Top 10 Bài Tập Cơ Bụng Tại Nhà Cho Nữ, Giảm Mỡ Hiệu Quả

Đối với nhiều chị em phụ nữ, việc duy trì một chế độ luyện tập hiệu quả tại nhà không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang lại sự tự tin về hình thể. Theo đó, các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ không chỉ giúp tăng cường thể lực mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, giúp cơ thể trở nên săn chắc và quyến rũ hơn. Trong bài viết này, Mdbuddy sẽ giới thiệu bài tập cơ bụng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để có được một vóc dáng lý tưởng.

Bài tập gập bụng cơ bản

Gập bụng là một trong các bài tập bụng tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả để giúp bạn có vòng eo thon gọn và săn chắc. Để thực hiện bài tập này, các bạn nữ hãy làm theo chi tiết 3 bước sau:

• Nằm trên thảm, đảm bảo rằng đầu, lưng và mông tiếp xúc với bề mặt thảm. Co gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt tay phía sau đầu.
• Hít sâu và khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi hiệp, tập từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập plank cơ bản siết eo bụng

Plank là một bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ phổ biến và quen thuộc, tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới. Mặc dù động tác của plank khá đơn giản, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì tư thế thẳng người. Nếu lưng của bạn bị võng hoặc mông nâng quá cao, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong đợi và thậm chí có nguy cơ bị chấn thương.

Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách nằm sấp, chống hai tay xuống sàn và ấn mạnh lòng bàn tay để giảm áp lực lên cổ tay. Sau đó, hãy đẩy vai ra sau, giữ cánh tay hơi gập nhẹ. Lưu ý cần siết chặt cơ bụng và giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây trước khi thả lỏng rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Plank cao tay (Side Plank Thread the Needle)

Side Plank Thread the Needle là một bài tập cơ bụng cho nữ giúp duy trì cơ bụng luôn trong trạng thái căng cứng. Ngoài ra, bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ này còn tác động đến toàn bộ các nhóm cơ khác của cơ thể, đặc biệt là cơ đùi và cơ tay. Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng, hai chân khép chặt vào nhau. Tiếp theo, đặt khuỷu tay ngay dưới vai.
• Đưa tay kia thẳng lên trên, mở rộng ngực và hướng mắt theo tay. Lưu ý hãy giữ căng cơ bụng và nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Nếu cần, bạn có thể hạ đầu gối dưới xuống sàn.
• Gập khuỷu tay phía trên và đưa qua dưới cơ thể.
• Sau đó, nhìn xuống sàn, rồi từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng nâng cao chân cho nữ (Sit Up)

Tiếp theo trong chuỗi bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ là động tác sit-up cơ bản. Đây là một bài tập tác động toàn diện đến nhóm cơ bụng, tuy nhiên, sit-up không phải là bài tập dễ thực hiện, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Vì vậy, việc nhờ sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hoặc bạn tập để đảm bảo đúng kỹ thuật là rất cần thiết để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, lưng áp sát xuống sàn, hai chân đặt song song và chạm đất tương tự như tư thế của bài tập crunch.
• Siết chặt cơ bụng, sau đó nâng phần thân trên lên, đưa khuỷu tay gần chạm đầu gối, giữ lưng thẳng.
• Hạ người xuống về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác Sit Up từ 10 đến 20 lần.

Bài tập gập bụng toàn thân tại nhà cho nữ (Dead Bug)

Để siết eo hiệu quả và đạt được cơ bụng săn chắc, bạn nên thử động tác Dead Bug. Bài tập này giúp căng giãn toàn bộ cơ bụng, đùi, hông và mông, hỗ trợ giảm mỡ thừa và làm săn chắc cơ thể. Lúc mới bắt đầu tập, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đau nhức do các cơ bắp chưa quen nhưng đó chính là dấu hiệu cho thấy bài tập đang phát huy tác dụng. Theo đó, bài tập này có thể được thực hiện cùng với máy tập hoặc tự tập tại nhà như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai chân song song và chạm đất. Sau đó, từ từ nâng gối lên một góc 90 độ.
• Thở ra, đồng thời duỗi chân phải thẳng ra phía trước và đưa tay trái qua đầu.
• Hít vào và đưa tay cùng chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác tương tự với bên trái. Lưu ý thực hiện khoảng 10-20 lần cho mỗi bên.

Bài tập gập bụng chéo tại nhà cho nữ (Twist Crunches)

Khi bạn đã quen với tư thế gập bụng cơ bản, bạn hãy thử nâng cấp lên bài tập gập bụng chéo. Đây cũng là một tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ hiệu quả, nhất là phân cơ chéo của eo. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập và đặt hai tay sau đầu.
• Giữ chân và đầu gối trong tư thế tương tự như khi tập gập bụng cơ bản.
• Khi gập bụng, hãy nâng phần thân trên lên, đồng thời xoay vai phải về phía trái, giữ vai trái chạm sàn.
• Sau đó, lặp lại với vai trái, nâng lên và xoay về phía phải trong khi giữ vai phải trên sàn.
• Thực hiện mỗi hiệp 10 lần, lặp lại 2-3 hiệp.

Bài tập gập bụng ngược cho nữ (Reverse Crunches)

Bài tập giảm mỡ bụng Reverse Crunches giúp kích hoạt cơ bụng một cách hiệu quả, từ đó hỗ trợ việc có được vòng eo săn chắc và giảm mỡ thừa. Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng cả hai chân và đặt hai tay song song với thân người, ép chặt xuống sàn.
• Bắt đầu di chuyển chân, uốn cong sao cho cẳng chân vuông góc với đùi, đồng thời gập đầu gối tạo thành góc 90 độ.
• Từ từ nâng đầu gối lên và kéo sát ngực càng gần càng tốt, giữ tư thế này trong 2 giây trước khi quay lại vị trí ban đầu với chân vuông góc.
• Thực hiện động tác này từ 15 đến 20 lần mỗi hiệp, lặp lại từ 2 đến 3 hiệp.

Bài tập cơ bụng kiểu đạp xe (Bicycle Crunches)

Bicycle Crunches là một bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả ở vùng eo và bụng. Để thực hiện, bạn hãy nằm sấp trên sàn và đặt hai tay phía sau đầu như khi làm bài tập gập bụng.

Sau đó, bạn nâng hai chân lên cao hơn mặt sàn. Tiếp theo, hãy chuyển động đầu gối hướng về phía khuỷu tay bên trái và sau đó là bên phải. Lưu ý cần thực hiện động tác này với tốc độ vừa phải và liên tục, đảm bảo rằng chân không chạm sàn.

Bài tập cơ bụng kiểu leo núi (Mountain climbers)

Với bài tập cơ bụng kiểu leo núi thì đây là một động tác kết hợp giữa bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Bài tập tập cơ bụng tại nhà cho nữ này không chỉ giúp tăng cường cơ mà còn hỗ trợ hiệu quả trong việc giảm mỡ, đồng thời định hình cơ bụng, mông và đùi. Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế chống đẩy sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hai tay chống xuống sàn.
• Thực hiện động tác bằng cách luân phiên kéo gối về phía ngực, mô phỏng động tác leo núi. Lưu ý giữ hông thấp và kéo gối lên cao nhất có thể.
• Thực hiện liên tục trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bài tập bụng với con lăn (AB Roller)

Bài tập với Ab Roller là bài tập giúp kéo căng cơ bụng tối đa nhờ lực đẩy của bánh xe. Mặc dù Ab Roller là một bài tập đòi hỏi thể lực tốt nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc giúp cơ bụng của bạn được siết chặt. Nếu kiên trì tập luyện, vòng eo của bạn sẽ trở nên thon gọn rõ rệt. Cách thực hiện:

• Quỳ trên thảm tập hoặc quỳ với hai chân bắt chéo, hai tay cầm chắc bánh xe chuyên dụng (có thể thay thế bằng bánh tạ).
• Lăn bánh xe về phía trước cho đến khi cảm nhận được cơ bụng căng cứng.
• Thu bánh xe về vị trí ban đầu và lặp lại động tác lăn bánh, tăng dần số lần và khoảng cách.
• Thực hiện liên tục cho đến khi cảm thấy mệt mỏi.

Tóm lại, việc thực hiện các bài tập cơ bụng tại nhà cho nữ không chỉ giúp phái đẹp duy trì sức khỏe mà còn góp phần tạo nên vóc dáng săn chắc và quyến rũ. Những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này có thể dễ dàng tích hợp vào chu trình luyện tập hàng ngày, giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu về hình thể lý tưởng.