữu vóc dáng lý tưởng nhé!