Bí Quyết Giảm Mỡ Mông Cho Nam Giới Hiệu Quả

Mỡ thừa vùng mông không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn gây mất tự tin cho nam giới. Để giảm mỡ mông nam, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện đúng cách là yếu tố quan trọng. Bài viết này MDBuddy sẽ giới thiệu 10 bài tập hiệu quả giúp đốt cháy mỡ mông, đồng thời cải thiện cơ bắp, giúp bạn sở hữu vóc dáng săn chắc và cân đối hơn.

Top 10 bài tập giảm mỡ mông hiệu quả cho nam

Bài tập Squat

Squat được mệnh danh là “vua” của các bài tập mông nhờ khả năng tác động mạnh mẽ cùng động tác đơn giản, dễ thực hiện. Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm vào nhau đặt trước ngực, cách khoảng 20cm.
• Bước 2: Hạ thân người xuống, đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: Đẩy người trở về tư thế ban đầu, lặp lại 20-25 lần trong 3-4 hiệp.

Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 săn chắc, mà còn tăng cường cơ đùi, hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và bảo vệ cột sống.

Squat cùng tạ đòn (Barbell Squat)

Khi đã thành thạo Squat cơ bản, bạn có thể thử thách bản thân với tạ đòn để tăng cường cơ mông, đùi và lưng.

• Bước 1: Đặt thanh tạ lên vai, điều chỉnh mức tạ phù hợp.
• Bước 2: Nâng tạ khỏi giá, giữ lưng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Bước 3: Hạ người xuống tương tự Squat cơ bản, giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
• Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác theo số lần mong muốn.

Deadlift nâng tạ đòn

Deadlift là bài tập tổng hợp tác động lên nhiều nhóm cơ như mông, đùi, lưng dưới, vai và cánh tay.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Cúi người, siết cơ mông và đùi để nâng tạ lên ngang đùi trên.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, giữ căng cơ trong suốt quá trình tập luyện.

Deadlift một chân với tạ đơn

Bài tập này không chỉ giúp săn chắc mông đùi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Bước 2: Đá chân trái ra sau, đồng thời nghiêng người về phía trước sao cho cơ thể tạo thành đường thẳng song song với sàn.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại với chân còn lại.

Lunge với tạ đơn

Lunge là bài tập phổ biến, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao cho cơ mông và đùi.

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn.
• Bước 2: Bước chân phải lên trước, hạ thấp thân người sao cho đùi phải song song với sàn, đầu gối chân trái gần chạm sàn.
• Bước 3: Thu chân về, lặp lại với chân trái.

Xem thêm:

Cách Giảm Mỡ Mông Cho Nam Hiệu Quả Tại Nhà

Các Bài Tập Mông Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả, Săn Chắc

Đá chân sau với cáp

Bài tập này hỗ trợ săn chắc cơ mông, đặc biệt là phần mông dưới.

• Bước 1: Đứng thẳng, mặt hướng vào máy tập, chân đặt vào tay cầm cáp ngang mắt cá.
• Bước 2: Dùng lực mông đẩy chân ra sau, giữ thẳng lưng, giữ chân 1-2 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại và đổi chân.

Đá chân ngang với cáp

Tương tự động tác đá chân sau nhưng tác động nhiều hơn vào cơ mông trên.

• Bước 1: Đứng nghiêng một bên về phía máy kéo, móc chân vào tay cầm.
• Bước 2: Đá chân sang ngang, giữ 1-2 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại và đổi chân.

Nâng mông Clamshell

Bài tập này không cần dụng cụ, dễ thực hiện nhưng tác động mạnh mẽ lên cơ mông.

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, gối gập góc 90 độ, hai chân ép vào nhau, tay trên đặt trước ngực để giữ thăng bằng.
• Bước 2: Nâng gối trên cao hết mức có thể, giữ cố định phần hông và lưng.
• Bước 3: Hạ xuống từ từ, lặp lại và đổi bên.

Leg Press – Đẩy chân với máy

Bài tập này giúp phát triển cơ mông và cơ đùi sau hiệu quả.

• Bước 1: Nằm trên ghế của máy Leg Press, chân đặt lên bàn đạp, tay giữ ở hai bên.
• Bước 2: Đẩy chân tối đa nhưng không khóa gối.
• Bước 3: Hạ chân về vị trí ban đầu, lặp lại.

Lưu ý: Đặt chân ở giữa bàn đạp, khoảng cách rộng bằng vai để kích hoạt toàn diện nhóm cơ.

Leg Curl – Cuộn chân với máy

Bài tập này tập trung vào cơ đùi sau và cơ mông, thường có mặt ở mọi phòng tập.

• Bước 1: Nằm sấp trên máy, hai tay giữ tay nắm, chân đặt dưới thanh đòn bẩy.
• Bước 2: Cuộn chân lên, siết chặt cơ mông và đùi, giữ 1 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Lưu ý quan trọng khi tập mông cho nam

• Duy trì lịch tập đều đặn: Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên tập mông ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần. Việc duy trì đều đặn không chỉ giúp cơ bắp phát triển mà còn tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cho vùng hông và đùi sau.
• Kết hợp bài tập cardio: Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, hoặc đạp xe là lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa, làm lộ rõ đường nét cơ mông săn chắc. Bên cạnh đó, cardio còn cải thiện sức bền và hỗ trợ tim mạch, tạo nền tảng tốt cho các buổi tập nặng.
• Chú trọng chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo xấu và đồ ăn chế biến sẵn. Thay vào đó, hãy bổ sung protein từ thịt nạc, trứng, cá, và các loại đậu. Rau xanh và hoa quả cung cấp vitamin, khoáng chất giúp phục hồi cơ nhanh hơn.
• Tăng dần độ khó: Khi cơ thể dần thích nghi với cường độ tập, bạn nên tăng khối lượng tạ hoặc số lần lặp lại để tiếp tục kích thích cơ phát triển. Thay đổi bài tập và áp dụng phương pháp tập supersets, dropsets cũng là cách hiệu quả để vượt qua giới hạn của bản thân.
• Giữ đúng kỹ thuật: Kỹ thuật chuẩn là yếu tố quan trọng nhất để tránh chấn thương và đạt kết quả tốt nhất. Hãy đảm bảo thực hiện đúng tư thế trong mỗi động tác như squat, deadlift hay hip thrust. Nếu cần, đừng ngần ngại nhờ huấn luyện viên hướng dẫn để điều chỉnh động tác phù hợp.

Kết luận

Để giảm mỡ mông nam hiệu quả, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện khoa học. 10 bài tập trên không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường cơ bắp, giúp bạn có một vóc dáng cân đối, săn chắc. Hãy kiên trì thực hiện để đạt được kết quả như mong muốn!