Nguyên Nhân Chạy Bộ Bị Đau Đầu Gối Và Cách Xử Lý

Chạy bộ bị đau đầu gối là vấn đề phổ biến đối với cả người mới bắt đầu lẫn những vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Tình trạng này không chỉ gây cản trở việc tập luyện mà còn có thể dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng nếu không được nhận diện và xử lý đúng cách. Vậy nguyên nhân là gì? Cách giảm đau ra sao và làm thế nào để phòng tránh? Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu qua bài viết sau!

Nguyên Nhân Dẫn Đến Đau Đầu Gối Khi Chạy Bộ

Khi gặp phải tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối, điều đầu tiên cần làm là xác định đúng nguyên nhân. Dưới đây là những yếu tố cơ học và sinh lý thường gặp gây nên cảm giác đau nhức ở đầu gối trong quá trình chạy:

Dải Chậu Chày Bị Căng Gây Ma Sát Bên Ngoài Đầu Gối

Đây là biểu hiện của hội chứng dải chậu chày (ITBS – Iliotibial Band Syndrome), một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây đau đầu gối ở người chạy bộ. Dải chậu chày là một dải mô sợi chạy dọc bên ngoài đùi, kéo dài từ hông xuống đến đầu gối.

Khi chạy quá lâu hoặc trên địa hình nghiêng, dải này có thể bị cọ xát liên tục vào xương đùi, gây viêm và đau ở mặt ngoài đầu gối. Cơn đau thường xuất hiện sau vài phút chạy và giảm đi khi nghỉ ngơi, dễ nhầm với mỏi cơ thông thường.

Viêm Hoặc Bong Gân Khiến Khớp Gối Nhức Mỏi

Chạy bộ bị đau đầu gối cũng có thể xuất phát từ các chấn thương nhẹ như viêm gân hoặc bong gân. Đây là tình trạng viêm ở các gân cơ quanh đầu gối, đặc biệt là gân bánh chè và gân gót.

Chấn thương này thường xảy ra khi bạn đột ngột tăng cường độ hoặc thời lượng chạy mà không khởi động kỹ. Biểu hiện bao gồm đau âm ỉ hoặc nhói khi gập đầu gối, đi lại khó khăn, thậm chí sưng nhẹ vùng gối.

Căng Cơ Bánh Chè Hoặc Rối Loạn Vận Động Khớp Gối

Hội chứng đau bánh chè (Patellofemoral Pain Syndrome) là một nguyên nhân khá phổ biến khiến người chạy bộ bị đau đầu gối. Tình trạng này thường xuất hiện ở mặt trước đầu gối, gần xương bánh chè.

Nguyên nhân là do sự lệch hướng của bánh chè khi di chuyển, gây ma sát với xương đùi. Cơn đau tăng lên khi chạy lên dốc, leo cầu thang hoặc ngồi lâu với đầu gối co lại. Nếu không được xử lý, có thể dẫn đến thoái hóa khớp sớm.

Sụn Chêm Tổn Thương Do Vận Động Quá Sức

Sụn chêm là lớp đệm giữa hai đầu xương trong khớp gối, giúp phân tán áp lực khi vận động. Khi chạy bộ sai kỹ thuật hoặc tiếp đất không đúng cách, lớp sụn này có thể bị rách hoặc tổn thương.

Tình trạng này gây đau sâu bên trong đầu gối, kèm theo cảm giác cứng khớp hoặc kêu lục cục khi di chuyển. Nếu bạn chạy bộ bị đau đầu gối và thấy có biểu hiện khó duỗi thẳng chân hoặc đầu gối bị khóa lại, cần đi khám để loại trừ tổn thương sụn chêm.

Đứt Dây Chằng Đầu Gối – Đặc Biệt Là Dây Chằng Chéo Trước

Đây là chấn thương nghiêm trọng thường xảy ra khi chạy tốc độ cao, chuyển hướng đột ngột hoặc tiếp đất sai tư thế. Dây chằng chéo trước (ACL) giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp gối.

Khi đứt dây chằng, bạn có thể nghe thấy tiếng “bụp” bên trong gối kèm theo cảm giác lỏng khớp, không đứng vững và đau dữ dội. Nếu nghi ngờ đứt dây chằng là nguyên nhân khiến chạy bộ bị đau đầu gối, bạn cần đến bác sĩ chuyên khoa để kiểm tra và điều trị ngay.

>>> Xem thêm: Chạy Bộ 3km Tốn Bao Nhiêu Calo? Giải Đáp Dành Cho Người Mới

Cách Giảm Đau Và Phục Hồi Khớp Gối Khi Chạy Bộ

Khi đã xác định được nguyên nhân, điều tiếp theo là lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp. Dưới đây là một số cách giảm đau hiệu quả khi gặp tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối:

• Dừng tập ngay khi có dấu hiệu đau: Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi để phục hồi tổn thương. Tiếp tục chạy khi đầu gối đang đau chỉ khiến tình trạng nặng thêm.
• Chườm lạnh: Áp dụng túi đá lạnh lên vùng đầu gối từ 15–20 phút mỗi lần, 2–3 lần mỗi ngày trong vài ngày đầu giúp giảm viêm và sưng.
• Kê cao chân: Khi nghỉ ngơi, bạn nên gác chân cao hơn tim để giảm áp lực và sưng tấy tại vùng đầu gối.
• Dùng băng gối hoặc đai hỗ trợ: Những thiết bị này giúp cố định đầu gối, giảm dao động và tăng cảm giác ổn định khi di chuyển.
• Uống thuốc giảm đau hoặc chống viêm: Theo chỉ định bác sĩ, bạn có thể sử dụng một số loại thuốc như ibuprofen để giảm đau tạm thời.
• Vật lý trị liệu: Nếu đau kéo dài hơn một tuần, hãy đến cơ sở y tế để được hướng dẫn các bài tập phục hồi chức năng đầu gối.

>>> Xem thêm: Tác Hại Của Chạy Bộ: Những Sai Lầm Khiến Cơ Thể Bị Bào Mòn

Biện Pháp Ngăn Ngừa Chấn Thương Đầu Gối Khi Chạy Bộ

Phòng bệnh luôn tốt hơn chữa bệnh. Để tránh tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau trong quá trình luyện tập:

• Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy: Tập trung vào các nhóm cơ quanh đầu gối như đùi trước, đùi sau và bắp chân.
• Tăng cường độ từ từ: Không nên đột ngột chạy quãng đường dài hoặc tăng tốc độ quá nhanh. Cơ thể cần thời gian thích nghi.
• Chạy đúng kỹ thuật: Duy trì tư thế thẳng, tiếp đất bằng phần giữa bàn chân, sải chân vừa phải và giữ nhịp thở ổn định.
• Chọn giày chạy phù hợp: Một đôi giày có đệm tốt, hỗ trợ vòm chân và vừa vặn sẽ giúp phân tán lực tác động lên khớp gối.
• Thay đổi địa hình chạy: Không nên chạy mãi trên bề mặt cứng như bê tông. Xen kẽ chạy trên mặt cỏ, đất mềm để giảm tải cho đầu gối.
• Tăng cường cơ bắp: Tập luyện thêm các bài tập squat, lunges, plank… để cơ đùi và cơ hông khỏe, giúp hỗ trợ khớp gối tốt hơn.

Kết Luận

Tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối không nên xem nhẹ, vì có thể là dấu hiệu của các tổn thương bên trong khớp. Việc hiểu rõ nguyên nhân, điều trị đúng cách và áp dụng biện pháp phòng ngừa là chìa khóa giúp bạn duy trì thói quen chạy bộ một cách an toàn và bền vững. Nếu cơn đau kéo dài hoặc nghiêm trọng, đừng chần chừ mà hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để được hỗ trợ kịp thời.