Lượng calo cần thiết để tăng cân? Hướng dẫn cách tăng cân chi tiết

Bạn đang muốn tăng cân một cách an toàn và lành mạnh? Hiểu rõ lượng calo cần để tăng cân là bước đầu tiên quan trọng để đạt được mục tiêu. Cân nặng không chỉ phụ thuộc vào số lượng thực phẩm bạn ăn mà còn liên quan đến cách cơ thể bạn sử dụng và dự trữ năng lượng. Trong bài viết này, Mdbuddy sẽ hướng dẫn cách tính toán lượng calo phù hợp, cùng với những lời khuyên dinh dưỡng giúp bạn tăng cân nhanh chóng và bền vững. Hãy cùng khám phá ngay sau đây!

Calo là gì? Calories, calo và kcal có khác nhau không?

Calo, hay calorie, là đơn vị đo lường năng lượng giúp tính toán nhu cầu tiêu thụ của cơ thể. Thực phẩm chúng ta ăn cung cấp năng lượng, được đo bằng calo, với mỗi loại thực phẩm chứa lượng calo khác nhau tùy theo thành phần dinh dưỡng.

Theo khoa học, 1 calorie (cal) là lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1°C, còn 1 kilocalorie (kcal) là lượng nhiệt cần để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1°C. Trong dinh dưỡng, “calo” thường được dùng để chỉ “kcal”. Việc hiểu rõ về calo giúp bạn kiểm soát chế độ ăn và duy trì sức khỏe tốt hơn.

• 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
• 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
• Cách thường được sử dụng 1 kcal = 1 calo = 1 calorie

Lượng calo cần để tăng cân là bao nhiêu?

Trong quá trình tăng cân, lượng calo đóng vai trò cốt lõi. Calo là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể cần để thực hiện các hoạt động hàng ngày như thở, di chuyển và duy trì chức năng nội tạng.

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu hao năng lượng hàng ngày (TDEE). Điều này đòi hỏi sự hiểu biết chính xác về nhu cầu calo của cơ thể bạn.

Nguyên lý tăng cân cơ bản

Tăng cân chỉ xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Lượng calo dư thừa này sẽ được chuyển hóa thành chất béo hoặc cơ, giúp bạn đạt được mục tiêu về cân nặng.

Các nguyên lý cơ bản bao gồm:

• Cân bằng năng lượng dương: Nạp vào > tiêu hao.
• Nguồn calo lành mạnh: Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì calo rỗng.
• Thời gian: Tăng cân là quá trình lâu dài, cần kiên nhẫn và bền bỉ.

Công thức tính lượng Calo

Để xác định lượng calo bạn cần, hãy áp dụng công thức:

TDEE (Tổng tiêu hao năng lượng hàng ngày) = BMR x Mức độ vận động

Trong đó:

• BMR (Basal Metabolic Rate) là năng lượng cơ bản cơ thể cần để duy trì hoạt động.
• Mức độ vận động được tính dựa trên lối sống của bạn (ít vận động, hoạt động vừa phải, hay vận động mạnh).

Ví dụ:
Một người nam 25 tuổi, cân nặng 60kg, cao 1m70 vận động ở mức trung bình:

• BMR ≈ 10 x 60 + 6.25 x 170 – 5 x 25 + 5 = 1500 calo.
• TDEE ≈ 1500 x 1.55 = 2325 calo/ngày.

Để tăng cân, người này cần nạp khoảng 2500 – 2700 calo/ngày.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng Calo

Lượng calo cần để tăng cân không chỉ đơn giản là con số cố định mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố quan trọng. 

• Tuổi tác đóng vai trò lớn, vì người trẻ thường có nhu cầu calo cao hơn để đáp ứng với tốc độ trao đổi chất nhanh.
• Giới tính cũng ảnh hưởng, với nam giới cần nhiều calo hơn nữ giới nhờ vào khối lượng cơ lớn hơn, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
• Mức độ vận động là yếu tố không thể bỏ qua, những người thường xuyên tập thể dục hoặc lao động nặng cần bổ sung thêm calo để phục hồi sức khỏe và phát triển cơ bắp. 
• Cơ địa và mục tiêu cá nhân của mỗi người cũng là yếu tố quyết định. Một số người có thể cần điều chỉnh lượng calo phù hợp với khả năng hấp thụ của cơ thể hoặc mục tiêu cụ thể như tăng cơ hoặc tăng mỡ. 

Những yếu tố này cần được xem xét kỹ lưỡng để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và hiệu quả.

Thực phẩm giàu Calo tốt cho sức khỏe

Để tăng cân lành mạnh, việc chọn thực phẩm giàu calo nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng là điều rất quan trọng.

