Lịch Tập Calisthenics Giúp Tăng Sức Mạnh Và Thể Hình Toàn Diện

Bạn muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh mà không cần đến phòng gym? Lịch tập calisthenics chính là lựa chọn tối ưu, giúp bạn rèn luyện sức mạnh và độ dẻo dai chỉ bằng trọng lượng cơ thể. Một kế hoạch tập luyện khoa học không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn nâng cao sức khỏe toàn diện. Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết về lịch tập calisthenics hiệu quả trong bài viết này!

Lợi ích khi tập luyện Calisthenics

Trước khi đi vào chi tiết lịch tập calisthenics, hãy cùng tìm hiểu vì sao hình thức tập luyện này được nhiều người lựa chọn:

• Phát triển sức mạnh toàn diện: Calisthenics tập trung vào việc sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện, từ đó giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp một cách tự nhiên và bền vững.
• Tăng độ linh hoạt và dẻo dai: Các bài tập yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng giữa nhiều nhóm cơ, hỗ trợ nâng cao khả năng kiểm soát chuyển động.
• Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân: Một buổi tập calisthenics có thể giúp bạn tiêu hao lượng calo đáng kể, từ đó giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả.
• Tiết kiệm chi phí: Bạn không cần đến phòng gym hay nhiều thiết bị đắt tiền, chỉ cần không gian nhỏ là có thể bắt đầu tập luyện.
• Cải thiện sức bền: Việc thường xuyên luyện tập giúp tim mạch khỏe mạnh, tăng sức chịu đựng và hạn chế mệt mỏi trong sinh hoạt hằng ngày.

Lịch tập Calisthenics dành cho người mới bắt đầu

Calisthenics sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn biết thiết lập cho mình một lịch tập khoa học và hợp lý. Với người mới bắt đầu, có thể tham khảo 3 gợi ý lịch tập calisthenics dưới đây:

Lịch tập Calisthenics 1:

• Chống đẩy (Push-up): 3 hiệp × 15 lần.

• Dips (tập cơ ngực): 3 hiệp × 15 lần.

• Pike Push-ups (hít đất kiểu chữ V): 3 hiệp × 5 lần.

Lịch tập Calisthenics 2:

• Hít xà đơn (Pull-ups): 3 hiệp × 15 lần.

• Australian Pulls (hít xà kiểu Úc): 3 hiệp × 15 lần.

• Hanging Knee Tucks (gập bụng treo): 3 hiệp × 15 lần.

Lịch tập Calisthenics 3:

• Air Squats (squat với trọng lượng cơ thể): 3 hiệp × 15 lần.

• Hamstring Curls (cuốn cơ đùi sau): 3 hiệp × 15 lần.

• Push-ups (chống đẩy): 3 hiệp × 15 lần.

Người mới nên tập từ 2 – 3 buổi mỗi tuần, kết hợp thêm các hoạt động nhẹ như nhảy dây, đi bộ để tạo sự linh hoạt và làm quen với nhịp độ vận động. Quan trọng là phải phân bổ thời gian nghỉ ngơi hợp lý, giúp cơ bắp có thời gian hồi phục và phát triển. Nếu tập quá sức hoặc bỏ qua giai đoạn nghỉ ngơi, bạn có thể gặp tình trạng phản tác dụng và dễ chấn thương.

Các động tác Calisthenics nền tảng cho người mới

Push-ups (Chống đẩy)

Đây là bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh toàn thân. Push-ups đặc biệt hiệu quả cho cơ ngực, cơ tay sau và cơ core, thích hợp cho cả người mới lẫn người tập lâu năm.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank, tay và chân chống thẳng trên sàn.

• Hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu sát thân người.

• Khi ngực gần chạm sàn (khoảng 2,5 cm), đẩy người trở lại tư thế ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Dips (Tập cơ ngực)

Dips là bài tập trọng lượng cơ thể giúp xây dựng cơ ngực săn chắc và cánh tay khỏe mạnh. Động tác này còn hỗ trợ cải thiện sức mạnh phần thân trên một cách rõ rệt.

Cách thực hiện:

• Đặt hai tay nắm chặt vào thanh xà song song.

• Giữ cơ thể treo trong không khí, từ từ hạ người xuống, gập khuỷu tay thành góc 90 độ.

• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Pike Push-ups (Chống đẩy chữ V)

Nếu bạn muốn tập trung vào cơ vai mà không cần dụng cụ, Pike Push-ups là lựa chọn hoàn hảo. Động tác này mô phỏng chuyển động đẩy tạ vai nhưng dựa hoàn toàn vào trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay xuống sàn, nâng mông cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.

• Dùng lực vai hạ thấp đầu và ngực xuống.

• Đẩy người lên trở lại.

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Pull-ups (Hít xà đơn)

Pull-ups được xem là thước đo sức mạnh phần thân trên. Bài tập này giúp phát triển cơ lưng xô, vai và tay, đồng thời cải thiện khả năng chịu lực.

Cách thực hiện:

• Treo người dưới thanh xà ngang, tay nắm chắc, chân thả tự nhiên.

• Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm chạm thanh xà.

• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

=> Xem thêm:

• Calisthenics Khác Gì Gym? Cách Chọn Loại Hình Tập Phù Hợp
• Tập Calisthenics Là Gì? Khám Phá Lợi Ích Và Cách Tập Hiệu Quả

Australian Pulls (Hít xà kiểu Úc)

Đây là phiên bản dễ hơn của pull-ups, phù hợp cho người mới bắt đầu. Australian Pulls giúp rèn sức mạnh cơ lưng và tay với mức độ thử thách vừa phải.

Cách thực hiện:

• Treo thân trên dưới thanh ngang thấp.

• Nắm thanh ngang với độ rộng bằng vai.

• Dùng lực tay kéo ngực hướng lên thanh xà, giữ lưng thẳng.

• Hạ xuống từ từ rồi lặp lại.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Air Squats (Squat trọng lượng cơ thể)

Air Squats là bài tập không thể thiếu để phát triển sức mạnh thân dưới. Động tác này giúp săn chắc mông, đùi và tăng độ linh hoạt cho hông và đầu gối.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Hạ thân dưới xuống như khi ngồi ghế, giữ ngực thẳng và gối không vượt quá mũi chân.

• Đẩy người lên tư thế ban đầu.

• Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Hanging Knee Tucks (Gập bụng treo gối)

Nếu muốn sở hữu cơ bụng săn chắc, Hanging Knee Tucks là bài tập lý tưởng. Động tác này tạo áp lực trực tiếp lên cơ bụng dưới, giúp đốt mỡ và định hình cơ hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Treo người trên thanh xà ngang.

• Gập đầu gối lên sát ngực, siết chặt cơ bụng.

• Giữ vài giây rồi hạ chân xuống.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Hamstring Curls (Cuốn cơ đùi sau)

Hamstring Curls tập trung vào cơ đùi sau, cải thiện sức mạnh và sự cân đối cho đôi chân. Đây là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao khi luyện tập thường xuyên.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay chống hông.

• Dồn trọng lượng lên chân trái, gập gối phải để gót hướng về mông.

• Giữ gối song song, sau đó hạ chân xuống.

• Lặp lại 12–15 lần mỗi bên chân.

Kết luận

Hy vọng rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về lịch tập calisthenics và cách áp dụng vào quá trình rèn luyện. Với sự kiên trì và một giáo án hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi tích cực về cả thể lực lẫn ngoại hình. Hãy bắt đầu xây dựng cho mình một lịch tập calisthenics phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe và phong cách sống năng động.