Hướng Dẫn Các Bài Tập Yoga Với Gạch Cho Người Mới
Trong quá trình luyện tập yoga, việc tận dụng các dụng cụ hỗ trợ như gạch yoga đã trở thành xu hướng phổ biến, đặc biệt đối với người mới bắt đầu. Gạch không chỉ giúp điều chỉnh tư thế mà còn gia tăng độ ổn định và an toàn khi luyện tập. Nếu bạn đang tìm kiếm phương pháp để nâng cao hiệu quả trong mỗi buổi tập, các bài tập yoga với gạch sẽ là lựa chọn lý tưởng. Bài viết dưới đây MDBuddy sẽ giới thiệu chi tiết về công dụng của gạch yoga và hướng dẫn loạt bài tập hiệu quả, dễ áp dụng ngay tại nhà.
Công dụng của gạch tập Yoga
Gạch tập yoga, thường được làm từ xốp EVA, gỗ hoặc cao su tự nhiên, là công cụ hỗ trợ thiết yếu giúp người tập thực hiện các động tác khó một cách dễ dàng và an toàn hơn. Đặc biệt với những người chưa đủ linh hoạt hoặc cơ bắp còn yếu, gạch giúp điều chỉnh độ cao, hỗ trợ trọng tâm và giữ đúng tư thế trong thời gian dài.
Gạch yoga còn phát huy tác dụng trong việc cải thiện độ linh hoạt ở hông, lưng và vai. Ngoài ra, nó cũng đóng vai trò như điểm tựa giúp người tập tránh các chấn thương do tư thế sai hoặc mất cân bằng. Khi được sử dụng đúng cách, gạch yoga không chỉ là công cụ phụ trợ mà còn là một phần không thể thiếu trong hành trình luyện tập chuyên sâu.
Các bài tập Yoga sử dụng gạch hỗ trợ
Tư thế Gập người chân rộng
Đây là động tác lý tưởng cho người mới làm quen yoga, hỗ trợ tăng độ linh hoạt cho cột sống.
- Bước 1: Đặt hai viên gạch thẳng đứng, song song, khoảng cách bằng vai.
- Bước 2: Đặt một chân vào giữa hai viên gạch, chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 3: Gập thân người về trước, hai tay tỳ nhẹ lên đỉnh viên gạch, mắt hướng xuống sàn. Giữ 5 giây rồi đổi bên.
Tư thế Tam giác duỗi
Tư thế này giúp kéo giãn dây chằng chân và cột sống, phù hợp với người cần cải thiện độ mềm dẻo.
- Bước 1: Sắp xếp một viên gạch nằm ngang, viên còn lại dựng đứng lên trên. Đặt chân phải sao cho bàn chân sát mép gạch, chân trái lùi thẳng về sau.
- Bước 2: Từ từ nghiêng người về trước, xoay eo nhẹ. Tay trái đặt lên đỉnh gạch, tay phải vươn cao theo trục cơ thể, mắt hướng theo tay.
- Bước 3: Giữ yên trong 5 giây, rồi trở lại tư thế ban đầu, đổi bên.
Tư thế Gập người phía trước
Tư thế này giúp làm dịu thần kinh, thư giãn cơ mặt và cân bằng nội tiết.
- Bước 1: Ngồi trên viên gạch, hai chân duỗi thẳng, bàn chân vuông góc với cẳng chân.
- Bước 2: Đưa tay lên cao, hít sâu, sau đó thở ra và gập người về phía trước, tay chạm bàn chân.
- Bước 3: Giữ nhịp thở ổn định và duy trì tư thế trong 10 giây.
Tư thế Duỗi người, co một chân
Tư thế đơn giản, hỗ trợ thư giãn và giảm áp lực tinh thần.
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân duỗi dài.
- Bước 2: Gập chân thuận, lòng bàn chân đặt vào đùi trong của chân còn lại.
- Bước 3: Cúi người về trước, hai tay hướng thẳng tới chân duỗi. Đặt viên gạch gần bàn chân, mắt nhìn thẳng. Giữ 10 giây rồi đổi bên.
Tư thế Giữ thăng bằng (Stability Work)
Bài tập rèn luyện khả năng giữ cân bằng cơ thể hiệu quả.
- Bước 1: Đặt viên gạch nằm ngang, quỳ gối phải lên trên, chân trái duỗi theo trục thảm.
- Bước 2: Tay phải vươn thẳng theo hướng chân trái, tay trái đặt trên viên gạch. Giữ tư thế trong 5 giây rồi đổi bên.
Tư thế Gập người giãn cơ
Tăng tính linh hoạt và độ khỏe cho vùng hông.
- Bước 1: Đứng vững, hai chân rộng bằng vai, đặt hai viên gạch cách chân một khoảng thoải mái.
- Bước 2: Gập người về phía trước, đẩy mông lên cao, hai tay đặt lên gạch. Điều chỉnh vị trí sao cho cơ thể thấy dễ chịu nhất. Giữ 10 giây.
Tư thế Ép đùi nằm
Giúp thư giãn vùng đùi, tăng cường sức khỏe và độ dẻo cột sống.
- Bước 1: Nằm ngửa, đặt viên gạch nằm ngang ngay dưới lưng.
- Bước 2: Gập chân trái, ép sát vào bụng và dùng tay giữ đầu gối.
- Bước 3: Duy trì tư thế trong 30 giây rồi đổi chân.
Tư thế Thư giãn cổ
Bài tập nhẹ nhàng, hỗ trợ giảm đau cổ và thích hợp với người lớn tuổi.
- Bước 1: Dùng gạch như chiếc gối, nằm ngửa, chân song song.
- Bước 2: Gập gối hướng lên trần, tay đặt nhẹ trên bụng và thả lỏng cơ thể. Giữ 30 giây.
Xem thêm:
Tư Thế Con Nhện Trong Yoga Mở Hông Và Giảm Căng Cơ
Gạch Tập Yoga Có Tác Dụng Gì? Lợi Ích Và Ứng Dụng Cần Biết
Tư thế Ngồi khoanh chân giãn cơ
Tăng hiệu quả thư giãn và kéo giãn cơ bên hông.
- Bước 1: Ngồi khoanh chân, giữ thẳng lưng, viên gạch đặt ngang bên cạnh thân.
- Bước 2: Tỳ cánh tay vào gạch, bàn tay thư giãn.
- Bước 3: Nghiêng người về phía gạch, kéo giãn nhẹ nhàng, tay còn lại vươn qua đầu. Giữ 10 giây rồi đổi bên.
Tư thế “Yoga đạp xe”
Bài tập tác động đa cơ, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường chuyển động linh hoạt.
- Bước 1: Nằm ngửa, co chân trái thành góc vuông, chân phải duỗi.
- Bước 2: Xoay thân sang trái, tay phải chạm đầu gối trái. Tay trái đặt viên gạch ở điểm nối giữa khuỷu tay và đầu gối.
- Bước 3: Vươn tay trái ra sau đầu, tay phải giữ cố định. Giữ 5 giây rồi lặp lại.
Kết luận
Việc sử dụng gạch trong luyện tập yoga không chỉ mang lại sự tiện lợi mà còn giúp người tập đạt được độ chính xác và an toàn tối đa. Từ những động tác cơ bản đến nâng cao, các bài tập yoga với gạch đều phù hợp với mọi cấp độ và mục tiêu luyện tập khác nhau. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đang nâng cao trình độ, hãy thử áp dụng những bài tập trên để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong cơ thể và tinh thần.
