Pilates Giảm Cân Toàn Thân Hiệu Quả Và An Toàn
Pilates là bộ môn nổi tiếng với khả năng cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tìm kiếm giải pháp an toàn, hiệu quả để lấy lại thân hình thon gọn, các bài tập Pilates giảm cân toàn thân chính là lựa chọn lý tưởng. Cùng MDBuddy khám phá cách Pilates không chỉ giúp bạn đốt mỡ mà còn nâng cao sự dẻo dai và cân bằng cho cơ thể.
7 động tác Pilates giúp giảm cân toàn thân hiệu quả
Động tác 1: Pilates Hundred
Pilates Hundred là bài tập khởi động lý tưởng, giúp kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi như bụng, lưng và mông. Khi thực hiện đều đặn, động tác này tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và chuẩn bị cơ thể cho những bài tập chuyên sâu hơn.
Để tập Pilates Hundred, bạn cần nằm ngửa, nâng đầu, vai và hai chân lên khỏi mặt đất, tay duỗi thẳng. Đập tay lên xuống nhịp nhàng kết hợp thở đều đặn trong 100 lần đập.
Bài tập này nên xuất hiện trong bất kỳ chương trình bài tập Pilates giảm cân toàn thân nào vì khả năng kích hoạt toàn bộ cơ thể nhanh chóng.
Động tác 2: Roll Up
Roll Up là động tác tuyệt vời để kéo giãn cột sống, đồng thời siết chặt cơ bụng. Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ đau lưng dưới.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay. Từ từ cuộn người lên ngồi dậy, gập người về phía trước để chạm ngón chân, sau đó từ từ hạ xuống.
Roll Up giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và được xem là động tác không thể thiếu trong các bài tập Pilates giảm cân toàn thân.
Động tác 3: Shoulder Bridge
Shoulder Bridge là bài tập tuyệt vời giúp siết chặt cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Ngoài ra, động tác này còn tăng cường sự ổn định cho cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn. Đẩy hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối, giữ vài giây rồi hạ xuống từ từ.
Đây là một trong những bài tập Pilates giảm cân toàn thân cực kỳ lý tưởng cho những ai muốn cải thiện vòng 3 săn chắc mà không cần thiết bị hỗ trợ.
Động tác 4: One Leg Shoulder Bridge
Để tăng thêm độ khó và hiệu quả, bạn có thể nâng cấp Shoulder Bridge bằng cách tập One Leg Shoulder Bridge. Động tác này yêu cầu thêm sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng ở một chân.
Cách thực hiện: Khi nâng hông lên như bài tập Shoulder Bridge, duỗi thẳng một chân lên trời. Giữ vài nhịp thở rồi đổi chân.
One Leg Shoulder Bridge tập trung sâu vào cơ lõi, hông và đùi, giúp đốt cháy calo hiệu quả trong chuỗi bài tập Pilates giảm cân toàn thân.
Động tác 5: Superman
Superman là động tác đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh vùng lưng dưới, vai và mông. Đồng thời, nó cũng cải thiện tư thế và giảm đau lưng cho người ngồi lâu.
Cách thực hiệnp: Nằm sấp, duỗi tay và chân thẳng. Nâng tay và chân lên khỏi sàn cùng lúc, giữ tư thế vài giây rồi hạ xuống.
Thực hành động tác Superman thường xuyên sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh, bổ sung hoàn hảo vào bộ sưu tập bài tập Pilates giảm cân toàn thân.
Động tác 6: Leg Swings
Leg Swings tập trung vào cơ chân và khả năng giữ thăng bằng. Động tác này giúp săn chắc cơ đùi, cải thiện độ linh hoạt ở hông và giảm mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, một tay vịn vào tường hoặc ghế. Vung một chân ra trước, sau, giữ lưng thẳng và bụng siết chặt.
Leg Swings không chỉ giúp làm thon gọn đôi chân mà còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng hiệu quả, rất phù hợp khi bạn muốn thiết kế một chương trình bài tập Pilates giảm cân toàn thân tại nhà.
Động tác 7: Kneeling Sidekicks
Kneeling Sidekicks là động tác tuyệt vời để làm săn chắc cơ mông, đùi ngoài và bụng. Ngoài ra, bài tập còn tăng sự dẻo dai cho phần hông và lưng dưới.
Cách thực hiện: Quỳ gối trên sàn, nghiêng người sang một bên và nâng chân còn lại lên, đá ra trước và sau nhịp nhàng.
Việc thêm Kneeling Sidekicks vào lịch tập sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn thân với chương trình bài tập Pilates giảm cân toàn thân.
Xem thêm:
7 App Tập Pilates Giúp Bạn Luyện Tập Dễ Dàng Và Hiệu Quả
Bật Mí Các Bài Tập Pilates Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Những điều cần lưu ý khi tập Pilates giảm cân toàn thân
Để các bài tập phát huy tối đa hiệu quả, bạn nên lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập đúng kỹ thuật, không nên quá vội vàng để tránh sai tư thế.
- Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt buổi tập, giúp cơ bắp được cung cấp đủ oxy.
- Luyện tập đều đặn ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần để thấy rõ kết quả.
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, hạn chế đồ ngọt, chất béo và tăng cường rau xanh, protein nạc.
- Nghe theo cơ thể, nếu cảm thấy đau bất thường, cần nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Kết luận
Hy vọng rằng qua những bài tập Pilates giảm cân toàn thân được chia sẻ, bạn sẽ tìm thấy động lực và phương pháp phù hợp để chinh phục mục tiêu vóc dáng lý tưởng. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt từ bên trong lẫn bên ngoài cơ thể!
