Các Tư Thế Yoga Ngồi Cơ Bản Và Lợi Ích Cho Sức Khỏe
Yoga không chỉ là những động tác uốn dẻo hay các bài tập thể lực. Đây còn là phương pháp rèn luyện thể chất kết hợp tâm trí, mang lại sự tĩnh lặng và sức mạnh từ bên trong. Trong số những hình thức luyện tập phổ biến nhất, các tư thế yoga ngồi đóng vai trò nền tảng, giúp người tập làm quen với cách kiểm soát hơi thở, cảm nhận cơ thể và giữ sự cân bằng tinh thần. Cùng MDBuddy khám phá các tư thế yoga ngồi phổ biến nhất, lợi ích của chúng đối với sức khỏe và lý do vì sao bạn nên bắt đầu hành trình yoga với những tư thế này trong bài viết sau!
Các tư thế yoga ngồi phổ biến nên luyện tập
Tư thế Bán Già Phu Tọa (Sukhasana – Easy Pose)
Sukhasana, hay còn gọi là tư thế dễ ngồi, là nền tảng của nhiều bài tập thiền và hít thở trong yoga. Tư thế này giúp ổn định tinh thần và làm dịu hệ thần kinh, đồng thời hỗ trợ mở rộng vùng hông – nơi thường tích tụ nhiều căng thẳng và áp lực trong cuộc sống hiện đại.
Lợi ích chính:
- Thư giãn vùng hông
- Cải thiện khả năng tập trung
- Tăng cường nhận thức cơ thể
Tư thế Sấm Sét (Vajrasana)
Vajrasana là một trong những tư thế yoga ngồi lý tưởng để thực hiện thiền định hoặc các bài tập thở (Pranayama). Động tác này tạo ra sự kéo giãn nhẹ nhàng cho cơ tứ đầu và mu bàn chân, đồng thời giúp cải thiện tiêu hóa nếu tập luyện sau bữa ăn nhẹ.
Cách thực hiện:
- Quỳ trên thảm, mu bàn chân chạm sàn, ngón cái chân sát nhau.
- Ngồi xuống sao cho mông tựa lên gót chân.
- Thẳng lưng, thả lỏng vai, tay đặt lên đùi hoặc chắp trước ngực.
- Duy trì nhịp thở đều từ 5-10 lần.
Tư thế Nhân Viên (Dandasana)
Dandasana, hay tư thế cây gậy, tưởng chừng đơn giản nhưng lại có tác động sâu đến hệ thống cơ cốt lõi như lưng dưới, bụng và cơ mông. Tư thế này còn đóng vai trò là điểm khởi đầu cho nhiều tư thế yoga ngồi nâng cao.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi về phía trước.
- Uốn bàn chân sao cho gót chạm thảm, ngón chân hướng lên.
- Tay đặt sát hông, ấn nhẹ lòng bàn tay xuống để nâng người.
- Cằm hếch nhẹ giúp kéo dài cổ, giữ từ 5-10 nhịp thở.
Tư thế Gập Người Về Trước (Paschimottanasana)
Đây là một trong những tư thế kéo giãn toàn diện nhất cho phần lưng dưới, gân kheo và bắp chân. Paschimottanasana thường được dùng trong các buổi yoga thư giãn để làm dịu tâm trí và hỗ trợ tiêu hóa.
Hướng dẫn:
- Từ tư thế Dandasana, giơ hai tay lên trần.
- Thở ra và từ từ gập người về phía trước.
- Cố giữ lưng thẳng và tiếp cận bàn chân bằng tay hoặc dây hỗ trợ.
- Gập sâu hơn theo từng nhịp thở nhưng không cong lưng.
Lưu ý: Đừng ép cơ thể nếu cảm thấy căng ở gân kheo; hãy tiến dần theo khả năng.
Tư thế Đầu Cúi Về Gối (Janu Sirsasana)
Janu Sirsasana là tư thế yoga ngồi vừa kéo căng gân kheo, vừa hỗ trợ mở rộng hông một cách nhẹ nhàng. Đây cũng là tư thế lý tưởng cho những buổi tập vào buổi tối giúp thư giãn thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, chân duỗi.
- Gập gối phải, đặt lòng bàn chân phải chạm đùi trái.
- Giơ tay lên và thở ra khi gập người về phía chân trái.
