Một Ngày Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân? Công Thức Tính Chuẩn

Một trong những yếu tố quan trọng nhất khi giảm cân là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Nhưng một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân mới là hợp lý? Con số này không cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ vận động và tốc độ trao đổi chất của mỗi người. Trong bài viết này, MDBuddy Việt Nam sẽ giúp bạn xác định lượng calo phù hợp, đồng thời hướng dẫn cách cắt giảm calo mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một Ngày Ăn Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân

Một ngày nên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân? Thực tế, để xác định chính xác lượng calo cần thiết cho việc giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng, bạn cần xem xét nhiều yếu tố khác nhau. Những yếu tố này bao gồm tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động, tốc độ trao đổi chất và một số đặc điểm sinh lý khác.

Tuy nhiên, nguyên tắc cốt lõi để giảm cân vẫn là cắt giảm lượng calo tiêu thụ. Cụ thể, bạn nên ăn ít hơn khoảng 500 calo so với nhu cầu duy trì cân nặng hiện tại. Điều này giúp bạn giảm trung bình 0,45kg (tương đương 1 pound) mỗi tuần.

Cách Xác Định Lượng Calo Phù Hợp Để Duy Trì Cân Nặng

Để biết một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày:

Xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR là lượng calo cơ thể tiêu thụ để duy trì các chức năng sống như hô hấp, tuần hoàn máu, và duy trì thân nhiệt. Công thức Harris-Benedict để tính BMR:

• Nam giới: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
• Nữ giới: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161

Tính lượng calo tiêu hao hàng ngày (TDEE)

Sau khi có BMR, nhân với hệ số vận động để tính TDEE:

• Ít vận động (ngồi nhiều, ít tập thể dục): BMR × 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Vận động trung bình (tập 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Hoạt động nhiều (tập 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725

Lượng TDEE này chính là mức calo bạn cần để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp ít hơn con số này từ 500 – 1.000 calo/ngày.

>> Xem thêm: Nên Đốt Bao Nhiêu Calo 1 Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?

Những Yếu Tố Tác Động Đến Nhu Cầu Calo Khi Giảm Cân

Lượng calo cơ thể cần mỗi ngày không chỉ phụ thuộc vào cân nặng hay chiều cao mà còn chịu tác động của nhiều yếu tố quan trọng. Việc hiểu rõ những yếu tố này sẽ giúp bạn xác định được lượng calo phù hợp để giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

• Tuổi tác: Càng trẻ, tốc độ trao đổi chất càng nhanh, đồng nghĩa với việc cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để duy trì hoạt động. Khi tuổi tác tăng lên, quá trình trao đổi chất chậm lại, làm giảm nhu cầu calo.
• Giới tính: Nam giới thường có khối lượng cơ bắp lớn hơn nữ giới, dẫn đến nhu cầu calo cao hơn. Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ thừa, vì vậy nam giới thường cần nhiều calo hơn để duy trì cân nặng.
• Mức độ vận động: Những người hoạt động thể chất thường xuyên, tập luyện thể thao hoặc làm công việc yêu cầu nhiều sức lực sẽ cần lượng calo cao hơn để duy trì năng lượng. Ngược lại, người có lối sống ít vận động sẽ cần ít calo hơn để tránh tích tụ mỡ thừa.
• Cơ địa và tốc độ trao đổi chất: Một số người có tốc độ trao đổi chất nhanh bẩm sinh, giúp họ đốt cháy calo hiệu quả hơn dù có cùng mức vận động với người khác. Ngược lại, những người có quá trình trao đổi chất chậm dễ tích tụ mỡ dù không ăn quá nhiều.

Mẹo Cắt Giảm Calo Hiệu Quả Mà Không Gây Đói

Cắt giảm calo là nguyên tắc quan trọng để giảm cân, nhưng nếu không thực hiện đúng cách, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và đói liên tục. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn giảm lượng calo mà vẫn đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng hoạt động.

Ăn nhiều protein

Protein giúp tăng cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn và duy trì khối lượng cơ bắp khi giảm cân. Thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, trứng, đậu hũ và sữa chua Hy Lạp có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên. Ngoài ra, cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi tiêu hóa protein so với carb và chất béo, giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Chế độ ăn nhiều chất xơ

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn mà không cần ăn quá nhiều. Các loại rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên cám và các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Việc bổ sung nhiều chất xơ vào chế độ dinh dưỡng không chỉ giúp giảm calo mà còn hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả

Đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa hay nước ép đóng chai chứa lượng calo cao nhưng lại không tạo cảm giác no. Thay vào đó, bạn nên chọn các loại đồ uống không calo như trà xanh, cà phê đen hoặc nước lọc. Cắt giảm đường lỏng là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lượng calo nạp vào hàng ngày.

Uống nhiều nước lọc

Nước lọc không chỉ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hạn chế lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, duy trì thói quen uống đủ nước mỗi ngày còn giúp cơ thể đào thải độc tố, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và tăng cường đốt cháy mỡ thừa.

Giảm lượng carb

Cắt giảm tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, cơm trắng và mì ống giúp giảm lượng calo đáng kể. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng ngũ cốc nguyên cám, khoai lang hoặc yến mạch để cung cấp năng lượng lâu dài mà không gây tăng cân. Giảm carb không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn giúp ổn định đường huyết và hạn chế tích trữ mỡ thừa.

Vận động nhiều hơn

Tăng cường hoạt động thể chất là cách hiệu quả để đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng. Bạn không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao mà có thể bắt đầu bằng những thói quen đơn giản như đi bộ, leo cầu thang hoặc tập yoga. Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân mà không cần phải cắt giảm quá nhiều calo, đảm bảo cơ thể luôn tràn đầy năng lượng.

Kết Luận

Vậy một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Con số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, giới tính và mức độ vận động. Để giảm cân hiệu quả mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn nên cắt giảm calo một cách khoa học, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện đều đặn. Áp dụng các mẹo trên sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng và bền vững.