Top 15 Các Bài Tập Vai Cho Nam Giúp Cơ Vai Nhanh To Hiệu Quả Tại Phòng Gym
Tập luyện những bài tập vai sẽ giúp bạn xây dựng một cơ vai vững chắc và phần thân trên khỏe mạnh, cân đối. Trong bài viết sau đây, Mdbuddy sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết về các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất để phát triển cơ vai trước, cơ vai sau và cơ vai giữa, giúp bạn đạt được mục tiêu hình thể mong muốn.
Dumbbell Shoulder Press – Top 1 các bài tập vai cho nam
Top 1 các bài tập vai cho nam là bài tập Dumbbell Shoulder Press là một bài tập vai gym phổ biến giúp phát triển vai trước, giúp vai trở nên mạnh mẽ và săn chắc hơn. Bài tập cơ vai này cũng hỗ trợ phát triển cơ vai sau và giảm mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập vai Dumbbell Shoulder Press:
- Ngồi trên ghế với lưng thẳng, tay giữ hai tạ đơn ở ngang vai sao cho khuỷu tay tạo thành góc vuông.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó thở ra và hạ tạ xuống lại vị trí ngang vai.
- Lặp lại các bước trên.
Seated Barbell Shoulder Press – Top 2 các bài tập vai cho nam
Một trong các bài tập vai cho nam phổ biến nhất là bài tập Seated Barbell Shoulder Press giúp bạn đẩy tạ qua vai hiệu quả.
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế với lưng thẳng, tay nắm thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đẩy thẳng lên trên đầu.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ngang vai.
- Lặp lại động tác nâng tạ và hạ tạ.
Smith Machine Overhead Shoulder Press – Top 3 các bài tập vai cho nam
Bài tập Smith Machine Overhead Shoulder Press là một trong những bài tập vai gym cho vai trước hiệu quả dành cho nam giới. Tuy nhiên, bài tập cơ vai này khá nặng nên cần chọn mức tạ phù hợp với thể lực.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên máy đẩy tạ Smith, hít sâu và đẩy thanh tạ lên khỏi vị trí khóa ban đầu, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
- Gồng cơ vai và hạ tạ xuống ngang cằm, giữ khoảng một nhịp.
- Dồn lực và đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước trên.
Barbell Front Raise – Top 4 các bài tập vai cho nam
Bài tập Barbell Front Raise là một trong các bài tập vai cho nam phổ biến dành cho vai trước. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước vai.
Các bước thực hiện như sau:
- Cầm chắc thanh tạ đòn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng xuống, và khuỷu tay duỗi thẳng. Ưỡn ngực và kéo vai về phía sau, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Nâng tạ lên trước người cho đến khi tay cao hơn vai.
- Giữ tạ ở vị trí này khoảng một nhịp rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên.
Dumbbell Front Raise – Top 5 các bài tập vai cho nam
Dumbbell Front Raise là một trong các bài tập vai cho nam với tạ đơn giúp phát triển cơ vai trước một cách nở nang dễ dàng.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng xuống, cầm tạ đơn trước đùi.
- Nâng tạ tay phải lên trước mặt và lòng bàn tay hướng xuống. Tay trái giữ tạ ở vị trí ban đầu.
- Giữ tạ ở vị trí nâng khoảng một nhịp, sau đó từ từ hạ tạ bên tay phải xuống.
- Lặp lại động tác này đối với tay trái.
Bài tập vai giữa Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập dễ dàng giúp phát triển vai giữa cho cả nam và nữ, có thể tập tại nhà.
Các bước thực hiện bài tập cơ vai này như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn thả dọc theo thân người.
- Nâng tạ lên ngang vai và giữ tư thế này trong khoảng một nhịp.
- Hạ tạ xuống như ban đầu và lặp lại các động tác.
Bài tập vai giữa Cable Lateral Raise
Cable Lateral Raise là bài tập sử dụng dây cáp giúp phát triển cơ vai hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập cơ vai này như sau:
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, một tay giữ tay cầm của dây cáp, tay còn lại chống ngang hông.
