Tổng Hợp Những Bài Tập Yoga Giúp Cải Thiện Sức Khỏe Toàn Diện

Những bài tập yoga không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ cải thiện tinh thần, giảm stress và nâng cao sự dẻo dai cho cơ thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm luyện tập, việc lựa chọn đúng bài tập phù hợp sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt chỉ sau một thời gian ngắn. Vậy nên bắt đầu từ tư thế nào và kết hợp ra sao để đạt kết quả tốt nhất? Hãy cùng MDBuddy khám phá những bài tập yoga đơn giản nhưng hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Những tư thế yoga cho người bắt đầu tốt cho sức khỏe

Dưới đây là 12 tư thế đơn giản, hiệu quả, phù hợp với người mới làm quen với yoga:

Tư thế ngọn núi – Mountain Pose (Tadasana)

Tư thế ngọn núi là điểm khởi đầu của nhiều bài tập yoga. Dù trông đơn giản, tư thế này giúp cải thiện tư thế đứng, tăng cường nhận thức về cơ thể và kích hoạt nhóm cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay thả lỏng hai bên.
• Siết nhẹ cơ bụng, nâng ngực, kéo dài cột sống.
• Hít thở sâu, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Tư thế chó úp mặt – Downward Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

Là một trong những bài tập yoga kinh điển, tư thế này kéo giãn toàn bộ cơ thể và tăng cường sức mạnh tay, chân, vai.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế bò.
• Nâng hông lên cao, tạo thành hình chữ V ngược.
• Duỗi thẳng chân và tay, gót chân hướng xuống sàn.

Tư thế tấm ván – Plank Pose

Tư thế plank giúp tăng cường cơ bụng, lưng và vai – phần cốt lõi trong các bài tập yoga.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế chó úp mặt, trượt người về trước.
• Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết cơ bụng, giữ trong 30 giây.

Tư thế tam giác – Triangle Pose (Trikonasana)

Một tư thế yoga tăng cường sức mạnh cơ chân, giãn cơ lưng và cải thiện thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng chân rộng, xoay chân phải ra ngoài 90 độ.
• Nghiêng người sang phải, tay phải chạm cổ chân, tay trái vươn lên trời.
• Giữ lưng thẳng, mắt nhìn theo tay trái.

Tư thế cái cây – Tree Pose (Vrikshasana)

Tư thế cái cây là một trong những bài tập yoga nâng cao khả năng giữ thăng bằng, rèn luyện sự tập trung.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái.
• Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trong chân trái.
• Chắp tay trước ngực hoặc giơ lên đầu.

Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose (Virabhadrasana I)

Tăng cường sức mạnh phần thân dưới và mở rộng ngực, hông.

Cách thực hiện:

• Bước chân phải về trước, gập gối 90 độ.
• Chân trái duỗi thẳng về sau.
• Giơ tay lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose (Virabhadrasana II)

Khác với Warrior 1, tay duỗi ngang và mở hông nhiều hơn.

Cách thực hiện:

• Từ Warrior 1, mở hông và vai hướng ra hai bên.
• Mắt nhìn theo tay trước.
• Giữ tư thế trong 30 giây.

Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose (Paschimottanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn lưng, gân kheo, giảm căng thẳng.

Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi chân thẳng.
• Hít vào, giơ tay lên cao. Thở ra, gập người về phía trước.
• Cố gắng giữ lưng thẳng và chạm tay vào chân.

Tư thế cây cầu – Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Một trong những bài tập yoga hỗ trợ lưng dưới và cơ mông hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Nâng hông lên cao, siết cơ mông và đùi.
• Tay để dọc theo thân người.

Tư thế đứa trẻ – Child’s Pose (Balasana)

Tư thế thư giãn giúp thả lỏng toàn bộ cơ thể, thích hợp giữa các chuỗi động tác.

Cách thực hiện:

• Ngồi quỳ, mông chạm gót chân.
• Cúi người, trán chạm sàn, tay duỗi về phía trước hoặc đặt dọc theo thân người.
• Hít thở sâu và thư giãn.

Tư thế leo núi – Mountain Climber Variation

Một biến thể động giúp tăng cường nhịp tim và cơ lõi.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế plank, lần lượt kéo đầu gối về gần ngực.
• Tăng tốc độ nếu muốn nâng cao cường độ tập.

Tư thế plank thấp – Low Plank (Chaturanga Dandasana)

Là phần quan trọng trong chuỗi động tác Sun Salutation, tư thế này tăng sức mạnh tay và vai.

Cách thực hiện:

• Từ tư thế plank, hạ thấp người như chống đẩy, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
• Giữ tư thế 5-10 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

=> Xem thêm:

• Vòng Tập Yoga Hỗ Trợ Kéo Giãn Cơ Thể Hiệu Quả An Toàn
• 7 Bài Tập Yoga Giảm Stress Hiệu Quả Cho Cơ Thể Và Tâm Trí

Lưu ý khi thực hiện những tư thế yoga

Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện những bài tập yoga, người mới bắt đầu nên chú ý:

• Khởi động trước khi tập: Luôn khởi động nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương. Có thể xoay cổ tay, cổ chân, lắc vai, gập người nhẹ.
• Lắng nghe cơ thể: Không cố ép bản thân vào tư thế quá sức. Yoga là hành trình phát triển, không phải cuộc đua.
• Duy trì hơi thở đều đặn: Hơi thở sâu và đều giúp thư giãn và cải thiện hiệu quả tập luyện. Hãy kết hợp hít vào khi vươn người, thở ra khi cúi gập.
• Trang phục thoải mái, không gian yên tĩnh: Chọn quần áo co giãn tốt, không gian đủ rộng và yên tĩnh để bạn dễ tập trung.
• Tập đều đặn: Hãy duy trì lịch tập ít nhất 3 buổi mỗi tuần. Sau 4-6 tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi về thể chất và tinh thần.

Kết luận

Những bài tập yoga cơ bản không chỉ phù hợp cho người mới mà còn là nền tảng vững chắc để phát triển các kỹ thuật nâng cao sau này. Bằng cách duy trì luyện tập đều đặn và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe, độ dẻo dai và tinh thần. Nếu bạn đang tìm kiếm sự cân bằng trong cuộc sống hiện đại, hãy bắt đầu với những bài tập yoga đơn giản mà hiệu quả này.