Các Bài Tập Giãn Cơ Sau Khi Tập Gym Giúp Phục Hồi Nhanh
Sau khi tập gym, nhiều người thường bỏ qua bước giãn cơ mà không biết rằng đây là một phần quan trọng giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, hạn chế chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym không chỉ giúp giảm căng cứng cơ mà còn tăng cường lưu thông máu, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Cùng MDBuddy Việt Nam tìm hiểu chi tiết về lợi ích, cách giãn cơ đúng cách và 6 bài tập giãn cơ hiệu quả nhất.
Lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập gym
Giãn cơ là bước quan trọng nhưng thường bị bỏ qua sau khi tập luyện. Rất nhiều người chỉ tập trung vào bài tập chính mà không quan tâm đến quá trình phục hồi của cơ thể. Dưới đây là những lợi ích quan trọng của các bài tập giãn cơ sau khi tập gym mà bạn không nên bỏ qua.
Giảm căng cứng cơ và hạn chế chấn thương
Khi bạn tập gym, các nhóm cơ hoạt động liên tục với cường độ cao, dẫn đến tình trạng căng cứng và co rút. Nếu không giãn cơ, các sợi cơ có thể bị tổn thương, gây ra các vấn đề như chuột rút, đau nhức kéo dài hoặc thậm chí chấn thương nghiêm trọng hơn. Giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, giảm căng thẳng và hạn chế tình trạng đau nhức sau tập.
Cải thiện tuần hoàn máu, giúp cơ phục hồi nhanh hơn
Khi thực hiện giãn cơ, cơ thể được kích thích để lưu thông máu tốt hơn, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các nhóm cơ vừa hoạt động mạnh. Điều này hỗ trợ quá trình phục hồi, giúp cơ bắp sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Tăng phạm vi chuyển động và sự linh hoạt
Việc giãn cơ sau khi tập giúp kéo giãn các sợi cơ, từ đó cải thiện độ linh hoạt của cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người tập luyện thể hình, yoga hoặc thể thao vì nó giúp giảm nguy cơ bị cứng cơ, tăng khả năng vận động và thực hiện các động tác một cách hiệu quả hơn.
Giúp thư giãn và giảm căng thẳng tinh thần
Không chỉ có tác dụng vật lý, giãn cơ còn giúp bạn thư giãn tinh thần. Việc kết hợp giãn cơ với hơi thở sâu sẽ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và mang lại cảm giác thoải mái sau khi tập luyện.
Hướng dẫn giãn cơ đúng cách sau khi tập gym
Giãn cơ tuy đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng cách có thể gây phản tác dụng, thậm chí dẫn đến chấn thương. Dưới đây là một số nguyên tắc quan trọng giúp bạn thực hiện các bài giãn cơ sau khi tập gym hiệu quả.
Giãn cơ chậm rãi, kết hợp với nhịp thở sâu
Khi giãn cơ, hãy di chuyển một cách từ từ và kiểm soát tốt nhịp thở. Hít vào sâu khi bắt đầu kéo giãn, thở ra chậm rãi khi giữ tư thế. Điều này giúp cơ thể thư giãn tối đa và giảm nguy cơ căng cơ quá mức.
Giữ mỗi động tác trong 15 – 30 giây
Để đạt hiệu quả tối đa, bạn nên giữ mỗi tư thế giãn cơ trong ít nhất 15 – 30 giây. Đây là khoảng thời gian lý tưởng để các sợi cơ có đủ thời gian thả lỏng và phục hồi.
Không kéo căng quá mức
Nếu bạn cảm thấy đau khi giãn cơ, có thể bạn đang kéo căng quá mức. Hãy điều chỉnh lại tư thế sao cho bạn cảm nhận được sự căng nhẹ nhưng vẫn trong giới hạn thoải mái.
Giãn cơ ngay sau buổi tập
Thời điểm lý tưởng nhất để thực hiện các bài tập giãn cơ sau khi tập gym là ngay sau khi hoàn thành buổi tập. Lúc này, cơ bắp vẫn còn ấm, giúp tăng hiệu quả kéo giãn và giảm nguy cơ chấn thương.
6 bài tập giãn cơ hiệu quả sau khi tập gym
Nếu bạn không phải là người yêu thích các thiết bị hỗ trợ giãn cơ, hãy thử áp dụng sáu bài tập giãn cơ đơn giản dưới đây. Thực hiện chúng trước và sau khi tập gym sẽ giúp cơ bắp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
Giãn cơ bả vai
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đưa hai tay ra trước ngực, chồng hai lòng bàn tay lên nhau. Duỗi tay thẳng về phía trước đến khi cảm thấy cơ vai và ngực căng ra. Giữ tư thế trong 15 giây rồi thả lỏng. Thực hiện từ 2-4 lần.
Giãn cơ ngực
Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai. Đưa hai tay ra sau lưng, đan chéo ngón tay vào nhau. Từ từ nâng tay lên cao đến khi cảm nhận được sự căng giãn ở ngực và vai. Giữ nguyên trong 15 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 2-4 lần.
Giãn cơ lưng giữa
Đứng vững với hai chân rộng bằng vai. Giơ hai tay lên cao, đan ngón tay vào nhau. Sau đó nghiêng người sang trái để cảm nhận sự kéo giãn ở bên phải vùng lưng và hông. Giữ tư thế này trong 15 giây, rồi trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Giãn cơ tay sau
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai. Đưa tay trái vắt ngang qua ngực, dùng tay phải giữ nhẹ cánh tay trái và kéo sát vào người cho đến khi cảm nhận giãn cơ tay sau căng ra. Giữ nguyên trong 15 giây, sau đó đổi bên và lặp lại.
Giãn cơ đùi sau
Đứng thẳng với hai chân ngang vai. Nâng chân trái ra sau, dùng tay trái nắm lấy cổ chân và kéo gót chân sát vào mông để cảm nhận sự căng giãn của cơ đùi. Giữ trong 15 giây, sau đó đổi chân và thực hiện lại.
Giãn cơ bắp chân
Giữ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hạ thấp đầu gối trái, đồng thời duỗi thẳng chân phải về phía trước. Dùng hai tay nắm lấy ngón chân phải và kéo nhẹ về phía mình để cảm nhận sự căng giãn ở bắp chân. Giữ tư thế này trong 15 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Những lưu ý quan trọng khi giãn cơ sau tập gym
- Không giãn cơ khi cơ bắp đang lạnh. Trước khi giãn cơ, hãy thực hiện một số động tác khởi động nhẹ để làm nóng cơ thể.
- Kết hợp giãn cơ động và giãn cơ tĩnh. Giãn cơ động phù hợp khi bắt đầu buổi tập, trong khi giãn cơ tĩnh hiệu quả hơn sau khi tập luyện.
- Không ép cơ quá mức. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lực kéo sao cho phù hợp với khả năng của bạn.
Kết luận
Các bài tập giãn cơ sau khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Không chỉ giúp giảm căng cứng cơ, giãn cơ còn cải thiện tuần hoàn máu, tăng độ linh hoạt và hạn chế nguy cơ chấn thương. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen giãn cơ sau mỗi buổi tập, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt trong hiệu suất luyện tập và sức khỏe tổng thể.
