Calisthenics Là Gì? Hướng Dẫn Tập Luyện Cho Người Mới

Calisthenics là gì? Đây là một phương pháp rèn luyện sức mạnh và độ dẻo dai bằng cách sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Không cần đến phòng gym hay thiết bị đắt tiền, Calisthenics giúp bạn xây dựng cơ bắp, cải thiện sức khỏe toàn diện và đạt được vóc dáng săn chắc. Hãy cùng MDBuddy khám phá chi tiết về bộ môn này và cách nó có thể thay đổi thói quen tập luyện của bạn!

Tập calisthenics là gì?

Calisthenics là một thuật ngữ có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp, được hình thành từ hai từ: sthenos nghĩa là “sức mạnh” và kalos nghĩa là “vẻ đẹp”. Đây là hình thức rèn luyện cơ thể chủ yếu dựa vào trọng lượng cơ thể, thông qua các động tác kéo giãn và phản ứng cơ, giúp tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai và sức mạnh cơ bắp.

Về bản chất, calisthenics bao gồm các bài tập thể hình quen thuộc như squat, chống đẩy (push-up), hay plunge. Các bài tập này có thể dao động từ những động tác đơn giản không cần thiết bị cho đến các bài nâng cao đòi hỏi kết hợp với dụng cụ hỗ trợ. Mức độ khó được phân chia hợp lý, phù hợp cả với người mới bắt đầu lẫn những người đã có kinh nghiệm luyện tập lâu năm. Điều quan trọng là bạn cần xây dựng một lịch tập calisthenics hợp lý để đạt được hiệu quả tối ưu.

Lợi ích của việc tập Calisthenics

Calisthenics không chỉ đơn thuần là một phương pháp tập luyện, mà còn là một phong cách sống giúp bạn nâng cao sức khỏe và thể chất toàn diện. Dưới đây là những lợi ích nổi bật của bộ môn này.

Phát triển sức mạnh và sức bền toàn thân

Một trong những lợi ích lớn nhất của Calisthenics là giúp cơ thể phát triển sức mạnh và sức bền một cách tự nhiên. Các bài tập như hít đất, squats hay pull-ups tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp cơ thể trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn. Không giống như tập gym với tạ, Calisthenics yêu cầu cơ bắp làm việc một cách phối hợp, giúp bạn phát triển sức mạnh toàn diện mà không bị lệ thuộc vào máy móc hoặc dụng cụ tập luyện.

Cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng

Calisthenics tập trung vào việc kiểm soát cơ thể, giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng. Các bài tập như plank, lunge hay pistol squat giúp tăng cường sự ổn định của cột sống và giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, việc luyện tập đều đặn giúp bạn hình thành thói quen giữ tư thế đúng khi ngồi, đứng và di chuyển hàng ngày.

Nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng

Không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, Calisthenics còn giúp cải thiện tinh thần. Khi tập luyện, cơ thể sản sinh endorphin – hormone giúp giảm căng thẳng và mang lại cảm giác hạnh phúc. Nhiều người tìm đến Calisthenics như một cách để xả stress sau một ngày làm việc căng thẳng. Chỉ cần 30 phút tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy tinh thần sảng khoái hơn.

Phù hợp với nhiều thể trạng và mục tiêu tập luyện

Không quan trọng bạn là người mới bắt đầu hay đã tập luyện lâu năm, Calisthenics có thể điều chỉnh phù hợp với thể trạng và mục tiêu cá nhân. Bạn có thể tăng dần độ khó của bài tập bằng cách thay đổi góc độ, thêm nhịp hoặc kết hợp nhiều động tác. Hơn nữa, bạn có thể tập Calisthenics ở bất cứ đâu – tại nhà, công viên hoặc thậm chí là văn phòng làm việc, miễn là có đủ không gian để vận động.

Các bài tập Calisthenics cơ bản dành cho người mới

Nếu bạn mới bắt đầu tìm hiểu Calisthenics là gì, hãy thử qua những bài tập cơ bản dưới đây. Đây là những động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Squats

Squats là một bài tập quan trọng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân, mông và đùi trước. Đây là bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện nào, đặc biệt là Calisthenics, giúp phát triển sức mạnh và cải thiện khả năng vận động tổng thể.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài.
2. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng để ổn định thân người.
3. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ, đẩy hông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế tưởng tượng.
4. Đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ ngực hướng lên trên.
5. Khi đùi song song với mặt đất hoặc thấp hơn, dừng lại một chút.
6. Đẩy người lên bằng gót chân và trở về tư thế ban đầu.
7. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp.

