Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nam: Bí Quyết Sở Hữu Thân Hình Lý Tưởng

Việc xây dựng một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hợp lý và khoa học là yếu tố quan trọng giúp đạt được hiệu quả cao trong việc thay đổi cơ thể. Với những ai mới bắt đầu hoặc đã tập lâu dài, việc nắm vững nguyên tắc và lựa chọn lịch tập phù hợp sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu, dù là tăng cơ hay giảm mỡ. Bài viết dưới đây MDBuddy Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn cách thiết lập lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam dựa trên các giai đoạn và mức độ tập luyện khác nhau, cùng một lịch tập chuẩn cho một tuần để bạn có thể dễ dàng theo dõi và thực hiện.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam

Để có một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam hiệu quả, bạn cần phải tuân theo một số nguyên tắc cơ bản sau:

1. Xác định mục tiêu rõ ràng: Việc xác định mục tiêu là bước đầu tiên quan trọng để bạn xây dựng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam. Nếu bạn muốn tăng cơ, trọng tâm sẽ là các bài tập khối cơ, sử dụng tạ và thực hiện các bài tập có cường độ cao. Còn nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, bạn cần kết hợp giữa tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý, cùng với các bài tập cardio để đốt mỡ hiệu quả.
2. Tập trung vào các nhóm cơ lớn: Các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân sẽ giúp bạn tăng cường sự trao đổi chất, giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng hơn và cũng là cơ sở để phát triển cơ bắp. Trong lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam, các bài tập tập trung vào các nhóm cơ này luôn được ưu tiên.
3. Tăng dần cường độ tập luyện: Một lịch tập gym không thể thiếu sự thay đổi và phát triển cường độ. Ban đầu, bạn có thể tập luyện với trọng lượng nhẹ và tăng dần mức độ luyện tập khi cơ thể đã quen dần với các bài tập. Điều này giúp cơ thể phát triển đều và hiệu quả.
4. Kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và cardio: Để đạt được hiệu quả giảm mỡ nhanh chóng, bạn cần kết hợp giữa các bài tập sức mạnh (tăng cơ) và bài tập cardio (đốt mỡ). Những bài tập cardio cho nam giúp bạn đốt cháy calo và mỡ thừa trong khi các bài tập sức mạnh giúp cơ bắp phát triển.

Lịch tập gym tăng cơ và giảm mỡ cho nam theo từng giai đoạn

Mỗi người có một mức độ tập luyện khác nhau, và lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cũng cần được thay đổi tùy theo từng giai đoạn cụ thể. Dưới đây là lịch tập cho các giai đoạn tập luyện khác nhau:

Lịch tập cho nam mới bắt đầu làm quen với phòng gym

Với những ai mới bắt đầu tập gym, việc xây dựng nền tảng vững chắc là điều cần thiết. Trong giai đoạn này, bạn nên tập trung vào các bài tập gym cho nam cơ bản để làm quen với thiết bị và tăng cường sức mạnh cơ bắp. Dưới đây là lịch tập mẫu:

• Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
  • Bài tập ngực (Bench press, Chest press)
  • Bài tập vai (Shoulder press, Lateral raise)
  • Bài tập tay sau (Triceps pushdown)
• Ngày 2: Lưng, tay trước
  • Bài tập lưng (Lat pulldown, Rowing)
  • Bài tập tay trước (Bicep curls)
• Ngày 3: Chân
  • Bài tập chân (Squats, Leg press, Lunges)
• Ngày 4: Cardio nhẹ (30-45 phút chạy bộ hoặc đạp xe)

Lịch tập này chủ yếu tập trung vào các nhóm cơ chính và khởi động cơ thể làm quen với các bài tập sức mạnh.

Lịch tập cho nam đã có hơn 3 tháng tập luyện tại gym

Sau khoảng 3 tháng tập luyện, bạn đã quen với các bài tập cơ bản. Lúc này, bạn có thể tăng dần cường độ và bắt đầu tập các bài tập nâng cao hơn để phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Dưới đây là một ví dụ:

• Ngày 1: Ngực, tay sau, vai
  • Bench press (3 sets x 8-10 reps)
  • Triceps pushdowns (3 sets x 10-12 reps)
  • Lateral raises (3 sets x 12 reps)
• Ngày 2: Lưng, tay trước
  • Deadlifts (4 sets x 6-8 reps)
  • Lat pulldown (3 sets x 10-12 reps)
  • Bicep curls (3 sets x 12 reps)
• Ngày 3: Chân
  • Squats (4 sets x 6-8 reps)
  • Lunges (3 sets x 10 reps mỗi chân)
  • Leg curls (3 sets x 12 reps)
• Ngày 4: Cardio cường độ cao (HIIT hoặc chạy nhanh 20-30 phút)

Lịch tập gym cho nam với hơn 1 năm kinh nghiệm tập luyện

Với những người đã tập gym trên 1 năm, việc xây dựng một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam cần có sự thay đổi thường xuyên để tránh tình trạng cơ thể bị “tê liệt” trong việc phát triển cơ bắp. Bạn có thể áp dụng lịch tập như sau:

• Ngày 1: Ngực, tay sau, vai (tăng cường tập nặng)
• Ngày 2: Lưng, tay trước
• Ngày 3: Chân (tập với tạ nặng)
• Ngày 4: Cardio HIIT kết hợp với core training
• Ngày 5: Lịch tập kết hợp giữa các nhóm cơ (tập theo superset để tối ưu hóa thời gian và tăng cường sức mạnh)
• Ngày 6: Cardio cường độ nhẹ và bài tập bụng
• Ngày 7: Nghỉ ngơi, phục hồi

Lịch tập này sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp tối đa, trong khi đó cũng giảm mỡ hiệu quả nhờ vào các bài tập cardio và HIIT.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam trong một tuần

Lịch tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam trong vòng 1 tuần có thể áp dụng theo những chỉ dẫn sau đây:

Lịch tập thứ 2

Bắt đầu với việc chạy bộ 20 phút để khởi động, giúp cơ thể chuẩn bị cho các bài tập sau mà không gặp phải tình trạng đau cơ. Sau đó, bạn thực hiện các cặp Superset, mỗi cặp kết hợp 2 bài tập liên tiếp mà không nghỉ giữa các set.

• Cặp Superset 1: Hít đất (4 set x 20 lần/set), hít xà đơn (4 set x 10 lần/set), Arnold Press (4 set x 8-8-6-6 lần/set).
• Cặp Superset 2: Dumbbell Bench Press (4 set x 10-10-15-15 lần/set), Bent Over Dumbbell Rows (4 set x 15-15-10-10 lần/set), Walking Lunges (3 set x 12 lần/set).
• Cặp Superset 3: Cable Triceps Kickbacks (3 set x 21-18-25 lần/set), Hammer Curls (3 set x 15 lần/set).
• Cặp Superset 4: EZ Curl Bar (3 set x 15 lần/set), Lateral Raise (3 set x 10 lần/set).

Lịch tập thứ 3

Sau khi chạy bộ 30 phút, bạn thực hiện các bài tập sau:

• Leg Extension (3 set x 10 lần/set),
• Leg Curls (3 set x 10 lần/set),
• Deadlift (4 set x 6 lần/set),
• Calf Raise (3 set x 15 lần/set),
• Walking Lunges (4 set x 15-15-15-10 lần/set).

Lịch tập thứ 4

Cần thực hiện 8 bài tập chia thành 4 cặp Superset, mỗi cặp như sau:

• Cặp Superset 1: Barbell Bench Press (3 set x 6 lần/set), Swiss Ball Roll Out (3 set x 15 lần/set).
• Cặp Superset 2: Cable Cross (3 set x 8 lần/set), Hanging Leg Raise (4 set x 10 lần/set).
• Cặp Superset 3: Incline Dumbbell Flyes (3 set x 15 lần/set), Lying Leg Raise (3 set x 10 lần/set), Close Grip Dumbbell Press (4 set).
• Cặp Superset 4: Upper Cable Flyes (2 set x 15 lần/set), Lower Cable Flyes (2 set x 15 lần/set), Swiss Ball Crunches (3 set).

Lịch tập thứ 5

Thực hiện 7 bài tập, chia thành 4 cặp Superset như sau:

• Cặp Superset 1: Arnold Press (4 set x 12-12-10-10 lần/set), EZ Curl Bar (3 set x 15 lần/set).
• Cặp Superset 2: Alternating Dumbbell Curls (4 set x 6-6-4-4 lần/set), Rope Pushdown (3 set x 15 lần/set), Military Press (5 set x 6 lần/set), Barbell Curls (4 set x 10-8-6-6 lần/set), Incline Skull Crusher (4 set x 15-12-10-10 lần/set).
• Cặp Superset 3: Lateral Raise (4 set x 15-15-12-12 lần/set), Barbell Upright Rows (3 set).
• Cặp Superset 4: Spider Curls (3 set x 15 lần/set), Close Grip Triceps Press (3 set x 15 lần/set).

Lịch tập thứ 6

Tập luyện với 7 bài tập, chia thành 2 cặp Superset như sau:

• Cặp Superset 1: Pull Ups (3 set), Squat Jumps (4 set x 30s/set), Cable Row (6 set x 15 lần/set), Calf Raise (4 set x 15 lần/set), Squat (3 set x 10 lần/set).
• Cặp Superset 2: Bent Over Rows (3 set x 10 lần/set), Xà đơn (3 set).

Lịch tập thứ 7

Ngày cuối cùng trong tuần, bạn thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền như chạy bộ kết hợp với việc nghỉ ngơi giữa các quãng chạy: chạy hết tốc độ 100m và chạy chậm 100m, thực hiện 9-10 quãng chạy.

Kết luận

Xây dựng một lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam đúng cách không chỉ giúp bạn đạt được vóc dáng lý tưởng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc nắm vững các nguyên tắc và áp dụng lịch tập phù hợp sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt. Hãy nhớ kết hợp giữa việc tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất.