Cách Tính BMR Để Kiểm Soát Cân Nặng Hiệu Quả

Cách tính BMR là một trong những phương pháp quan trọng giúp bạn hiểu rõ về lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi. Chỉ số này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, xây dựng chế độ ăn uống và luyện tập hiệu quả. Vậy BMR là gì? Làm thế nào để tính toán chính xác và tối ưu chỉ số này? Bài viết dưới đây MDBuddy Việt Nam sẽ giúp bạn giải đáp chi tiết.

Chỉ số BMR là gì?

BMR (Basal Metabolic Rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là số calo mà cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa nhiệt độ khi ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.

Chỉ số này chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, tùy thuộc vào từng cá nhân. Hiểu cách tính BMR giúp bạn biết được mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì chức năng cơ thể, từ đó xây dựng kế hoạch ăn uống và tập luyện các bài tập thể dục phù hợp.

Các công thức tính chỉ số BMR

Hiện nay, có ba công thức phổ biến để tính chỉ số BMR, mỗi công thức có những ưu và nhược điểm riêng.

Công thức Harris – Benedict

Công thức này được phát triển vào năm 1919 và cải tiến vào năm 1984 để tăng độ chính xác.

• Đối với nam giới:
  BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm).
• Đối với nữ giới:
  BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm).

Công thức này đơn giản và dễ sử dụng. Tuy nhiên, đối với người có nhiều cơ bắp hoặc cân nặng vượt mức, kết quả có thể không chính xác, thường thấp hơn thực tế. Lý do là người có nhiều cơ bắp sẽ tiêu hao nhiều calo hơn so với người bình thường.

Công thức Mifflin – St Jeor

Công thức này được cải tiến từ Harris – Benedict, mang lại độ chính xác cao hơn.

• Đối với nam giới:
  BMR = (10 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5.
• Đối với nữ giới:
  BMR = (10 × trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, đây là công thức chính xác nhất để tính BMR hiện nay và được ứng dụng rộng rãi trong nghiên cứu dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng.

Công thức Katch – McArdle

Không giống hai công thức trên, Katch – McArdle tính BMR dựa trên thành phần cơ thể, giúp tăng độ chính xác, đặc biệt với người có tỷ lệ cơ cao.

• Công thức tính:
  BMR = 370 + (21,6 × LBM).

Trong đó:

• LBM (Lean Body Mass – khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (Cân nặng × phần trăm mỡ cơ thể / 100).

Nhược điểm của công thức này là cần biết chính xác tỷ lệ mỡ cơ thể, điều không phải ai cũng có thể đo lường được dễ dàng.

Những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Chỉ số BMR của một người phụ thuộc vào nhiều yếu tố quan trọng, bao gồm:

• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mô mỡ, do đó, người có nhiều cơ bắp sẽ có BMR cao hơn.
• Trọng lượng cơ thể: Những người có cân nặng lớn hơn thường có chỉ số BMR cao hơn, vì cơ thể cần nhiều calo hơn để duy trì hoạt động.
• Độ tuổi: Khi tuổi tác tăng, tốc độ trao đổi chất giảm, kéo theo sự suy giảm của chỉ số BMR.
• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do sở hữu nhiều cơ bắp và ít mỡ hơn.
• Yếu tố di truyền: Tốc độ trao đổi chất có thể bị ảnh hưởng bởi gen di truyền, đóng vai trò quan trọng trong việc xác định BMR.
• Hoạt động thể chất: Tập luyện thường xuyên không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp nâng cao chỉ số BMR.

Ngoài ra, các yếu tố khác như nội tiết tố (đặc biệt ở nữ giới), thuốc, chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng đến BMR.

Cách tối ưu và điều chỉnh chỉ số BMR

Chỉ số BMR giúp bạn xác định mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các hoạt động sống của cơ thể. Dưới đây là một số cách điều chỉnh BMR hiệu quả:

• Tăng cường luyện tập để phát triển cơ bắp: Cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp xây dựng cơ bắp mà còn làm tăng chỉ số BMR của bạn.
• Duy trì chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng: Để tăng BMR, bạn cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng và lượng calo phù hợp. Nếu muốn giảm cân, hãy điều chỉnh khẩu phần từ từ thay vì cắt giảm đột ngột.
• Tránh nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá mức: Việc bỏ bữa có thể khiến bạn giảm cân nhanh, nhưng chủ yếu là do mất nước. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Kết luận

Biết cách tính BMR là bước đầu tiên để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Áp dụng công thức phù hợp, hiểu rõ các yếu tố ảnh hưởng và điều chỉnh lối sống sẽ giúp bạn tối ưu chỉ số này, từ đó đạt được mục tiêu vóc dáng mong muốn. Dù bạn muốn giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cơ, hiểu về BMR sẽ giúp bạn xây dựng chiến lược dinh dưỡng và tập luyện hiệu quả nhất.