Ashtanga Yoga Là Gì? Các Bài Tập Ashtanga Yoga Cho Người Mới

Ashtanga Yoga là một trường phái yoga cổ điển có nguồn gốc từ Ấn Độ, nổi bật với chuỗi động tác mạnh mẽ, kết hợp hơi thở và sự tập trung nội tâm. Không chỉ giúp rèn luyện thể chất, Ashtanga còn hướng đến sự cân bằng tinh thần và phát triển ý thức. Cùng MDBuddy tìm hiểu khái niệm Ashtanga Yoga là gì, nguồn gốc lịch sử, các cấp độ thực hành và lợi ích mà phương pháp này mang lại cho sức khỏe trong bài viết sau!

Ashtanga Yoga là gì?

Ashtanga Yoga là một nhánh của Hatha Yoga, bắt nguồn từ Ấn Độ. Trường phái này được phát triển từ Vinyasa Yoga, nổi bật với sự kết hợp mạch lạc giữa chuyển động, hơi thở và sự tập trung vào dòng năng lượng nội tại. Điểm khác biệt của Ashtanga Yoga nằm ở việc người tập phải tuân thủ chặt chẽ thứ tự các tư thế, điều này khiến nó kém linh hoạt hơn so với nhiều hình thức yoga khác.

Từ “Ashtanga” trong tiếng Phạn gồm hai phần: “Ashta” nghĩa là tám và “Anga” là chi (tay, chân). Do đó, Ashtanga Yoga đại diện cho hệ thống gồm 8 nhánh yoga – một nền tảng toàn diện trong triết lý yoga cổ điển, bao gồm:

• Yamas: chuẩn mực đạo đức
• Niyama: rèn luyện bản thân
• Asana: tư thế cơ thể
• Pranayama: kiểm soát hơi thở
• Pratyahara: kiểm soát giác quan
• Dharana: tập trung tinh thần
• Dhyana: thiền định liên tục
• Samadhi: trạng thái giác ngộ

Lịch sử và nguồn gốc của Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga được khởi nguồn từ T. Krishnamacharya vào đầu thế kỷ 20 như một chương trình luyện tập cá nhân dành cho học trò K. Pattabhi Jois. Sau khi tiếp thu phương pháp từ người thầy của mình, Pattabhi Jois đã phát triển và hệ thống hóa Ashtanga Yoga, rồi truyền bá nó đến phương Tây từ những năm 1970.

Chuỗi động tác chào mặt trời với tiết tấu nhanh – đặc trưng của Ashtanga – được cho là lấy cảm hứng từ các bài tập của vận động viên thể dục và đô vật Ấn Độ thời đó. Những chuỗi tư thế này không chỉ giúp thanh lọc cơ thể mà còn mang lại sự an định trong tâm trí, từ đó hình thành các biến thể nổi tiếng như Hot Yoga, Flow, Vinyasa Yoga và Power Yoga.

Hiện nay, trung tâm nghiên cứu và giảng dạy Ashtanga Yoga – Sharath Yoga Centre được đặt tại Mysore, Ấn Độ, do R. Sharath Jois, cháu nội của Pattabhi Jois, làm giám đốc. Ông là người nắm giữ vị trí dẫn dắt cao nhất trong cộng đồng Ashtanga toàn cầu. Bên cạnh đó, nhiều giáo viên quốc tế nổi tiếng đã góp phần lan tỏa Ashtanga Yoga, bao gồm: David Swenson, Kino MacGregor, Richard Freeman, Maty Ezraty, Tim Miller, David Williams, Chuck Miller và Tim Feldmann.

Ý nghĩa của Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga không chỉ tập trung vào việc cải thiện sức khỏe mà còn hướng đến phát triển tâm thức và lối sống đạo đức. Khi tìm hiểu sâu hơn về Ashtanga Yoga là gì, bạn sẽ thấy rằng phương pháp này bao gồm tám nhánh (limbs), mỗi nhánh là một bước trong hành trình tu tập nội tâm:

Điều khiển (Yama)

Yama nhấn mạnh đến phẩm chất đạo đức cần có trong cuộc sống. Để thực hành yoga, người tập cần phải thể hiện các đặc điểm đạo đức sau:

• Satya: Chân thật, sống đúng với bản thân.
• Asteya: Không trộm cắp, không chiếm đoạt.
• Brahmacharya: Điều độ trong hành vi và suy nghĩ.
• Aparigraha: Không tích trữ vật chất, sống đơn giản.

