Hip Thrust Là Gì? Cách Tập Đúng Kỹ Thuật Để Tăng Cơ Mông

Hip Thrust là gì? Đây là một trong những bài tập quan trọng giúp phát triển cơ mông, tăng sức mạnh thân dưới và cải thiện khả năng vận động. Không chỉ phổ biến trong giới thể hình, Hip Thrust còn được nhiều vận động viên và người tập luyện thể thao lựa chọn để tăng hiệu suất thể chất. Vậy bài tập này có gì đặc biệt? Hãy cùng MDBuddy khám phá chi tiết qua bài viết sau.

Hip Thrust là gì?

Hip Thrust là bài tập giúp kích thích nhóm cơ mông, đặc biệt là cơ mông lớn (gluteus maximus). Đây là bài tập đẩy hông theo phương ngang, giúp cải thiện sức mạnh, độ săn chắc của vùng mông và hỗ trợ các hoạt động thể chất khác như chạy bộ, nhảy xa hay squat.

Không chỉ mang lại lợi ích về thẩm mỹ, Hip Thrust còn giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cột sống và giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.

Lợi ích của bài tập Hip Thrust

Sau khi đã biết được Hip Thrust là gì, tiếp đến chúng ta sẽ cùng tìm hiểu tác dụng của bài tập này. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho cả người mới bắt đầu lẫn những gymer dày dạn kinh nghiệm. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật mà Hip Thrust đem lại cho sức khỏe:

• Tập luyện thường xuyên với kỹ thuật đúng giúp cơ thể săn chắc, thon gọn, đặc biệt là vòng 3 trở nên đầy đặn và nở nang.
• Khi sở hữu nhóm cơ mông khỏe mạnh và phát triển tốt, bạn có thể thực hiện hiệu quả hơn các bài tập khác như Compound, Deadlift, Leg Press…
• Bắp đùi và bắp chân không chỉ săn chắc mà còn tăng sức bền, góp phần nâng cao thể lực tổng thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những ai tập gym hoặc tham gia các môn thể thao đòi hỏi vận động mạnh ở phần thân dưới, giúp tối ưu hiệu suất luyện tập và thi đấu.
• Hip Thrust không chỉ tác động đến cơ mà còn cải thiện độ linh hoạt của khớp hông, khớp gối, giúp tăng khả năng vận động, hỗ trợ thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
• Ngoài tác dụng làm săn chắc vòng 3, bài tập này còn hỗ trợ đốt cháy calo, giúp giảm mỡ và kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh.

Hướng dẫn tập Hip Thrust đúng kỹ thuật

Để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, bạn cần thực hiện Hip Thrust đúng cách theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng, hai tay duỗi dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống. Gập gối sao cho hai bàn chân đặt vững trên sàn, rộng bằng hông.
• Bước 2: Siết cơ mông, lấy đà và đẩy hông lên cao khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 2 giây để cảm nhận sự căng cơ.
• Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, trở về tư thế ban đầu, đồng thời điều chỉnh nhịp thở hợp lý.

Lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp, nghỉ khoảng 5 phút giữa các hiệp. Thực hiện từ 4-5 hiệp để giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ hơn.

Các biến thể phổ biến của Hip Thrust

Hip Thrust có nhiều biến thể khác nhau, giúp đa dạng hóa bài tập và tăng độ thử thách. Khi áp dụng các biến thể này, bạn cần sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ. Dưới đây là một số biến thể phổ biến mà bạn có thể thử để tránh nhàm chán và nâng cao hiệu quả tập luyện:

• Dumbbell Hip Thrust: Tương tự Hip Thrust cơ bản, nhưng bạn đặt tạ đơn trên đùi để tăng cường độ tập luyện.
• Hip Thrust với ghế tập hoặc bục cao: Thay vì nằm trên mặt sàn, bạn tựa lưng vào ghế hoặc bục, giúp tăng biên độ chuyển động và hiệu quả kích thích cơ mông.
• Single Leg Hip Thrust: Biến thể này sử dụng ghế hoặc bục làm điểm tựa, nhưng chỉ có một chân làm trụ, chân còn lại co lên, giúp tăng áp lực lên từng bên cơ mông.
• Barbell Hip Thrust: Dùng thanh tạ đòn đặt ngang hông, yêu cầu nâng tạ trong suốt quá trình tập, từ đó tăng độ khó và phát triển sức mạnh cơ bắp tốt hơn.

Tùy vào mục tiêu và thể trạng, bạn có thể linh hoạt kết hợp các biến thể này để tối ưu hiệu quả tập luyện.

Xem thêm:

Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Mông To Hiệu Quả Và Nhanh Chóng

Hướng Dẫn Tập Barbell Hip Thrust Phát Triển Cơ Mông Hiệu Quả

Những điều cần lưu ý khi tập Hip Thrust

Khi thực hiện Hip Thrust, dù là bài tập cơ bản hay biến thể, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

• Phát lực đúng cách: Sử dụng gót chân làm điểm tựa, đẩy mông lên cao bằng lực từ gót chân.
• Vị trí đặt chân chuẩn xác: Đặt chân sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, giúp dồn áp lực vào mông và kích thích cơ mông phát triển hiệu quả.
• Nâng hông đúng tầm: Khi nâng hông, vị trí phải ngang bằng vai, đảm bảo từ đầu gối, mông đến ngực tạo thành một đường thẳng.
• Hít thở nhịp nhàng: Duy trì nhịp thở đều trong suốt quá trình tập luyện. Nếu không cung cấp đủ oxy, cơ thể dễ mệt mỏi và giảm hiệu suất tập luyện.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp làm nóng cơ thể, hạn chế căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương khớp.

Kết luận

Hip Thrust là gì? Đây là bài tập không thể thiếu để xây dựng vòng 3 săn chắc và cải thiện sức mạnh thân dưới. Với kỹ thuật đúng và sự kiên trì, bạn sẽ đạt được vóc dáng mong muốn và tăng cường khả năng vận động. Đừng quên áp dụng các biến thể của Hip Thrust và duy trì thói quen tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất!