Hướng Dẫn Tập Gập Bụng Cho Nữ Đúng Cách

Tập gập bụng cho nữ là một trong những phương pháp hiệu quả giúp giảm mỡ bụng và sở hữu vòng eo săn chắc. Bài tập này không chỉ cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe, hỗ trợ hệ cơ xương và cải thiện tư thế. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao, cần thực hiện đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Cùng MDBuddy tìm hiểu cách tập gập bụng cho nữ đúng chuẩn và những lưu ý quan trọng để đạt kết quả tốt nhất trong bài viết sau!

Lợi ích của tập gập bụng cho nữ đúng cách

Gập bụng không chỉ giúp phái đẹp sở hữu vòng eo thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và thể lực. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này tác động tích cực lên nhiều nhóm cơ, cải thiện vóc dáng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những công dụng nổi bật:

• Giúp giảm mỡ bụng hiệu quả: Bài tập gập bụng tác động trực tiếp lên vùng bụng, kích thích đốt cháy calo và giảm mỡ thừa hiệu quả. Việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc.
• Tăng cường cơ bụng, cải thiện vóc dáng: Mỗi động tác gập bụng giúp kích hoạt và làm săn chắc các nhóm cơ vùng bụng, đặc biệt là cơ bụng trên, cơ liên sườn và cơ bụng dưới. Nhờ đó, vóc dáng trở nên cân đối, vòng hai rõ nét và săn chắc hơn.
• Hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế: Bên cạnh việc tác động vào cơ bụng, gập bụng đúng cách còn giúp tăng cường nhóm cơ lưng dưới, hỗ trợ cột sống và giảm thiểu tình trạng đau lưng. Đồng thời, bài tập này còn cải thiện tư thế, giúp dáng đi đứng thêm phần tự tin và duyên dáng.
• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Không chỉ tập trung vào vùng bụng, gập bụng còn giúp cải thiện sức bền và tăng cường sức khỏe toàn diện. Việc duy trì tập luyện đều đặn góp phần nâng cao nhịp tim, cải thiện lưu thông máu và tăng cường thể lực. Đây là bài tập lý tưởng để khởi động hoặc khép lại buổi tập luyện của bạn, mang lại cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng.

Xem thêm:

Gập Bụng Có Tác Dụng Gì? Cách Tập Chuẩn Để Đạt Hiệu Quả

[Giải Đáp] Nữ Gập Bụng Bao Nhiêu Lần 1 Ngày?

Thử Thách 30 Ngày Gập Bụng: Bí Quyết Săn Chắc Cơ Bụng Hiệu Quả

Hướng dẫn tập gập bụng cho nữ đúng cách

Nếu được thực hiện đúng cách, bài tập gập bụng có thể giúp bạn xây dựng cơ bụng mà không cần đến thiết bị hỗ trợ. Việc tập luyện đúng phương pháp sẽ mang lại hiệu quả tối ưu.

Khi thực hiện động tác, người tập chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10 cm. Hai tay đặt nhẹ sau gáy, không dùng lực tay để nâng đầu vì bài tập này yêu cầu kích hoạt cơ bụng, chứ không phải cơ tay. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, giường, hoặc thảm yoga, thả lỏng cơ thể.
2. Đặt nhẹ các ngón tay vào sát gáy.
3. Gập gối tạo góc 90 độ, bàn chân đặt vững trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
4. Từ từ nâng đầu và vai khỏi mặt sàn đến mức vừa đủ, giữ cho lưng dưới vẫn áp sát sàn. Thở ra khi thực hiện động tác. Quan trọng là chỉ dùng sức từ cơ bụng để nâng phần trên cơ thể, tránh kéo vai bằng lực cánh tay.
5. Ở vị trí cao nhất, giữ nguyên trong vài giây. Duy trì chuyển động chậm rãi, có kiểm soát, không dùng quán tính để nâng lên hoặc hạ xuống.
6. Siết cơ bụng, từ từ hạ người về vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 15 lần.