Lunge

Lunge là một bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ phát triển các nhóm cơ hỗ trợ khớp gối.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay đặt trên hông hoặc giữ trước ngực để giữ thăng bằng.
2. Bước một chân về phía trước một khoảng rộng, sao cho đầu gối chân trước tạo một góc 90 độ.
3. Chân sau cũng hạ xuống gần chạm sàn, đầu gối không chạm đất.
4. Giữ lưng thẳng, không nghiêng người về trước.
5. Đẩy mạnh bằng chân trước để quay về tư thế ban đầu.
6. Đổi bên và lặp lại từ 10-12 lần mỗi chân.

Plank

Bài tập Plank là bài tập đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ cốt lõi, giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay xuống sàn, đặt khuỷu tay ngay dưới vai hoặc thực hiện plank tay duỗi.
2. Duỗi thẳng chân ra sau, kiễng mũi chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, tránh võng lưng hoặc nâng hông quá cao.
4. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, tùy vào khả năng.
5. Thực hiện 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Chống đẩy (Hít đất)

Hít đất là một bài tập toàn thân, tập trung vào cơ ngực, vai, tay và cả cơ bụng. Đây là một trong những bài tập giúp tăng sức mạnh phần thân trên hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế plank cao, chống hai tay xuống sàn, hai bàn tay rộng hơn vai một chút.
2. Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng để ổn định thân người.
3. Hạ thấp cơ thể xuống từ từ, khuỷu tay hướng chéo về sau khoảng 45 độ.
4. Hạ đến khi ngực gần chạm sàn, giữ tư thế trong 1 giây.
5. Đẩy người lên bằng lực từ cánh tay và ngực, trở về tư thế ban đầu.
6. Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp.

Burpees

Burpees là một bài tập cường độ cao giúp đốt cháy calo, tăng sức bền và cải thiện khả năng vận động của toàn bộ cơ thể. Đây là bài tập kết hợp giữa hít đất và bật nhảy, giúp rèn luyện cả sức mạnh và tim mạch.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Hạ người xuống nhanh chóng, đặt hai tay xuống sàn và nhảy chân ra sau vào tư thế hít đất.
3. Thực hiện một động tác hít đất, sau đó thu chân về ngay lập tức.
4. Đứng dậy và bật nhảy lên cao, vươn hai tay lên trời.
5. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức thực hiện động tác tiếp theo.
6. Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp.

Xem thêm:

Gợi Ý Các Bài Tập Cơ Tứ Đầu Đơn Giản, Hiệu Quả

Bài Tập Chest Dip: Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất

Những ai không nên tập Calisthenics?

Mặc dù Calisthenics phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thuộc một trong những nhóm sau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập:

• Người có vấn đề nghiêm trọng về khớp hoặc cột sống.
• Người bị bệnh tim hoặc huyết áp cao.
• Người mới phẫu thuật hoặc đang trong quá trình hồi phục chấn thương.

Lưu ý quan trọng khi tập Calisthenics

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương khi tập Calisthenics, hãy ghi nhớ một số lưu ý sau:

• Học và thực hành đúng kỹ thuật ngay từ đầu để tránh chấn thương và phát triển cơ bắp đúng cách;
• Kiên nhẫn là yếu tố then chốt – kết quả sẽ đến với sự nỗ lực bền bỉ;
• Mỗi ngày nên dành khoảng 2–3 tiếng luyện tập, theo gợi ý lịch tập phía trên;
• Cân đối giữa thời gian tập và nghỉ ngơi. Việc tập quá sức có thể gây phản tác dụng và làm tổn hại sức khỏe;
• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với việc tập luyện sẽ giúp cải thiện sức khỏe toàn diện, tăng cơ hiệu quả và mang lại vóc dáng cân đối.

Kết luận

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về Calisthenics là gì và lợi ích của nó đối với sức khỏe cũng như thể hình. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện hiệu quả, linh hoạt và không tốn kém, hãy bắt đầu ngay với Calisthenics. Đừng quên duy trì sự kiên trì và kỷ luật để đạt được kết quả tốt nhất!