Gợi Ý Các Tư Thế Yoga Đơn Giản Cho Người Mới Bắt Đầu

Yoga từ lâu đã được biết đến như một phương pháp rèn luyện thể chất và tinh thần hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian hoặc kỹ năng để thực hiện những động tác phức tạp. Vì thế, các tư thế yoga đơn giản là lựa chọn lý tưởng cho người mới bắt đầu hoặc những ai đang tìm kiếm sự thư giãn nhẹ nhàng sau một ngày dài căng thẳng. Cùng MDBuddy tìm hiểu 6 tư thế cơ bản nhưng mang lại lợi ích toàn diện cho cơ thể và tinh thần trong bài viết sau!

Tư thế Ngọn Núi kết hợp Hít Thở Sâu (Tadasana + Pranayama)

Tadasana phối hợp cùng hơi thở sâu là nền tảng trong yoga, giúp kích hoạt tuần hoàn, gia tăng lượng oxy và hỗ trợ quá trình loại bỏ độc tố qua phổi và da.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân khép lại hoặc rộng bằng hông. Hai tay buông tự nhiên hai bên hông.
• Hít sâu qua mũi, từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu, vươn dài toàn thân từ bàn chân đến đầu ngón tay.
• Cảm nhận cơ thể được kéo căng, không gian trong lồng ngực mở rộng để đón luồng khí trong lành.
• Thở ra chậm rãi, nhẹ nhàng hạ tay xuống, trở về trạng thái ban đầu.
• Thực hiện từ 5-10 lần, duy trì nhịp thở đều để gia tăng hiệu quả thanh lọc cơ thể.

Tư thế Con Cá (Matsyasana)

Matsyasana mở rộng lồng ngực, tăng cường khả năng hô hấp, đồng thời kích hoạt gan và thận, hai cơ quan chính trong việc lọc máu và thải độc. Động tác này cũng giúp làm dịu căng thẳng vùng cổ và vai.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít vào, nâng ngực hướng lên trần nhà, đồng thời nhẹ nhàng ngửa đầu ra sau để đỉnh đầu chạm sàn.
• Giữ nguyên trong 20-30 giây, hít thở sâu để tăng lượng oxy lưu thông trong cơ thể.
• Thở ra và hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 3-5 lần để tối ưu hóa lợi ích.

Tư thế Gập Người về Trước (Paschimottanasana)

Paschimottanasana là một tư thế tuyệt vời giúp kích thích hệ tiêu hóa, làm sạch gan, thận và xoa dịu tâm trí. Tư thế này còn kéo giãn toàn bộ cơ thể từ cột sống đến gân kheo.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên thảm, giữ lưng thẳng, duỗi hai chân về phía trước.
• Hít vào, vươn hai tay lên cao để kéo dài cột sống.
• Thở ra, gập người về trước từ hông, đưa tay cố gắng chạm vào bàn chân hoặc cổ chân. Nếu chưa với tới, có thể đặt tay lên ống chân.
• Giữ tư thế trong khoảng 30 giây, duy trì nhịp thở sâu và đều.
• Từ từ ngồi dậy và lặp lại thêm vài lần.

Tư thế Xả Khí (Pavanamuktasana)

Pavanamuktasana giúp kích thích nhu động ruột, giảm chướng bụng, và thúc đẩy loại bỏ chất cặn bã qua hệ tiêu hóa – một yếu tố then chốt trong việc thanh lọc cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co hai gối lên ép sát ngực, hai tay ôm chặt lấy đầu gối.
• Hít sâu, nâng đầu lên, cố gắng chạm cằm vào đầu gối.
• Giữ tư thế 20-30 giây, thở chậm và đều.
• Thở ra, nhẹ nhàng hạ đầu xuống và duỗi chân về tư thế nằm ngửa.
• Lặp lại 3-5 lần để cảm nhận sự nhẹ nhàng trong bụng.

Xem thêm:

13 Bài Tập Yoga Chữa Đau Thần Kinh Tọa Hiệu Quả Tại Nhà

9 Bài Tập Yoga Cho Người Mới Bắt Đầu Dễ Thực Hiện Tại Nhà

Tư thế Cái Cày (Halasana)

Halasana là tư thế giúp đảo ngược lưu thông máu, thúc đẩy hoạt động của hệ bạch huyết – nơi xử lý và loại bỏ độc tố. Đồng thời, nó giúp thư giãn sâu vùng lưng và cải thiện giấc ngủ.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
• Hít vào, dùng cơ bụng nâng hai chân lên, từ từ đưa chân qua đầu cho đến khi ngón chân chạm sàn phía sau (hoặc gần chạm).
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở đều để duy trì sự ổn định.
• Thở ra, hạ chân xuống từ từ và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 3-5 lần để tăng cường tác dụng thanh lọc.

Tư thế Vặn Mình Ngồi (Parivrtta Sukhasana)

Tư thế này kích hoạt hệ tiêu hóa, hỗ trợ gan, thận và hệ bạch huyết trong quá trình loại bỏ độc tố. Bên cạnh đó, nó cải thiện sự linh hoạt của cột sống và mang lại sự thư giãn tinh thần.

Cách thực hiện:

• Ngồi xếp bằng, giữ lưng thẳng, vai thả lỏng.
• Đặt tay phải lên đầu gối trái, tay trái đặt phía sau lưng.
• Hít vào, kéo dài cột sống. Thở ra, từ từ vặn thân người sang trái.
• Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở chậm rãi.
• Quay lại tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.
• Thực hiện 3-5 lần cho mỗi bên để đạt hiệu quả tối đa.

Kết luận

Việc luyện tập yoga không nhất thiết phải bắt đầu từ những động tác phức tạp. Ngay cả những người mới cũng có thể đạt được nhiều lợi ích sức khỏe nếu kiên trì với các tư thế yoga đơn giản. Dù bạn đang muốn cải thiện tư thế, tăng cường năng lượng, hay chỉ đơn giản là thư giãn sau ngày dài làm việc thì chuỗi tư thế trong bài viết này chính là điểm khởi đầu lý tưởng.