Face Pulls Là Gì? Tác Dụng Của Bài Tập Đối Với Cơ Thể

Face Pulls là gì? Đây là một bài tập quan trọng giúp cải thiện tư thế, tăng sức mạnh cho vai sau và cơ xô – những nhóm cơ thường bị lãng quên. Face Pulls không chỉ hỗ trợ phục hồi sau chấn thương mà còn giúp ổn định khớp vai và nâng cao hiệu suất tập luyện tổng thể. Vậy cách thực hiện Face Pulls như thế nào và cần lưu ý điều gì để đạt hiệu quả tối đa? Cùng MDBuddy tìm hiểu trong bài viết sau đây!

Face Pulls là gì?

Face Pulls là bài tập giúp cải thiện tư thế rất hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến nhóm cơ sau vai, từ đó hỗ trợ điều chỉnh các vấn đề sai lệch về tư thế như gù lưng, đầu chúi về trước (tư thế cổ rùa), đồng thời góp phần khắc phục các rối loạn chức năng ở vùng xương bả vai một cách rõ rệt.

Động tác không quá phức tạp, chỉ cần thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo kích hoạt đúng nhóm cơ mục tiêu và hạn chế nguy cơ chấn thương.

Lợi ích nổi bật của Face Pulls đối với cơ thể

Tăng cường sức mạnh nhóm cơ vai sau

Phần lớn người tập gym thường tập trung vào ngực, vai trước và tay trước, khiến phần vai sau bị yếu và dễ gây mất cân đối. Face Pulls là giải pháp lý tưởng để khắc phục tình trạng này. Bài tập này kích hoạt mạnh mẽ nhóm cơ vai sau – một nhóm cơ thường bị bỏ quên nhưng lại đóng vai trò thiết yếu trong việc ổn định vai và giữ tư thế thẳng lưng.

Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có bờ vai tròn đều, hỗ trợ cho các bài tập đẩy nặng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương vai trong các hoạt động hàng ngày hay thể thao chuyên nghiệp.

Cải thiện sự cân đối vùng thân trên

Một thân hình đẹp không chỉ nằm ở cơ ngực nở nang hay cánh tay săn chắc mà còn ở sự cân đối tổng thể. Bằng cách tập trung vào cơ vai sau và phần lưng trên, Face Pulls giúp tạo sự hài hòa cho thân hình. Đây là yếu tố then chốt để tránh dáng người gù lưng – hậu quả thường gặp của việc tập lệch cơ trước.

Ngoài ra, khi cơ vai sau được kích hoạt hiệu quả, tư thế tự nhiên của bạn cũng sẽ cải thiện đáng kể. Bạn sẽ đứng thẳng hơn, trông tự tin và mạnh mẽ hơn trong mắt người đối diện.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Face Pulls đúng chuẩn

Để thực hiện Face Pulls đúng cách, người tập cần sử dụng máy kéo cáp có gắn tay cầm dạng dây thừng (rope handle). Trước tiên, điều chỉnh cáp sao cho dây thừng nằm cao hơn đầu khoảng một gang tay để thuận tiện khi thực hiện động tác. Thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Giơ hai tay lên, nắm chắc hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Lùi người đến khi cánh tay duỗi thẳng. Nếu muốn tăng biên độ chuyển động và lực căng, có thể lùi thêm 1–2 bước.
• Bước 3: Kéo dây về gần người. Đứng ở tư thế vững, hai chân rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút, đẩy nhẹ hông ra sau, hơi gập gối, siết chặt và hạ xương bả vai (scapula) để sẵn sàng bắt đầu bài tập.
• Bước 4: Hít sâu, kéo dây thừng về hướng trán, đồng thời đẩy khuỷu tay ra trước nhẹ để kích hoạt cơ cầu vai (trapezius), vai sau (rear deltoid) và cơ rhomboid.
• Bước 5: Khi kéo đến hết biên độ, giữ lại khoảng 1 giây, sau đó thở ra và từ từ thả dây về vị trí ban đầu.

Face Pulls thường được đưa vào cuối buổi tập để chỉnh sửa tư thế, hỗ trợ giảm đau cổ-vai-gáy và cải thiện gù lưng. Bài tập còn giúp tăng khả năng xoay ngoài của bả vai, từ đó nâng cao độ linh hoạt khi vận động.

Cường độ luyện tập khuyến nghị là 2–3 hiệp (sets), mỗi hiệp 12–15 lần (reps). Trong quá trình tập, không nên ưu tiên mức tạ nặng, mà hãy chú trọng kỹ thuật và kiểm soát chuyển động. Tập sai hoặc chọn tạ quá nặng có thể dẫn đến chấn thương vùng vai sau và cơ hình thang.

Các biến thể phổ biến của Face Pulls

Bài tập Face Pulls có nhiều biến thể, giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn hoặc tác động vào cơ bắp theo những cách mới mẻ.

Sử dụng dây kháng lực

Nếu bạn sở hữu dây kháng lực chịu lực cao, bạn có thể treo nó lên một điểm cao như xà đơn và thực hiện bài tập Face Pulls bằng dây. Đây là một lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu tập cơ delta sau. Tuy nhiên, dây kháng lực có thể không đủ sức nặng để thách thức những người đã tập lâu. Hơn nữa, nhiều chuyên gia an toàn khuyến cáo không nên dùng dây kháng lực cho bài tập gần mặt vì có thể gây chấn thương nếu dây bị tuột hoặc đứt.

Sử dụng tạ dumbbell

Nếu bạn không có máy cáp hoặc dây kháng lực, tạ dumbbell cũng là một lựa chọn hiệu quả cho các bài tập tác động lên cơ delta sau như dumbbell rear delt fly. Mặc dù không thể thay thế hoàn toàn Face Pulls, nhưng bài tập này cũng tác động lên các nhóm cơ tương tự.

Điều chỉnh kiểu cầm

Mặc dù kiểu cầm supinated (lòng bàn tay hướng lên) được ưa chuộng hơn, một số huấn luyện viên khuyến khích sử dụng kiểu cầm pronated (lòng bàn tay hướng xuống) như một biến thể. Khi thực hiện kiểu cầm này, bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn và thực hiện động tác chậm rãi.

Face Pulls ngồi

Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp và nâng tạ nặng, hãy thực hiện Face Pulls khi ngồi. Điều này rất quan trọng vì khi nâng tạ nặng, cơ thể thường sử dụng hông và phần thân dưới nhiều, làm giảm áp lực lên cơ delta. Khi ngồi, bạn có thể giữ phần thân trên ổn định, giúp nâng cao hiệu quả bài tập.

Xem thêm:

Nữ Nên Tập Tạ Tay Bao Nhiêu Kg Là Tốt Nhất?

Các Bài Tập Vai Hiệu Quả Giúp Phát Triển Cơ Vai Cân Đối

Những lỗi thường gặp khi tập Face Pulls

Sai tư thế và kỹ thuật khi thực hiện

Đây là lỗi phổ biến nhất khiến Face Pulls mất hiệu quả, thậm chí gây chấn thương. Nhiều người kéo dây quá thấp (dưới cằm) hoặc để khuỷu tay hạ thấp, điều này làm giảm tác động lên vai sau. Một số khác lại cong lưng, dùng lưng dưới để hỗ trợ lực kéo, điều này rất nguy hiểm cho cột sống.

Dùng mức tạ vượt quá khả năng kiểm soát

Không ít người có xu hướng nâng mức tạ quá nặng khi tập, dẫn đến việc dùng lực quán tính thay vì cơ. Face Pulls là bài tập đòi hỏi kiểm soát chuyển động, không cần quá nặng mới hiệu quả. Tốt hơn hết hãy chọn mức tạ vừa đủ để thực hiện đúng kỹ thuật từ đầu đến cuối.

Kết luận

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về Face Pulls là gì và lý do tại sao bài tập này lại quan trọng đến vậy. Đừng quên bổ sung Face Pulls vào bài tập của mình để phát triển cơ vai sau, lưng trên và cải thiện tư thế. Chỉ với một vài phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ sớm cảm nhận được sự khác biệt về sức mạnh và hình thể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai!