8 Động Tác Thể Dục Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả

Việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc luôn là mục tiêu của nhiều người, và để đạt được điều đó, không thể thiếu những động tác thể dục giảm mỡ toàn thân. Những bài tập này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà còn mang lại sức khỏe tim mạch tốt, cải thiện sức bền và làm săn chắc cơ bắp. Đặc biệt, với những động tác thể dục đơn giản nhưng hiệu quả, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Hãy cùng MDBuddy Việt Nam khám phá những bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất trong bài viết này!

Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Hiệu Quả – Burpees

Burpee là một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả, bao gồm các động tác liên hoàn, giúp đốt cháy năng lượng, tăng sức bền và phát triển cơ bắp một cách tối ưu.

Để thực hiện bài tập này nhằm giảm mỡ toàn thân, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể xuống tư thế squat, đồng thời chống hai tay lên sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay rộng hơn vai một chút và nhón gót chân. Dồn lực vào hai tay, sau đó bật chân ra sau để cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, tạo tư thế plank hoặc hít đất.
• Bước 3: Từ tư thế plank, giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó, bật nhảy hai chân về gần tay, trở lại tư thế squat. Tiếp theo, bật nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu. Khi tiếp đất, quay lại tư thế squat ban đầu và lặp lại động tác.

Động Tác Bước Chân – Lunges

Lunges là một trong những động tác thể dục giảm mỡ toàn thân đơn giản nhưng hiệu quả, đặc biệt tác động mạnh mẽ lên các nhóm cơ ở phần thân dưới như hông, đùi, bắp chân, cổ chân và đầu gối. Đây là một bài tập lý tưởng cho cả nam và nữ, dễ dàng thực hiện ở bất kỳ đâu, từ nhà đến không gian ngoài trời.

Dưới đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Lunges:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng với đầu gối, tay có thể đặt dọc theo thân người hoặc chống hông để tạo sự thoải mái.
• Bước 2: Bước một chân (ví dụ chân trái) về phía trước, tạo khoảng cách 60 – 90cm, sau đó hạ người xuống sao cho đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ. Chân sau khuỵu xuống, mũi chân chạm đất và đầu gối gần chạm sàn.
• Bước 3: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. Mỗi chân thực hiện khoảng 10 – 15 lần.

Động Tác Bước Chân Bật Nhảy – Jumping Lunges

Bài tập eo thon dáng đẹp này là một phiên bản nâng cao của Lunges với sự kết hợp thêm động tác bật nhảy và đổi chân, giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ và rèn luyện sức mạnh. Đây là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân tuyệt vời mà bạn nên thử.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Lunges như đã được hướng dẫn trước đó, với một chân bước lên trước và chân kia khuỵu xuống phía sau.
• Bước 2: Dùng lực mạnh từ cả hai chân, bật nhảy lên cao, đồng thời đổi vị trí của hai chân trong không trung sao cho khi tiếp đất, chân trước và chân sau đổi chỗ cho nhau.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng, trở lại tư thế Lunges và tiếp tục thực hiện động tác tương tự. Lặp lại từ 10 – 15 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Bài Tập Squat Kết Hợp Bật Nhảy

Nhảy Squats là một bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản và dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp để tập luyện tại nhà do không yêu cầu nhiều không gian hay thời gian. Ngoài tác dụng giảm mỡ, bài tập này còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ chân một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai. Giữ mắt hướng về phía trước, đầu thẳng tự nhiên. Hai tay có thể đan lại hoặc để song song trước ngực để tạo sự cân bằng.
• Bước 2: Hạ người xuống tư thế squat, đẩy hông và mông ra sau, dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân thay vì mũi chân. Sau đó, dùng lực từ cả hai chân để bật nhảy mạnh mẽ, đưa cơ thể nhảy lên khỏi mặt đất.
• Bước 3: Khi tiếp đất, đảm bảo bạn trở về tư thế squat ban đầu một cách nhẹ nhàng để tránh chấn thương. Tiếp tục lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp để đạt kết quả tốt nhất.

Động Tác Chạy Leo Núi – Mountain Climbers

Leo núi là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường thể lực, cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ chính trên cơ thể. Đây là lý do bài tập này được xem là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân mà bạn không nên bỏ qua.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, bụng hóp lại và đầu giữ thẳng để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Co đầu gối phải hết mức về phía ngực, trong khi giữ vững tư thế. Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự với đầu gối trái, đồng thời hạ hông xuống một cách nhẹ nhàng để đảm bảo hiệu quả tối đa.
• Bước 3: Lặp lại động tác xen kẽ giữa hai chân từ 8 – 12 lần trong mỗi hiệp tập. Hãy duy trì tốc độ đều và ổn định để đạt kết quả tốt nhất.

Bài Tập Chống Đẩy – Push-up

Chống đẩy là một trong những bài tập đốt mỡ toàn thân không thể thiếu, vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả cao. Bài tập này giúp phát triển cơ bắp, giảm cân, giảm mỡ toàn thân, đồng thời tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt cho xương khớp. Tuy nhiên, việc thực hiện không đúng kỹ thuật có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đặt hai tay chống thẳng xuống sàn, đảm bảo lực được dồn đều lên hai tay. Hai chân hơi khép lại, duỗi thẳng và chạm sàn bằng mũi chân, giữ cơ thể ở tư thế plank.
• Bước 2: Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp thân người, ép xương bả vai xuống, sao cho ngực gần chạm sàn. Lưu ý giữ lưng thẳng, mặt và bụng không chạm đất. Toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Bước 3: Dùng lực từ tay đẩy cơ thể lên, trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Động Tác Nhảy Tại Chỗ – Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập giảm mỡ lưng và bắp tay lý tưởng dành cho người mới bắt đầu, giúp giảm cân, giảm mỡ toàn thân hiệu quả và tăng cường sức khỏe tim mạch. Động tác này đơn giản, dễ thực hiện và không cần dụng cụ hỗ trợ.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng vừa phải, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
• Bước 2: Bật nhảy, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay lên cao qua đầu, tạo thành hình vòng cung.
• Bước 3: Thu chân và hai tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 25 – 30 lần mỗi hiệp hoặc thực hiện liên tục trong vòng 40 giây để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài Tập Giun Bò – Inchworm

Bài tập Inchworm được thiết kế để mô phỏng chuyển động của con sâu đo, mang lại hiệu quả cao trong việc rèn luyện và căng các nhóm cơ chính. Đây là một bài tập không thể thiếu trong danh sách các bài tập đốt mỡ toàn thân, phù hợp với mọi cấp độ tập luyện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân đặt sát nhau, đồng thời vươn hai tay thẳng lên trời để kéo giãn cơ thể.
• Bước 2: Từ từ gập người về phía trước, hạ tay xuống cho đến khi hai bàn tay chạm sàn, giữ cho hai chân luôn thẳng và không cong đầu gối.
• Bước 3: Di chuyển hai tay bò về phía trước, đưa cơ thể vào tư thế plank (tư thế tấm ván trong yoga) với toàn thân duỗi thẳng. Sau đó, bò tay ngược lại để trở về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Lặp lại động tác từ 8 – 10 lần mỗi hiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.

Kết Luận

Hy vọng rằng những động tác thể dục giảm mỡ toàn thân mà chúng tôi chia sẻ sẽ giúp bạn có thêm động lực để bắt đầu hành trình rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Chỉ cần kiên trì thực hiện mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt về sức khỏe và ngoại hình. Hãy nhớ rằng, sự kiên nhẫn và quyết tâm là chìa khóa để đạt được những kết quả giảm mỡ toàn thân bền vững và hiệu quả nhất!