Cách Tập Xà Đơn Tăng Chiều Cao Cho Nữ Giúp Phát Triển Vóc Dáng Tự Nhiên

Để đạt hiệu quả với các bài tập tăng chiều cao, bước đầu tiên và quan trọng nhất chính là nắm xà đúng cách. Khi bắt đầu tập xà đơn, bạn nữ cần lưu ý những điểm sau:

• Chọn loại xà phù hợp với chiều cao cơ thể và kích thước bàn tay. Nếu có thể, hãy chọn xà đơn có thể điều chỉnh chiều cao để dễ dàng thích ứng. Phần tay cầm cũng nên vừa vặn, tránh quá to hoặc quá nhỏ.

• Trước khi tập, hãy dành thời gian khởi động kỹ lưỡng để phòng tránh co cơ hoặc chuột rút.

• Ăn nhẹ trước khi tập luyện để cơ thể có đủ năng lượng. Tuyệt đối không nên tập khi quá no hoặc đang đói.

• Khi nắm xà, tay cần giữ thoải mái, không quá chặt cũng không quá lỏng, lòng bàn tay hướng vào thân người.

• Giữ chặt tay trong suốt quá trình tập để tránh trượt ngã gây chấn thương.

• Lưng cần giữ thẳng, vừa giúp giảm áp lực cho cột sống, vừa tác động tốt đến cơ nhị đầu và hỗ trợ phát triển chiều cao.

• Kết hợp nhịp thở đều đặn, hít sâu và thở ra đúng cách để tăng cường sức khỏe hệ hô hấp.

• Mỗi bài tập cần được thực hiện chuẩn động tác, đủ số lần và theo đúng kỹ thuật thì mới mang lại kết quả tối ưu.

• Hãy tập luyện từ từ để cơ thể làm quen dần. Nếu chưa quen hoặc sức chưa đủ, bạn có thể nhờ người hỗ trợ, tránh tập quá nặng ngay từ đầu vì dễ dẫn đến kiệt sức.

Lịch tập xà đơn tăng chiều cao

Để nhanh chóng đạt hiệu quả, bạn nữ nên duy trì thói quen tập luyện thường xuyên. Lý tưởng nhất là dành khoảng 30 phút mỗi ngày, vào sáng sớm sau khi thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Đặc biệt, tập ngoài trời vào sáng sớm còn giúp cơ thể hấp thụ Vitamin D tự nhiên từ ánh nắng, hỗ trợ phát triển xương và chiều cao tốt hơn.

Bạn có thể tập mỗi ngày hoặc 3-4 buổi/tuần, đồng thời tham khảo ý kiến huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình để xây dựng lịch tập phù hợp với thể trạng.

Các bài tập xà đơn tăng chiều cao cho nữ

Với nữ giới, đặc biệt là người mới tập, lực tay thường còn yếu nên sẽ gặp chút khó khăn ban đầu. Để khởi đầu dễ dàng và dần nâng cao sức mạnh, bạn có thể thử các bài tập sau:

Đu người trên xà đơn

• Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, khoảng cách rộng hơn vai một chút rồi treo người lên.

• Bước 2: Đan hai chân vào nhau, dùng lực tay kéo người lên để cơ thể được kéo giãn tối đa. Giữ tư thế 10-12 giây.

• Bước 3: Thả người xuống chậm rãi, tay duỗi thẳng và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại nhiều lần tùy khả năng.

Đi bộ trên xà

• Bước 1: Nắm chặt xà và treo người lên.

• Bước 2: Kéo người lên cao, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.

• Bước 3: Co một chân về phía trước như động tác bước đi, thực hiện luân phiên 5-10 bước tùy thể lực.

Đu xà kết hợp nâng gối

• Bước 1: Treo người trên xà với hai tay nắm chặt.

• Bước 2: Nâng gối trái lên cao trước ngực, giữ vài giây.

• Bước 3: Hạ chân trái xuống rồi đổi bên với gối phải. Thực hiện 10-15 lần hoặc theo sức chịu đựng.

Vặn mình trên xà đơn

• Bước 1: Treo người trên xà với hai tay nắm chắc.

• Bước 2: Dùng lực cánh tay kéo người lên đồng thời xoay người sang bên phải, giữ tư thế 3-5 giây.

• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu, sau đó đổi sang vặn mình sang trái. Thực hiện đều hai bên để mang lại hiệu quả cân đối.

=> Xem thêm:

• Bài Tập Tăng Ham Muốn Cho Nữ Hiệu Quả Giúp Cải Thiện Sinh Lý
• 6 Bài Tập Yoga Tăng Chiều Cao Cho Người Trưởng Thành