- Cố gắng chạm trán vào cẳng chân và nắm lấy bàn chân.
- Giữ từ 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Xem thêm:
Tư Thế Em Bé Trong Yoga Giúp Thư Giãn Và Giảm Căng Thẳng
Tổng Hợp Các Tư Thế Yoga Đơn Giản Cho Người Mới Bắt Đầu
Tư thế Con Bướm (Baddha Konasana)
Tư thế bướm giúp mở rộng vùng háng và cải thiện linh hoạt cho phần đùi trong. Đây là một trong các tư thế yoga ngồi thường được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai hoặc những người có lối sống ít vận động.
Thực hiện:
- Ngồi thẳng, hai đầu gối gập lại, bàn chân chạm nhau.
- Tay nắm lấy mép ngoài bàn chân, giữ cố định.
- Gập người về trước nếu cơ thể cho phép.
- Giữ cột sống thẳng, tránh cong lưng.
- Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở.
Tư thế Compa (Upavistha Konasana)
Tư thế dang chân rộng này giúp giải phóng áp lực từ hông, đùi và phần lưng dưới. Đặc biệt, tư thế compa còn hỗ trợ hiệu quả cho các động tác yoga vặn xoắn nhờ khả năng mở rộng vùng khung chậu.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, chân dang rộng hết mức có thể.
- Giữ gót và đùi áp sát mặt sàn.
- Đặt hai tay lên thảm, có thể gập người về trước nếu đủ linh hoạt.
- Tay vươn thẳng về phía trước, giữ thăng bằng bằng cơ lưng.
- Tránh cong lưng khi gập xuống.
Tư thế Vặn Mình Nửa Người (Ardha Matsyendrasana)
Ardha Matsyendrasana là tư thế vặn cột sống nổi tiếng giúp tăng sự linh hoạt và giải phóng căng cứng ở vùng lưng. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích hệ tiêu hóa, tăng tuần hoàn và cải thiện sức khỏe vùng bụng.
Thực hiện:
- Ngồi như tư thế nhân viên, gập chân trái, gót chân chạm hông phải.
- Chân phải vắt qua, đặt bàn chân cạnh đầu gối trái.
- Tay phải chống sau lưng, tay trái đặt lên gối phải.
- Vặn người nhẹ nhàng về bên phải, mắt nhìn qua vai phải.
- Giữ trong 5-10 nhịp thở rồi đổi bên.
Lợi ích sức khỏe của các tư thế yoga ngồi
Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần
Yoga là công cụ mạnh mẽ giúp giải tỏa áp lực. Việc luyện tập các tư thế yoga ngồi giúp ổn định hệ thần kinh, đưa bạn về trạng thái bình yên nội tại. Thông qua việc chú ý vào hơi thở và cảm nhận chuyển động cơ thể, người tập nhanh chóng đạt được sự tỉnh thức và tập trung.
Giảm nguy cơ chấn thương
So với những tư thế đứng hoặc động tác khó, các tư thế ngồi giúp giữ vững thăng bằng, giảm áp lực lên khớp và cơ. Nhờ đó, người mới tập có thể hạn chế rủi ro chấn thương và nâng cao ý thức lắng nghe cơ thể.
Hỗ trợ giảm cân và tăng trao đổi chất
Một số tư thế yoga ngồi như Paschimottanasana hay Ardha Matsyendrasana giúp kích thích các cơ quan tiêu hóa, tăng trao đổi chất và đốt cháy calo nhẹ nhàng. Dù không mạnh như cardio, yoga vẫn mang lại hiệu quả giảm cân bền vững và an toàn.
Kết luận
Các tư thế yoga ngồi là lựa chọn lý tưởng để bắt đầu hành trình yoga, nhất là với những người mới tập hoặc muốn tìm kiếm sự tĩnh lặng bên trong. Những tư thế này không chỉ nhẹ nhàng, dễ tiếp cận mà còn mang đến nhiều lợi ích đáng kể cho cả thể chất lẫn tinh thần. Hãy dành mỗi ngày vài phút để ngồi thiền, tập thở và thực hành các tư thế cơ bản này. Chúng sẽ trở thành chiếc cầu nối giúp bạn tiến sâu hơn vào thế giới của yoga, nơi sự cân bằng và hạnh phúc nội tâm luôn chờ đợi.
