Nam Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg? Cách Chọn Tạ Tay Phù Hợp

Tập tạ tay là một trong những hình thức rèn luyện thể hình đơn giản, linh hoạt và phổ biến nhất với nam giới ở mọi lứa tuổi. Nhưng để mang lại kết quả như mong đợi mà không gây tổn thương cơ xương khớp, người tập cần phải xác định được mức tạ phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Vậy nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là hợp lý? Làm sao để chọn đúng mức tạ cho từng giai đoạn luyện tập? Cùng MDBuddy tìm hiểu ngay bài viết sau!

Các yếu tố ảnh hưởng đến việc chọn tạ tay cho nam

Việc chọn tạ không thể chỉ dựa vào sức cảm nhận hay kinh nghiệm cá nhân, mà còn cần xét đến nhiều yếu tố liên quan đến sức khỏe và mục tiêu tập luyện. Dưới đây là những yếu tố quan trọng giúp bạn quyết định nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là phù hợp:

Mục tiêu luyện tập

Tùy theo bạn muốn tăng cơ, tăng sức mạnh hay cải thiện sức bền mà mức tạ cần dùng sẽ khác nhau:

• Tăng cơ (hypertrophy): Nên chọn tạ có trọng lượng vừa sức, có thể thực hiện được 8-12 lần mỗi hiệp. Đây là mức lý tưởng để kích thích cơ phát triển.
• Tăng sức mạnh (strength): Dùng tạ nặng hơn, chỉ nâng được 4-6 lần/hiệp. Phù hợp với người đã có nền tảng thể lực.
• Tăng sức bền (endurance): Ưu tiên tạ nhẹ hơn, có thể tập 15-20 lần mỗi hiệp, giúp cải thiện hiệu suất tim mạch và sức chịu đựng.

Việc xác định rõ mục tiêu sẽ định hướng mức tạ phù hợp, tránh sai lệch trong quá trình rèn luyện.

Tình trạng thể chất hiện tại

Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc chọn mức tạ nhẹ để làm quen là hoàn toàn cần thiết. Ngược lại, với người đã có kinh nghiệm hoặc đã từng chơi thể thao, bạn có thể bắt đầu với tạ trung bình đến nặng, miễn là vẫn đảm bảo kiểm soát được chuyển động:

• Người mới: 2-5kg mỗi tay là đủ, tập trung vào kỹ thuật và cảm nhận cơ.
• Người trung cấp: Có thể nâng lên mức 6-10kg/ tay tùy nhóm cơ.
• Người nâng cao: 10-20kg hoặc hơn, thích hợp với mục tiêu tăng khối cơ và sức mạnh.

Nhóm cơ mục tiêu

Nhóm cơ bạn chọn để tập luyện sẽ ảnh hưởng đến việc lựa chọn trọng lượng tạ. Các bài tập cho nhóm cơ lớn, như cơ ngực, thường đòi hỏi tạ nặng hơn so với các bài tập cho nhóm cơ nhỏ, như tay và vai.

Cảm nhận trong lúc tập

Nam giới nên sử dụng tạ bao nhiêu kg để đạt hiệu quả tối ưu? Một yếu tố quan trọng khác để tìm ra câu trả lời là cảm giác cơ bắp trong suốt quá trình tập. Trọng lượng tạ phù hợp là khi bạn có thể cảm nhận rõ sự căng cơ ở nhóm cơ mục tiêu trong suốt bài tập. Cảm giác căng cơ này chứng tỏ bạn đang tác động đúng vào nhóm cơ và mức tạ đủ nặng để kích thích sự phát triển cơ bắp mà không gây đau đớn hay nguy cơ chấn thương.

>> Tìm hiểu ngay: Nữ Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg Là Tốt Nhất?

Vậy nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Khi mới làm quen với việc tập luyện bằng tạ tay, bạn nên ưu tiên chọn loại tạ nhẹ. Việc bắt đầu với mức tạ nhỏ sẽ giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn với kỹ thuật tập, đồng thời tránh gây áp lực lớn lên cơ bắp và khớp. Sau một thời gian luyện tập, khi đã thuần thục động tác và cảm thấy thoải mái, bạn có thể tăng dần trọng lượng tạ để tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển và nâng cao hiệu quả.

Một cách chọn tạ hợp lý khác là dựa vào trọng lượng cơ thể. Người mới tập nên sử dụng tạ tay trong khoảng từ 2,5kg đến 5kg. Dưới đây là gợi ý mức tạ theo cân nặng cơ thể:

• Nam giới nặng dưới 60kg: nên sử dụng tạ từ 2 – 3kg cho mỗi tay.
• Nam giới từ 60-75kg: có thể bắt đầu với tạ từ 3 – 5kg mỗi bên.
• Nam giới trên 75kg: nên chọn tạ khoảng 5 – 7kg cho mỗi tay.

Với những người đã tập luyện lâu dài và có kinh nghiệm, mức tạ có thể được tăng lên từ 10 – 15kg, hoặc hơn nữa, tùy theo bài tập và nhóm cơ mục tiêu.

>> Xem thêm: So Sánh Squat Và Lunge: Bài Nào Tốt Hơn Cho Bạn?

Hậu quả khi chọn sai mức tạ tay

Nếu nam giới chọn mức tạ không phù hợp, có thể đối mặt với nhiều rủi ro về sức khỏe:

• Tạ quá nhẹ: Không kích thích cơ đủ mạnh, làm chậm quá trình tăng cơ hoặc đốt mỡ. Bạn sẽ tập mãi mà không thấy kết quả.
• Tạ quá nặng: Dễ gây chấn thương vai, khuỷu tay, cổ tay hoặc lưng. Ngoài ra, nâng tạ nặng mà không đúng kỹ thuật còn ảnh hưởng đến cột sống và khớp.
• Mất cảm hứng tập: Khi không thấy kết quả hoặc bị đau, nhiều người dễ bỏ cuộc giữa chừng.

Do đó, việc xác định nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là điều quan trọng hàng đầu để duy trì động lực và đảm bảo an toàn trong tập luyện.

Lưu ý quan trọng cho nam giới khi tập tạ tay

Để việc tập luyện hiệu quả và an toàn, bạn cần chú ý:

• Khởi động kỹ: Làm nóng khớp vai, tay, lưng ít nhất 5-10 phút trước khi bắt đầu nâng tạ.
• Tập đúng kỹ thuật: Không nên “vượt sức” để nâng tạ nặng khi chưa kiểm soát được chuyển động. Kỹ thuật luôn quan trọng hơn trọng lượng.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Đừng tập liên tục mỗi ngày cùng một nhóm cơ. Mỗi nhóm cơ cần nghỉ ít nhất 48 giờ để phục hồi và phát triển.
• Chế độ dinh dưỡng: Đảm bảo nạp đủ protein và calo để nuôi cơ, nhất là sau khi tập.
• Tăng dần mức tạ: Khi cơ thể thích nghi, hãy tăng trọng lượng tạ từ từ. Đừng nhảy vọt để tránh chấn thương.

Kết luận

Hiểu được nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg là bước quan trọng để bắt đầu hành trình rèn luyện thể hình một cách hiệu quả và bền vững. Hãy luôn lắng nghe cơ thể, lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân, đồng thời chú ý đến kỹ thuật và thời gian nghỉ ngơi. Tập luyện đúng cách không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.