Các loại thực phẩm nên bổ sung:

Protein:

• • Thịt nạc (gà, bò).
  • Cá hồi, cá ngừ.
  • Các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân).

Tinh bột tốt:

• • Gạo lứt, khoai lang, yến mạch.
  • Bánh mì nguyên cám.

Chất béo lành mạnh:

• • Dầu oliu, dầu bơ.
  • Bơ đậu phộng, bơ hạt.
  • Quả bơ, các loại hạt dinh dưỡng.

Sữa và sản phẩm từ sữa:

• • Sữa nguyên kem, phô mai, sữa chua Hy Lạp.

Lưu ý: Hãy tránh xa các thực phẩm giàu calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng như đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga, hoặc bánh kẹo.

Kết hợp với thói quen lành mạnh

Không chỉ tập trung vào thực phẩm, việc tăng cân hiệu quả cần một kế hoạch tổng thể, bao gồm:

• Ăn đúng giờ: Không bỏ bữa và luôn có bữa phụ trong ngày.
• Tập luyện phù hợp: Thực hiện các bài tập tăng cơ như nâng tạ hoặc yoga.
• Theo dõi cân nặng và điều chỉnh: Kiểm tra cân nặng hàng tuần và điều chỉnh khẩu phần khi cần thiết.

Kế hoạch tăng cân hiệu quả dành cho người gầy

Để tăng cân thành công, không chỉ cần bổ sung đủ lượng calo mà còn cần một kế hoạch chi tiết và bền vững.

Xây dựng thực đơn hàng ngày

• Bữa sáng: Luôn là bữa quan trọng nhất trong ngày. Hãy bổ sung thực phẩm giàu năng lượng như yến mạch, trứng, sữa nguyên kem hoặc bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng.
• Bữa chính: Tập trung vào cơm gạo lứt, thịt nạc, rau xanh và chất béo lành mạnh từ dầu oliu.
• Bữa phụ: Xen kẽ các bữa chính, bổ sung các loại hạt, trái cây sấy khô, hoặc sinh tố trái cây giàu calo.

Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ để cơ thể hấp thụ năng lượng dễ dàng hơn. Điều này cũng giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa.

Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng

Một chế độ ăn cân đối nên bao gồm:

• 50% calo từ carbohydrate phức hợp (gạo lứt, khoai lang, yến mạch).
• 25% calo từ protein (thịt, cá, trứng, đậu nành).
• 25% calo từ chất béo lành mạnh (dầu hạt, bơ, các loại hạt).

Các lỗi thường gặp trong quá trình tăng cân

Quá trình tăng cân đôi khi bị ảnh hưởng bởi những sai lầm phổ biến mà bạn cần tránh:

• Ăn quá nhiều thực phẩm không lành mạnh: Một số người nghĩ rằng ăn nhiều đồ chiên rán hoặc thực phẩm nhanh là cách dễ nhất để tăng cân. Tuy nhiên, đây là những thực phẩm giàu calo rỗng, không mang lại giá trị dinh dưỡng và dễ gây ra các vấn đề sức khỏe như mỡ máu hoặc tiểu đường.
• Thiếu theo dõi lượng calo: Nhiều người ăn uống mà không ghi nhận hoặc đo lường lượng calo nạp vào, dẫn đến việc thừa hoặc thiếu calo so với mục tiêu.
• Không kiên trì: Tăng cân là một quá trình dài hạn, cần kiên trì và sự nhất quán trong chế độ ăn uống và sinh hoạt.

FAQ

Tăng cân có cần phải tập luyện không?

Có. Việc tập luyện, đặc biệt là các bài tập tăng cơ như nâng tạ, sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và duy trì hình thể cân đối.

Cần bao lâu để tăng được 1kg?

Thời gian để tăng cân phụ thuộc vào lượng calo bạn nạp vào và mức độ hoạt động. Thông thường, để tăng 1kg, bạn cần dư thừa khoảng 7700 calo so với lượng calo tiêu hao.

Có nên dùng thực phẩm bổ sung?

Thực phẩm bổ sung như whey protein, mass gainer có thể hỗ trợ quá trình tăng cân, nhưng chúng không thay thế được thực phẩm tự nhiên. Nên sử dụng chúng một cách hợp lý theo hướng dẫn của chuyên gia.

Kết Luận

Tòm lại, bài viết đã giúp bạn hiểu được vấn đề về lượng calo cần để tăng cân là bao nhiêu? Tăng cân hiệu quả và lành mạnh không chỉ dựa vào việc ăn uống mà còn cần một kế hoạch tổng thể bao gồm: cân bằng dinh dưỡng, tập luyện và duy trì lối sống khoa học. Hãy luôn kiên trì và không ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ từ chuyên gia khi cần thiết.