5 bài tập giúp vòng 3 căng đầy với dây kháng lực tập mông
Dây kháng lực tập mông là dụng cụ không thể thiếu đối với các gymer khi tập các bài bổ trợ cho vòng 3. Bạn có thể tập luyện cùng miniband mọi lúc, mọi nơi vô cùng tiện lợi. Tham khảo ngay 5 bài tập cùng miniband cho vòng 3 và cơ đùi săn chắc chỉ trong 1 tuần.
Lợi ích của việc sử dụng dây kháng lực tập mông
Những chiếc miniband bé nhỏ lại là công cụ hỗ trợ tối đa cho những bài tập cơ mông. Huấn luyện viên Lena Marti (New York) chia sẻ, tập cùng miniband sẽ giúp bạn kích hoạt các cơ mông, đùi tốt hơn. Nhờ vậy mà vòng ba nảy nở, săn chắc vô cùng quyến rũ.
Tập luyện mọi lúc mọi nơi
Bên cạnh việc tập luyện với tạ ngang hoặc máy móc tại các phòng gym, bạn có thể tự tập tại nhà cùng miniband. Những chiếc miniband cực nhẹ nên việc đem theo khi đi công tác hoặc đi du lịch là vô cùng dễ dàng. Nhờ vậy, bạn sẽ không bỏ lỡ bất kì buổi tập nào dù cho đang ở xa phòng tập.
Tăng sức nặng và độ khó cho các bài tập
Nếu bạn đã chán việc tập luyện cùng những chiếc máy khổng lồ và cồng kềnh thì hãy thử sử dụng miniband. Dây kháng lực tập mông có tác dụng làm tăng độ khó và sức nặng cho các bài tập.
Vì thế mà vùng cơ mông và cơ đùi của bạn sẽ được làm nóng tốt hơn. Đặc biệt, với những ai có phần hông hẹp, mông hóp vào hai bên thì nên thử bài tập Clamshells kết hợp với miniband để giúp cơ mông chắc khoẻ hơn.
Chi phí tập luyện rẻ
Giá của một bộ dây kháng lực tập mông 4 chiếc chưa tới 200 nghìn đồng/bộ. Bạn hoàn toàn có thể đầu tư vào miniband để tự tập tại nhà thay vì mua các loại máy móc đắt tiền.
5 bài tập cùng dây kháng lực tập mông cho vòng 3 căng đầy
Còn chần chừ gì mà không thử ngay 5 bài tập tone up vòng 3 siêu hiệu quả tại nhà cùng miniband nhỉ?
Ankle Jumping Jacks
- Chụm hai chân lại và lồng dây miniband quanh hai cổ chân. Chú ý kéo dây lên trên mắt cá chân để tránh bị đau khi tập.
- Bắt đầu đứng ở tư thế squat với phần chân dang rộng bằng hông và tay để trước ngực.
- Bật tách chân sang hai bên. Chú ý không nên bật quá cao, khi tiếp đất, hãy dồn trọng lực của cơ thể vào gót chân thay vì mũi chân.
- Thực hiện liên tục 20 lần và nghỉ ngơi.
Squat to Lateral Leg Lifts
- Lồng dây miniband vào hai chân và kéo lên phía trên đầu gối.
- Mở hai chân rộng bằng vai và chắp hai tay ra phía trước ngực. Hai đầu gối hướng ra ngoài.
- Từ từ hạ người xuống, đẩy mông về sau như khi tập động tác squat.
- Đứng dậy và đá chân phải sang ngang trong khi chân trái vẫn đang trụ dưới sàn.
- Thu chân phải lại, tiếp tục động tác như trên và đổi lại là đá chân trái sang ngang.
- Thực hiện liên tục trong 20 lần và luân phiên 2 chân.
Clamshells
- Nằm nghiêng trên sàn, tay phải chống vào đầu còn tay trái để tự do.
- Co hai chân lên sao cho đùi và bắp chân tạo thành hình chữ V. Chú ý đầu gối bên phải vẫn chạm mặt sàn.
- Đặt dây miniband vào đùi (giữa đùi hoặc gần đầu gối).
- Từ từ mở đầu gối trái tách khỏi đầu gối phải. Cố gắng nâng càng cao càng tốt.
- Nhẹ nhàng hạ đầu gối trái xuống chạm vào đầu gối phải.
- Thực hiện liên tục 20 lần và đổi bên.
Hip Bridge Pulses
- Đặt dây miniband vào phía trên đầu gối.
- Nằm ngửa trên sàn, chống hai chân xuống và từ từ hóp cơ hông, bụng để nâng hông lên tách khỏi mặt sàn.
- Chú ý hai chân mở rộng bằng hông và khi tập dồn trọng lực vào phần gót chân.
- Giữ nguyên tư thế cây cầu trên cao và từ từ mở 2 đầu gối sang hai bên rồi chụm lại.
- Thực hiện liên tục 20 lần rồi trở lại vị trí cũ.
Fire Hydrants
- Đặt miniband ở phía trên đầu gối.
- Chống thẳng hai tay và chân xuống sàn (tư thế quỳ).
- Từ từ nâng chân trái lên một góc 70 – 90 độ, đầu gối chân phải vẫn giữ chặt dưới sàn.
- Khi nâng chú ý không xoay eo mà chỉ dùng cơ ở vùng mông và đùi để nâng lên.
- Thu chân về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện thêm 20 lần nữa thì đổi bên.
Trên đây là tổng hợp 5 bài tập cơ mông, đùi cực hiệu quả cùng với dây kháng lực tập mông. Theo lời khuyên của các huấn luyện viên, bạn nên thực hiện đều đặn các bài tập này 3-4 lần/tuần. Hãy theo dõi MDBuddy để cập nhật những thông tin mới nhất.
Có thể bạn quan tâm:
