Tập Cardio Bao Nhiêu Lần 1 Tuần? Lịch Tập Hiệu Quả Nhất

Tập luyện cardio là phương pháp giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calo và cải thiện thể lực toàn diện. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi phổ biến nhất của người tập là “tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần” để đạt kết quả tốt nhất mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe? Bài viết này MDBuddy Việt Nam sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cardio, các loại hình tập phổ biến và tần suất tập luyện hợp lý.

Cardio Là Gì?

Cardio là thuật ngữ viết tắt của “Cardiovascular,” một phương pháp rèn luyện tập trung vào việc tăng cường sức khỏe tim mạch. Các bài tập này thường có cường độ cao, giúp đốt cháy calo hiệu quả. Khi thực hiện, người tập cần phối hợp linh hoạt toàn bộ cơ thể để tối ưu kết quả. Nếu duy trì trong thời gian dài, vóc dáng sẽ trở nên săn chắc hơn. Đối với nam giới, các khối cơ sẽ phát triển rõ rệt, giúp thân hình trở nên vạm vỡ và mạnh mẽ hơn.

Cardio không chỉ giới hạn trong phòng gym. Các hoạt động như đạp xe, nhảy dây, chạy bộ hay tập aerobic cũng là những phương pháp luyện tập cardio mang lại hiệu quả cao.

Các Loại Cardio Phổ Biến Hiện Nay

Tùy vào cường độ và thời gian tập, cardio được chia thành hai loại chính:

Cardio LISS

LISS (Low-Intensity Steady-State) là hình thức tập luyện cường độ thấp, duy trì liên tục trong thời gian dài. Các bài tập LISS thường kéo dài từ 30–60 phút với mức độ vừa phải, giúp cơ thể đốt cháy calo mà không tạo áp lực lớn lên hệ tim mạch.

Một số bài tập LISS phổ biến:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe với tốc độ trung bình
• Bơi lội nhẹ nhàng
• Chạy bộ với cường độ thấp

LISS phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những ai muốn duy trì thể trạng mà không đặt quá nhiều áp lực lên cơ bắp. Nếu bạn thắc mắc tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần, LISS có thể được tập hàng ngày mà không lo ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Cardio HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm các giai đoạn tập nặng và nghỉ ngắn xen kẽ nhau. HIIT giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức bền tim mạch trong thời gian ngắn.

Một số bài tập HIIT cardio phổ biến:

• Chạy nước rút xen kẽ đi bộ
• Nhảy dây cường độ cao
• Bài tập burpees
• Nhảy squat

Vì cường độ cao, HIIT không nên tập quá thường xuyên. Nếu bạn đang tìm hiểu tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần, HIIT chỉ nên thực hiện 2-4 buổi mỗi tuần để tránh nguy cơ chấn thương.

Nên Tập Cardio Bao Nhiêu Lần 1 Tuần?

Nhiều người tin rằng cardio giúp đốt cháy lượng lớn calo, nên họ tập cardio hàng ngày và duy trì chế độ ăn theo sở thích mà vẫn giữ được vóc dáng mong muốn. Tuy nhiên, đây là một quan niệm sai lầm.

Theo các chuyên gia, một hạn chế của cardio là trong quá trình đốt mỡ, cơ thể cũng mất đi một phần glycogen – nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất sức nếu không điều chỉnh hợp lý. Vì vậy, tùy vào thể trạng và mục tiêu tập luyện, bạn cần sắp xếp thời gian tập cardio sao cho phù hợp.

• Người có chỉ số cơ thể bình thường: Nên tập cardio 1 – 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30 phút để duy trì sự linh hoạt và sức khỏe của cơ bắp, xương khớp.
• Người muốn giảm mỡ: Nên tập 4 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 20 phút với cường độ cao để tối ưu hiệu quả đốt calo.
• Người muốn tăng cân: Cardio có thể gây tác dụng ngược, làm tiêu hao năng lượng quá mức. Nếu vẫn muốn tập, bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và chỉ tập 1 buổi/tuần, kéo dài khoảng 20 phút.

Ngoài các buổi tập cardio, bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập trung rèn luyện từng nhóm cơ. Một lưu ý quan trọng là không nên để cardio chiếm quá 30% tổng thời gian tập luyện trong tuần để tránh ảnh hưởng đến thể lực và sự phát triển cơ bắp.

Thời Gian Tập Cardio Hiệu Quả Nhất

Ngoài việc xác định tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần, bạn cũng cần biết tập cardio vào thời điểm nào tốt nhất. Dưới đây là hai khoảng thời gian lý tưởng để tập cardio:

Tập Cardio Vào Buổi Sáng

Tập cardio vào buổi sáng giúp cơ thể khởi động một ngày mới tràn đầy năng lượng. Khi tập vào sáng sớm, bạn có thể tận dụng trạng thái nhịn ăn để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Lợi ích của cardio buổi sáng:

• Tăng cường trao đổi chất cả ngày
• Đốt mỡ nhanh hơn do mức glycogen thấp
• Giúp tinh thần tỉnh táo, tập trung tốt hơn

Tuy nhiên, nếu tập với cường độ cao, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập để tránh mất sức. Nếu thực hiện HIIT vào buổi sáng, hãy đảm bảo cơ thể đã được cung cấp đủ năng lượng.

Tập Cardio Vào Buổi Chiều

Buổi chiều cũng là thời điểm thích hợp để tập các bài tập thể dục, đặc biệt là sau khi cơ thể đã có đủ dinh dưỡng từ các bữa ăn trong ngày.

Lợi ích của cardio buổi chiều:

• Hiệu suất tập luyện tốt hơn do cơ thể đã được cung cấp năng lượng
• Cơ bắp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương
• Giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc

Dù tập vào sáng hay chiều, điều quan trọng nhất là bạn duy trì thói quen đều đặn để đạt hiệu quả tối ưu.

Kết Luận

Việc tập cardio bao nhiêu lần 1 tuần phụ thuộc vào mục tiêu và thể trạng của từng người. Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn có thể tập 4-6 buổi mỗi tuần, kết hợp LISS và HIIT. Nếu chỉ muốn duy trì sức khỏe, 3-4 buổi/tuần là đủ. Ngoài ra, việc lựa chọn thời điểm tập luyện cũng quan trọng, buổi sáng giúp đốt mỡ hiệu quả, trong khi buổi chiều giúp tăng hiệu suất tập luyện.