Quy tắc ứng xử (Niyama)

Để có thể luyện tập yoga hiệu quả, tâm hồn phải trong sáng và tinh thần phải tự do. Niyama yêu cầu người tập cần đạt được:

• Sự trong sạch: Cả về thể chất và tinh thần.
• Tinh thần thoải mái: Không để những lo toan ảnh hưởng đến tâm trí.
• Nhiệt tình với cuộc sống: Đam mê và sự cống hiến.
• Tapas: Kỷ luật bản thân.
• Svadhyaya: Tự học hỏi và khám phá.
• Ishvara Pranidhana: Tâm niệm và đầu hàng trước thần thánh.

Tư thế yoga (Asana)

Các tư thế yoga trong Ashtanga giúp người tập đạt được:

• Cơ thể dẻo dai, săn chắc và khỏe mạnh.
• Tinh thần thư giãn, giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi.

Kiểm soát hơi thở (Pranayama)

Kiểm soát hơi thở là yếu tố quan trọng trong việc luyện tập yoga. Hơi thở không chỉ giúp duy trì sự sống mà còn kết nối bạn với năng lượng bên trong cơ thể. Việc kiểm soát hơi thở giúp tăng sức bền và giảm mệt mỏi.

Kiểm soát cảm xúc (Pratyahara)

Pratyahara giúp người tập điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc, tránh những yếu tố ngoại cảnh làm xao nhãng trong quá trình luyện tập.

Tập trung vào luyện tập (Dharana)

Dharana yêu cầu người tập phải giữ sự tập trung cao độ trong suốt buổi luyện tập, giúp tăng cường hiệu quả và tránh phân tâm.

Thiền định (Dhyana)

Dhyana là giai đoạn đạt được sự tập trung tuyệt đối. Đây là thời điểm mà người tập hoàn toàn hòa quyện với hơi thở và các động tác, không bị gián đoạn bởi bất kỳ yếu tố nào từ bên ngoài.

Trạng thái phúc lạc (Samadhi)

Samadhi là trạng thái đỉnh cao mà mọi người tập Ashtanga Yoga mong muốn đạt được. Đây là lúc cơ thể và các giác quan rơi vào trạng thái vô thức, nhưng tâm trí vẫn tỉnh táo, hoàn toàn nhận thức được mọi thứ xung quanh.

>> Xem thêm: Các Loại Yoga Phổ Biến Và Cách Lựa Chọn Phù Hợp

Những lợi ích của việc thực hành Ashtanga Yoga

Một khi bạn hiểu rõ Ashtanga Yoga là gì, bạn sẽ nhận ra vô vàn lợi ích mà nó mang lại. Không chỉ cải thiện thể chất, Ashtanga Yoga còn giúp làm dịu tinh thần và phát triển đời sống nội tâm:

• Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ bắp
• Cải thiện tuần hoàn máu và hệ hô hấp nhờ kiểm soát hơi thở
• Giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm
• Phát triển khả năng tập trung và kiểm soát cảm xúc
• Hỗ trợ quá trình tự chữa lành và tái tạo năng lượng

Các bài tập phổ biến trong Ashtanga Yoga

Ashtanga Yoga bao gồm một chuỗi các tư thế liên tục, thực hiện nhịp nhàng và đồng bộ với hơi thở. Dưới đây là các tư thế phổ biến trong Ashtanga Yoga:

Thiền định Ujjayi Pranayama

Ujjayi Pranayama là một kỹ thuật thở trong Ashtanga Yoga, tạo ra âm thanh nhẹ như sóng biển khi thở qua cổ họng. Kỹ thuật này giúp làm dịu tâm trí và nâng cao khả năng tập trung.

Để thực hiện, hít vào và thở ra qua mũi, siết nhẹ cổ họng. Âm thanh êm dịu phát ra từ không khí lưu thông qua vùng cổ họng. Đây là phương pháp tuyệt vời để làm nóng cơ thể trước khi thực hiện các động tác yoga.

Tư thế con bướm

Tư thế này yêu cầu bạn ngồi với lòng bàn chân chạm nhau, đầu gối hướng ra ngoài. Nó giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng cơ thể.

Cách thực hiện:

1. Ngồi với chân duỗi thẳng.
2. Gập đầu gối, khép lòng bàn chân lại và đưa gót chân gần hông. Đưa đùi trong ra ngoài và để đầu gối tự hạ xuống đất.
3. Dùng tay nắm lòng bàn chân, xoay nhẹ bàn chân ra ngoài.
4. Đưa hai đầu gối xuống sàn, ngồi thẳng lưng và giữ đầu cổ thẳng hàng với cột sống.
5. Giữ tư thế trong 5 hơi thở dài. Nếu thoải mái, có thể gập người về phía trước để kéo giãn sâu hơn.
6. Để kết thúc, từ từ trở lại tư thế ban đầu và duỗi thẳng chân.

Gập người chân rộng

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống và cơ bắp ở đùi, chân, lưng và hông.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
2. Bước chân ra xa, tay chống hông.
3. Thở ra, gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng.
4. Đặt tay lên sàn, rộng bằng vai, và duỗi thân về phía trước.
5. Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu.
6. Quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế chiến binh

Đây là tư thế giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh của chân, tay.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
2. Bước chân phải về trước và xoay bàn chân trái khoảng 90 độ.
3. Gập đầu gối phải, giữ chân trái thẳng.
4. Vươn tay lên cao, thả lỏng vai.
5. Giữ tư thế trong 30-60 giây, hít thở đều.
6. Quay lại tư thế ban đầu.

Đứng với tay chạm vào ngón chân cái

Đây là tư thế giúp cải thiện thăng bằng và tăng cường sức mạnh cho chân, đồng thời giãn cơ hông và đùi.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Đứng trên chân phải, nâng đầu gối trái lên, dùng tay trái nắm ngón cái chân trái, tay phải chống hông.
3. Kéo căng chân trái lên cao, giữ thẳng chân.
4. Hạ chân xuống và quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế cái ghế

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho chân và nhóm cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
2. Gập đầu gối thành góc vuông, hạ hông như thể bạn chuẩn bị ngồi vào ghế.
3. Vươn tay lên cao qua đầu, thả lỏng vai.
4. Giữ tư thế trong 30 giây, hít thở sâu.
5. Quay lại tư thế ban đầu, đứng thẳng và duỗi chân.

>> Tìm hiểu ngay: Iyengar Yoga Là Gì? Ai Nên Tập Iyengar Yoga?

Những điều cần lưu ý khi tập Ashtanga Yoga

Dù bạn là người mới hay đã tập Ashtanga Yoga một thời gian, có một số điểm quan trọng cần nhớ:

• Sự thất bại là điều không thể tránh khỏi: Ashtanga Yoga được thiết kế để thử thách bạn, vì vậy đừng nản lòng nếu gặp khó khăn ban đầu. Đây là một phần của quá trình học hỏi, giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn và tâm trí vững vàng.
• Bắt đầu từ cơ bản và tăng dần độ khó: Hãy tránh vội vàng “đốt cháy giai đoạn”. Nếu mới bắt đầu, bạn nên luyện tập các bài cơ bản như Bài chào mặt trời trước, sau đó từ từ tiến tới các bài tập phức tạp hơn.
• Tập trung vào hơi thở: Lợi ích sâu sắc nhất của Ashtanga Yoga đến từ việc kiểm soát hơi thở. Hãy chú ý vào hơi thở trong suốt quá trình tập luyện, vì nó là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được sự hòa hợp giữa cơ thể và tinh thần.
• Nhận sự hướng dẫn khi cần: Nếu gặp khó khăn với một tư thế nào đó, đừng ngần ngại tìm sự trợ giúp từ giáo viên có chuyên môn để đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể bạn: Yoga không chỉ là về các tư thế mà còn là về việc thức tỉnh từng tế bào trong cơ thể. Hãy chú ý và cảm nhận sự thay đổi trong cơ thể và tâm trí qua mỗi buổi tập.
• Không bỏ cuộc: Dù chỉ có 5 phút mỗi ngày, hãy duy trì luyện tập Ashtanga Yoga đều đặn. Đừng bao giờ bỏ dở. Chúc mừng những tiến bộ dù là nhỏ nhất và hãy kiên nhẫn với chính mình trong hành trình này.

Kết luận

Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ Ashtanga Yoga là gì và những giá trị thực tiễn mà phương pháp luyện tập này mang lại. Nếu bạn đang tìm kiếm một lối đi sâu sắc để rèn luyện cả thể chất lẫn tinh thần, Ashtanga Yoga chính là lựa chọn đáng để bắt đầu hành trình.