Tập Calisthenics Là Gì? Lợi Ích Cho Sức Khỏe Và Lưu Ý Khi Tập Luyện

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện vừa hiệu quả vừa tự do, không phụ thuộc quá nhiều vào máy móc phòng gym thì chắc hẳn đã nghe đến khái niệm Calisthenics. Vậy tập Calisthenics là gì và tại sao ngày càng có nhiều người lựa chọn hình thức rèn luyện này thay vì những bộ môn truyền thống? Bài viết sau MDBuddy sẽ giúp bạn hiểu rõ về Calisthenics, lợi ích mang lại cũng như lộ trình tập luyện dành cho người mới bắt đầu.

Tập calisthenics là gì?

Calisthenics là một phương pháp rèn luyện thể chất dựa trên các bài tập tận dụng trọng lượng cơ thể để phát triển sức mạnh, sự dẻo dai, thăng bằng và khả năng kiểm soát chuyển động. Thay vì dùng tạ hay máy tập, bạn sẽ dùng chính cơ thể mình để thực hiện các động tác như hít đất, chống xà, gập bụng, squat, plank, handstand,…

Khái niệm Calisthenics là gì xuất phát từ tiếng Hy Lạp: “Kalos” có nghĩa là vẻ đẹp và “Sthenos” nghĩa là sức mạnh. Tức là, đây là hình thức rèn luyện hướng đến một thân thể cân đối, khỏe mạnh và linh hoạt. Hiện nay, Calisthenics được xem là nền tảng của nhiều bộ môn thể thao khác vì nó giúp tăng cường sức mạnh toàn diện.

Không chỉ là phương pháp tập luyện, Calisthenics còn là một phong cách sống, khuyến khích sự sáng tạo trong vận động. Bạn có thể tập ở công viên, trong nhà hay bất kỳ đâu mà không cần đến thiết bị phức tạp.

Lợi ích khi tập Calisthenics đối với cơ thể

Tăng sức mạnh và cơ bắp tự nhiên

Calisthenics tập trung vào việc tận dụng trọng lượng cơ thể, kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ. Nhờ đó, cơ bắp phát triển hài hòa, chắc khỏe mà không lo chấn thương do quá tải. Đây là cách xây dựng nền tảng sức mạnh bền vững, tự nhiên hơn so với tập tạ truyền thống.

Cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể

Những động tác như giữ thăng bằng, trồng chuối hay treo người đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các nhóm cơ. Khi luyện tập thường xuyên, bạn sẽ làm chủ từng chuyển động, tăng khả năng linh hoạt và ổn định. Điều này còn giúp cải thiện hiệu suất trong các hoạt động thể thao khác.

Tốt cho tim mạch và sức bền

Calisthenics không chỉ phát triển sức mạnh mà còn kết hợp yếu tố cardio trong từng buổi tập. Nhịp tim được duy trì ở mức lý tưởng, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn và tăng sức bền tổng thể. Lối tập này giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch do lối sống ít vận động.

Tiết kiệm chi phí, tập ở mọi nơi

Bạn không cần đầu tư dụng cụ đắt tiền hay thẻ tập phòng gym để bắt đầu với Calisthenics. Chỉ cần một khoảng không gian nhỏ, thậm chí là công viên với thanh xà đơn là đủ. Chính sự tiện lợi này khiến phương pháp tập luyện trở nên phổ biến toàn cầu.

Giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng

Mỗi buổi tập Calisthenics là một cách giải tỏa áp lực hiệu quả, nhờ cơ thể sản sinh endorphin – hormone mang lại cảm giác hạnh phúc. Người tập cảm thấy tinh thần phấn chấn, giảm lo âu và dễ ngủ hơn. Đây là lợi ích cân bằng giữa sức khỏe thể chất và tâm trí.

Lộ trình và các bài tập cơ bản cho người mới bắt đầu

Để bắt đầu tập Calisthenics một cách hiệu quả, bạn cần xây dựng lộ trình phù hợp với thể lực hiện tại, kết hợp các bài tập nền tảng trước khi tiến đến những động tác nâng cao.

Các bài tập nền tảng

Dưới đây là những động tác cơ bản, đóng vai trò nền móng khi tìm hiểu Calisthenics là gì:

• Hít đất (Push-up): Tăng cường cơ ngực, vai, tay sau và cơ core.
• Kéo xà (Pull-up): Bài tập chủ lực cho lưng, tay và khả năng grip (nắm chặt).
• Squat: Rèn cơ chân và mông, đồng thời cải thiện sự ổn định.
• Plank: Bài tập cốt lõi giúp xây dựng sức mạnh vùng core, bảo vệ cột sống.
• Dips: Tác động mạnh đến ngực và tay sau, hỗ trợ phát triển phần thân trên.

Các động tác này tuy đơn giản nhưng nếu kiên trì, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về sức mạnh chỉ sau vài tuần tập luyện.

Gợi ý lịch tập 3-4 buổi/tuần

Để khai thác tối đa lợi ích từ calisthenics, bạn cần xây dựng một lịch tập khoa học. Dưới đây là gợi ý lịch trình 6 buổi tập mỗi tuần mà bạn có thể tham khảo:

• Ngày 1: Tập cơ lưng xô
• Ngày 2: Tập cơ ngực và bụng
• Ngày 3: Tập cơ tay
• Ngày 4: Nghỉ ngơi, giúp cơ bắp phục hồi và tái tạo
• Ngày 5: Tập cơ ngực
• Ngày 6: Tập cơ bụng
• Ngày 7: Tập cơ bắp tay và vai

=> Xem thêm:

• Chế Độ Ăn Cho Người Tập CrossFit Đúng Cách Và Hiệu Quả
• Gợi Ý Các Bài Tập CrossFit Toàn Thân Hiệu Quả Cho Người Mới

Một số lưu ý cần biết khi tập calisthenics

Ngoài việc xây dựng lịch tập calisthenics khoa học, bạn cũng cần lưu ý những điểm sau trong quá trình rèn luyện:

• Nắm vững kỹ thuật ngay từ đầu để tập đúng cách.

• Kiên trì tập luyện đều đặn để đạt kết quả như mong muốn.

• Mỗi ngày nên dành khoảng 2 – 3 giờ theo lịch tập calisthenics đã gợi ý.

• Cân bằng giữa tập luyện và nghỉ ngơi, tránh tập quá sức gây phản tác dụng.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì vóc dáng cân đối.

Kết luận

Qua những phân tích trên, chắc hẳn bạn đã hiểu rõ hơn Calisthenics là gì cũng như lợi ích và cách bắt đầu tập luyện đúng cách. Đây là bộ môn giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện, linh hoạt và có thể tập luyện ở bất kỳ đâu. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, tiết kiệm mà vẫn mang lại kết quả vượt trội, Calisthenics chắc chắn là lựa chọn đáng để trải nghiệm.