Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Giúp Tăng Cơ Nhanh Chóng

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giúp các chàng trai xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe và duy trì vóc dáng săn chắc. Với lịch tập này, bạn không cần phải dành quá nhiều thời gian trong phòng gym, nhưng vẫn có thể đạt được kết quả tốt nếu tuân thủ đúng kế hoạch và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trong bài viết này, MDBuddy Việt Nam sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, giúp bạn tối ưu hóa quá trình tập luyện và nâng cao hiệu quả thể chất.

Làm thế nào để phân chia lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam một cách khoa học?

Khi chỉ tập luyện 4 buổi mỗi tuần, việc sắp xếp thời gian và các bài tập phù hợp cho từng nhóm cơ là rất quan trọng. Điều này không chỉ giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện mà còn giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là các nguyên tắc bạn cần nhớ:

• Phân chia nhóm cơ hợp lý: Chọn mỗi ngày để tập trung vào một hoặc hai nhóm cơ. Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi sau mỗi buổi tập.
• Ưu tiên các bài tập chính (compound exercises): Các bài tập như Deadlift, Squat, và Bench Press là nền tảng, tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng sức mạnh toàn diện.
• Cân đối giữa nghỉ ngơi và tập luyện: Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ để phục hồi hoàn toàn. Do đó, hãy sắp xếp các nhóm cơ chính cách nhau ít nhất hai ngày.
• Kết hợp cardio để đốt mỡ và tăng sức bền: Một buổi tập toàn thân kết hợp cardio sẽ giúp duy trì vóc dáng cân đối và cải thiện hệ tim mạch.

Khi áp dụng những nguyên tắc này vào lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực về cả sức mạnh và hình thể.

Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam chi tiết

Lịch tập gym ngày 1

Buổi sáng: Tập trung vào cơ lưng xô và cơ tay.

• Underhand Cable Pulldowns: Thực hiện 3 hiệp, lần lượt tập 5, 10, và 15 lần.
• Neutral-Grip Pull Ups: Hiệp 1 tập 5 lần, hiệp 2 tập 10 lần, và hiệp 3 tập 15 lần.
• Leverage High Row: Lặp lại 3 hiệp, tăng dần từ 5, 10 đến 15 lần.
• T-Bar Row: Tương tự, tập 3 hiệp với số lần 5, 10, và 15.
• Leo cầu thang: Thực hiện trong 30 phút.
• Xoay hông tại chỗ: Làm 300 lần.

Buổi chiều: Tập trung vào chân và bụng.

• Seated Calf Raise: Tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 15 lần.
• Hanging Leg Raise: Thực hiện 3 hiệp với số lần tương tự.
• Chạy bộ: Duy trì trong 30 phút.

Lịch tập gym ngày 2

Buổi sáng: Tập trung vào cơ vai và tay sau.

• Machine Shoulder (Military) Press: Tập 3 hiệp, lần lượt 5, 10, và 15 lần.
• Reverse Machine Flyes: Lặp lại 3 hiệp với số lần tương tự.
• Machine Lateral Raise: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp tăng dần số lần từ 5, 10 đến 15.
• Smith Machine Shrug: Tập theo thứ tự 5, 10, và 15 lần trong 3 hiệp.
• Triceps Pushdown: Thực hiện 5 lần ở hiệp 1, 10 lần ở hiệp 2, và 15 lần ở hiệp 3.
• Cable Rope Overhead Triceps Extension: Tập tương tự với các mức lặp 5, 10, và 15 lần.
• Close-Grip Barbell Bench Press: Duy trì 3 hiệp, tăng dần số lần từ 5, 10 đến 15.
• Chạy bộ: Thực hiện trong 30 phút.
• Xoay hông tại chỗ: Làm 300 lần.

Buổi chiều: Tập trung vào cardio.

• Chạy bộ: Kéo dài 30 phút.

Lịch tập gym ngày 3

Ngày thứ 3 là thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

• Chạy bộ: Thực hiện 40 phút vào buổi sáng và buổi tối.
• Xoay hông tại chỗ: Thực hiện thêm để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
  Các bài tập cardio nhẹ nhàng giúp cơ bắp thư giãn, cải thiện sức khỏe, và tăng cường đốt mỡ thừa.

Lịch tập gym ngày 4

Buổi sáng: Tập trung vào cơ chân.

• Leg Extensions: Thực hiện 3 hiệp với số lần tăng dần: 10, 20, và 30 lần.
• Hack Squat: Lặp lại 3 hiệp, lần lượt 10, 20, và 30 lần.
• Seated Leg Curl: Tương tự, tập 3 hiệp, tăng số lần từ 10, 20 đến 30.
• Leo cầu thang: Duy trì trong 30 phút.
• Xoay hông tại chỗ: Làm 300 lần.