Các bài tập gập bụng cho nữ giúp eo thon, bụng phẳng

3 bài gập bụng cho nữ giới sở hữu vòng eo săn chắc

Crunches là nhóm bài tập giúp tăng cường cơ bụng, trong đó các biến thể phổ biến bao gồm: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch,… Nếu duy trì tập luyện đều đặn, bạn có thể đạt được vòng eo săn chắc như mong muốn.

Gập bụng cơ bản

• Nằm trên thảm tập hoặc giường, co chân tạo góc 90 độ so với cơ thể.
• Đặt hai tay sau gáy, từ từ nhấc vai lên, siết chặt cơ bụng. Giữ vai cách mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm sàn, giữ tư thế siết bụng trong 1 – 2 giây.
• Hạ vai xuống đồng thời hít sâu, trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục siết cơ và thở ra khi nâng vai lên.

Gập bụng thẳng chân

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt sau đầu.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng chân lên tạo góc 90 độ so với sàn. Đồng thời, nhấc vai lên cao, ép nhẹ thân trên, tập trung lực vào vùng bụng.
• Giữ tư thế trong 5 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 7 – 10 lần.

Gập bụng kiểu đạp xe

• Nằm thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng.
• Nâng vai lên từ từ, đồng thời co gối sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân song song với sàn.
• Đưa khuỷu tay trái gần chạm đầu gối phải, đồng thời duỗi chân trái.
• Trở về tư thế ban đầu, hít sâu, sau đó lặp lại với bên còn lại. Thực hiện đủ số lần yêu cầu.

4 bài gập bụng cho nam giới phát triển cơ bụng 6 múi

Gập bụng cơ bản

• Nằm ngửa trên thảm, gối cong tạo góc 90 độ, bàn chân đặt vững trên sàn.
• Đặt hai tay sau đầu hoặc hai bên thái dương, đầu nhấc nhẹ khỏi thảm.
• Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn, gập người về phía đầu gối. Giữ lưng dưới chạm sàn.
• Giữ tư thế trong một nhịp, siết cơ bụng rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.

Gập bụng ngược

• Nằm ngửa, hai tay đặt dọc theo cơ thể, chân duỗi thẳng.
• Co gối lên cao, siết chặt cơ bụng, nâng hông lên khỏi mặt sàn.
• Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân trở về tư thế ban đầu.

Gập bụng ngược trên ghế

• Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc mép ghế ngang đầu, hai chân để ngoài ghế.
• Siết cơ bụng, đưa chân lên cao, tạo góc vuông với cơ thể, đồng thời nâng hông khỏi ghế.
• Từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Gập chéo bụng

• Nằm ngửa, co gối, bắt chéo chân tạo thành hình chữ ngũ, hai tay chạm nhẹ vào thái dương.
• Siết chặt cơ bụng, nhấc vai lên khỏi mặt sàn, vặn người sang trái sao cho cùi chỏ phải chạm đầu gối trái.
• Trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.

Kiên trì tập luyện với các bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu vòng eo săn chắc và cơ bụng khỏe mạnh.

Những lưu ý quan trọng khi tập gập bụng cho nữ

Để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương, cần chú ý:

• Tập đều đặn nhưng không quá sức: Mỗi ngày tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi gập bụng lên.
• Không gập bụng ngay sau khi ăn: Nên tập sau bữa ăn ít nhất 1-2 giờ.
• Kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý: Hạn chế đồ ăn dầu mỡ, tăng cường thực phẩm giàu protein và chất xơ.
• Luôn khởi động trước khi tập: Giúp cơ thể thích nghi và tránh chấn thương.

Kết luận

Tập gập bụng cho nữ là phương pháp tuyệt vời để có vòng eo thon gọn và cơ thể săn chắc. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và duy trì thói quen tập luyện đều đặn, chị em sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi rõ rệt. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh sẽ giúp tối ưu hiệu quả tập luyện. Hãy kiên trì với bài tập gập bụng cho nữ để sở hữu vóc dáng như mong muốn!