Tác Hại Của Chạy Bộ Và Những Điều Cần Tránh
Chạy bộ là một hình thức rèn luyện sức khỏe đơn giản và phổ biến. Tuy nhiên, nếu không thực hiện đúng cách hoặc lạm dụng quá mức, việc chạy bộ có thể gây ra những tác động tiêu cực đến cơ thể. Bài viết sau đây MDBuddy sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các tác hại của chạy bộ, đồng thời cung cấp các hướng dẫn để chạy bộ an toàn và hiệu quả.
Tác hại của chạy bộ quá nhiều và không đúng cách
Chạy bộ quá nhiều làm tăng nguy cơ chấn thương
Việc chạy bộ liên tục với cường độ cao có thể khiến cơ bắp, gân và khớp không kịp hồi phục. Điều này dễ dẫn đến các chấn thương như đau đầu gối, đau cổ chân, viêm gân hoặc chấn thương dây chằng. Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập, vì vậy việc không nghỉ ngơi hợp lý sẽ khiến các tổn thương nhỏ tích tụ và trở thành vấn đề nghiêm trọng hơn.
Chạy bộ nhiều vào mùa đông tăng nguy cơ cảm lạnh
Khi thời tiết lạnh, đường hô hấp dễ bị kích ứng do hít phải không khí khô và lạnh trong lúc vận động. Nếu chạy bộ ngoài trời vào mùa đông mà không giữ ấm đúng cách, bạn có thể dễ bị cảm lạnh, ho kéo dài hoặc thậm chí mắc các bệnh đường hô hấp. Điều này càng nghiêm trọng hơn nếu hệ miễn dịch đang yếu hoặc bạn vừa khỏi ốm.
Chóng mặt khi chạy bộ nhiều
Tình trạng chóng mặt thường xảy ra khi chạy bộ quá sức, thiếu dinh dưỡng hoặc mất nước. Khi chạy bộ, cơ thể cần cung cấp đủ oxy và năng lượng để duy trì hoạt động. Nếu bạn không ăn uống đầy đủ hoặc không khởi động kỹ, hệ tuần hoàn sẽ bị ảnh hưởng, dẫn đến chóng mặt, choáng váng hoặc thậm chí ngất xỉu. Đây là một trong những tác hại của chạy bộ mà nhiều người thường chủ quan.
Hội chứng Dead Butt – Hội chứng “mông chết”
Khi chạy bộ quá nhiều nhưng không tập luyện cân bằng các nhóm cơ khác, đặc biệt là cơ mông, có thể khiến cơ mông yếu đi và mất khả năng co giãn đúng cách. Điều này gọi là hội chứng Dead Butt. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu suất chạy mà còn gây đau lưng, đau hông và làm giảm sự ổn định của cơ thể khi vận động.
Chạy bộ nhiều làm tăng nguy cơ tiểu không tự chủ
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ chạy bộ quá nhiều hoặc quá lâu có thể gặp phải tình trạng rối loạn cơ sàn chậu. Điều này dẫn đến việc tiểu không tự chủ, đặc biệt khi ho, hắt hơi hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao. Đây là một tác hại của chạy bộ ít người chú ý nhưng lại ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống.
Chạy bộ quá nhiều làm giảm ham muốn
Việc luyện tập thể thao ở cường độ cao và kéo dài trong thời gian dài có thể làm rối loạn hormone, dẫn đến giảm ham muốn tình dục. Ở nam giới, lượng testosterone có thể giảm nếu cơ thể không được nghỉ ngơi và nạp năng lượng đầy đủ. Ở nữ giới, mất cân bằng nội tiết có thể ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt và sức khỏe sinh sản.
Chạy bộ thế nào tốt nhất cho sức khỏe?
Chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tinh thần và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, để tránh các tác hại của chạy bộ, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc quan trọng.
Thời điểm tốt nhất để chạy bộ
Thời gian lý tưởng để chạy bộ là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối, khi thời tiết mát mẻ và không khí trong lành. Chạy bộ buổi sáng giúp cơ thể tỉnh táo và nạp năng lượng cho ngày mới, trong khi buổi chiều là lúc cơ bắp linh hoạt nhất. Tránh chạy bộ vào lúc trưa nắng gắt hoặc đêm muộn vì dễ gây mất nước, sốc nhiệt hoặc ảnh hưởng giấc ngủ.
Để cơ thể thích nghi dần với việc chạy bộ
Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, hãy khởi đầu nhẹ nhàng để cơ thể có thời gian thích nghi. Bắt đầu bằng những bước đi nhanh, sau đó tăng dần tốc độ và quãng đường theo tuần. Việc tập luyện tăng dần giúp giảm nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả thể chất.
Chạy bộ đúng kỹ thuật
Kỹ thuật chạy bộ đúng bao gồm tư thế thẳng lưng, đánh tay nhịp nhàng, tiếp đất bằng nửa bàn chân trước và không gồng vai. Cần sử dụng giày chạy bộ phù hợp để giảm áp lực lên các khớp. Ngoài ra, nên khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi kết thúc để tăng hiệu quả và giảm nguy cơ đau nhức.
Nên chạy bộ với tần suất thế nào?
Tần suất phù hợp tùy vào thể trạng và mục tiêu cá nhân. Người mới bắt đầu có thể chạy 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20 đến 30 phút. Người tập lâu năm có thể tăng tần suất lên 4 đến 5 buổi mỗi tuần, nhưng vẫn cần ít nhất một ngày nghỉ để phục hồi. Việc tập quá mức sẽ làm tăng nguy cơ gặp các tác hại của chạy bộ đã nêu ở trên.
=> Xem thêm:
- Chạy Bộ 30 Phút Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo? Lợi Ích Bất Ngờ
- Nên Chạy Bộ Bao Nhiêu Phút Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?
Làm thế nào để phòng tránh tác hại khi chạy bộ?
Nhằm đảm bảo chạy bộ mang lại lợi ích tối đa mà không gây hại, bạn cần nắm rõ những điều kiện an toàn khi luyện tập.
Một số đối tượng không nên chạy bộ
Người đang gặp vấn đề về tim mạch, xương khớp hoặc phụ nữ đang mang thai ở giai đoạn cuối nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chạy bộ. Người từng bị chấn thương nghiêm trọng ở chân hoặc cột sống cũng nên cân nhắc các hình thức vận động khác thay vì chạy bộ cường độ cao.
Các lưu ý khác khi chạy bộ
Hãy duy trì chế độ dinh dưỡng đầy đủ trước và sau khi chạy, bổ sung nước đúng cách và không nên tập luyện khi cơ thể đang mệt mỏi. Nghe cơ thể mình để điều chỉnh tốc độ, quãng đường và tần suất phù hợp. Ngoài ra, việc thay đổi lộ trình và kết hợp các bài tập bổ trợ như yoga, đạp xe hoặc bơi lội sẽ giúp cải thiện sức bền và hạn chế các tác hại của chạy bộ.
Kết luận
Dù mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ vẫn tiềm ẩn những nguy cơ nếu không được thực hiện đúng cách. Những tác hại của chạy bộ như chấn thương, rối loạn nội tiết, chóng mặt hay cảm lạnh hoàn toàn có thể tránh được nếu bạn có lộ trình tập luyện khoa học và lắng nghe cơ thể. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về những mặt trái tiềm ẩn của việc chạy bộ và có cách luyện tập an toàn, hiệu quả hơn.