Buổi chiều: Tập cardio.

• Leo cầu thang: Tiếp tục trong 30 phút.

Những bài tập gym hiệu quả cho nam giới

Bài tập ngực dành cho nam – Decline Bench Press

Đây là một trong các bài tập thể hình trong tuần cho nam hiệu quả. Dưới đây là các bước thực hiện chi tiết:

1. Chuẩn bị tư thế: Đặt chân cố định vào chỗ để chân của ghế tập, sau đó nằm ngửa lên ghế một cách an toàn.
2. Cầm tạ: Dùng hai tay nắm chặt thanh tạ, nâng nhẹ nhàng thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
3. Hạ tạ: Hít vào sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực. Đảm bảo cẳng tay và bắp tay vuông góc để giữ tư thế đúng.
4. Đẩy tạ: Thở ra, gồng cơ ngực và đẩy tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác này theo số lần mong muốn.

Bài tập xô cho nam giới – Lat Pulldown

1. Chuẩn bị thiết bị: Điều chỉnh mức tạ phù hợp và căn chỉnh độ cao ghế sao cho thuận tiện khi tập.
2. Ngồi đúng tư thế: Ngồi vững trên ghế, hai tay nắm chặt thanh kéo, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
3. Kéo thanh: Ưỡn ngực, hơi ngả người ra sau khoảng 30 độ. Dùng lực từ cơ xô kéo thanh kéo xuống, giữ cho thanh gần chạm ngực. Trong quá trình này, chú ý siết chặt cơ lưng và cơ bả vai, đồng thời giữ thân dưới cố định.
4. Giữ và thả: Giữ thanh kéo ở vị trí thấp nhất trong 1 – 2 giây, sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo yêu cầu.

Bài tập cơ tay – Hít đất

Hít đất là bài tập cơ tay hiệu quả giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Các bước thực hiện động tác này đơn giản như sau:

1. Chuẩn bị tư thế: Đặt hai tay chống xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng chân ra phía sau, giữ mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Hạ thấp cơ thể: Chậm rãi hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, đồng thời mở rộng khuỷu tay sang hai bên.
3. Giữ và nâng: Khi ngực gần chạm sàn, giữ tư thế trong khoảng 1 giây, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách siết cơ tay và cơ ngực. Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu.

Bí quyết dinh dưỡng giúp nam giới tối ưu hóa lịch tập gym 4 ngày 1 tuần

Ngoài việc thiết kế lịch tập gym phù hợp, các bạn nam cần đặc biệt quan tâm đến chế độ dinh dưỡng, vì đây là yếu tố quan trọng hỗ trợ phát triển cơ bắp và duy trì thể lực. Dưới đây là những gợi ý về chế độ ăn dành riêng cho người tập gym:

• Tăng cường bổ sung protein: Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Protein có thể được lấy từ các thực phẩm như whey protein, ức gà, trứng, cá hồi, cá ngừ, thịt bò nạc, và tôm.
• Đầy đủ tinh bột: Để đảm bảo năng lượng cho các buổi tập luyện và sinh hoạt hàng ngày, bạn nên bổ sung khoảng 2.5g tinh bột/450g trọng lượng cơ thể thông qua các nguồn như cơm, bánh mì nguyên cám, khoai lang, hoặc yến mạch.
• Chất béo tốt: Cung cấp các chất béo không bão hòa từ thực phẩm như quả bơ, dầu ô liu, trứng, cá, phô mai, và các loại hạt để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và cung cấp năng lượng lâu dài.
• Nước: Uống đủ nước mỗi ngày để giúp cơ thể đào thải độc tố và duy trì hiệu suất tập luyện. Một người tập gym cần uống tối thiểu từ 2 – 3 lít nước mỗi ngày, hoặc nhiều hơn tùy vào cường độ tập luyện.
• Rau củ quả: Bổ sung rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những thực phẩm này giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và tăng cường hệ miễn dịch.

Kết hợp chế độ ăn uống khoa học cùng lịch tập gym hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng đạt được vóc dáng và sức khỏe như mong muốn.

Kết luận

Với lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể hình mà không cần phải luyện tập quá khối lượng. Bằng cách kết hợp giữa các bài tập cơ bản và chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổng thể và cảm nhận sự thay đổi tích cực trên cơ thể. Đừng quên tuân thủ kế hoạch, kiên trì và điều chỉnh phù hợp để có được kết quả tốt nhất từ lịch tập gym này.