- Kéo cáp sang ngang cho đến khi cánh tay thẳng và song song với sàn.
- Giữ tư thế này trong khoảng một nhịp, sau đó hạ tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trên với tay còn lại.
Bài tập vai giữa Barbell Upright Row
Barbell Upright Row là bài tập với tạ đòn tập trung vào nhóm cơ cầu vai.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm thanh tạ đòn đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nâng thanh tạ lên ngang vai, cùi chỏ tay cao hơn cẳng tay và hướng sang hai bên.
- Hạ tạ xuống như ban đầu và hãy lặp lại động tác.
Bài tập vai giữa Cable Upright Row
Cable Upright Row là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả giúp phát triển cơ vai nhanh chóng và thường được các gymer đưa vào chương trình tập luyện của họ.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm tay cầm của dây cáp.
- Kéo cáp lên cao cho đến khi cơ cầu vai được căng tối đa.
- Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác trên.
Bài tập vai giữa Dumbbell Upright Row
Nằm trong top các bài tập vai cho nam hiệu quả, tập luyện với Dumbbell Upright Row giúp bạn phát triển cơ vai giữa hiệu quả, đặc biệt là nhóm cơ cầu vai.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, tay duỗi thẳng xuống và lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Nâng tạ lên gần chạm cằm, cùi chỏ cong và hướng lên trên.
- Giữ tư thế này trong một nhịp, rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác như trên.
Bài tập vai sau Cable Face Pull
Cable Face Pull là bài tập kéo cáp hiệu quả để phát triển cơ vai.
Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng và điều chỉnh dây cáp đến mức ngang tầm với mặt.
- Siết cơ bụng và kéo dây cáp về phía mặt, đồng thời ép bả vai ra sau.
- Giữ tư thế này trong khoảng một nhịp, sau đó thả tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác như trên.
Bài tập vai sau Seated Cable Face Pull
Đây là một trong các bài tập vai cho nam hiệu quả nhất hiện nay. Động tác này tương tự như Cable Face Pull, nhưng bạn sẽ thực hiện khi ngồi kéo cáp.
Các bước thực hiện cụ thể:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, nắm chắc thanh kéo cáp với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Kéo dây cáp về phía mặt, để tay cao hơn phần vai.
- Giữ tư thế này trong một nhịp, sau đó từ từ thả tay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các bước trên.
Bài tập vai sau Banded Face Pulls
Banded Face Pulls là bài tập sử dụng dây kháng lực giúp phát triển cơ vai sau và cơ lưng.
Các bước thực hiện bài tập cơ vai này như sau:
- Nắm dây kháng lực với lòng bàn tay hướng vào trong, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Kéo dây về phía sau, giữ khuỷu tay cao hơn vai, siết chặt cơ vai sau và giữ tư thế này trong một nhịp.
- Thả tay về như cũ và lặp lại động tác.
Bài tập vai sau Dumbbell Rear Delt Lateral Raise
Dumbbell Rear Delt Lateral Raise là một trong các bài tập vai cho nam đơn giản dành cho việc tập tại nhà, giúp cơ vai sau trở nên chắc khỏe.
Các bước thực hiện bài tập cơ vai này như sau:
- Ngồi trên ghế với hai chân khép lại, cầm một quả tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Nghiêng người về phía trước, hơi cong khuỷu tay và nâng tạ ra hai bên.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.
Bài tập vai sau Rear Delt Machine Fly
Cuối cùng trong danh sách các bài tập vai cho nam là Rear Delt Machine Fly. Đây là bài tập hiệu quả cho cơ vai sau, phù hợp với cả nam và nữ.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên máy tập với mặt hướng vào trong, nắm chặt tay cầm bằng hai tay.
- Siết chặt cơ vai, mở rộng cánh tay ra phía sau.
- Đưa tay trở lại ban đầu và hãy lặp lại động tác.
Hy vọng rằng danh sách 15 các bài tập vai cho nam này sẽ giúp bạn xây dựng cơ vai to khỏe và cân đối. Từ những bài tập vai cơ bản đến nâng cao, mỗi động tác đều có tác dụng đặc biệt trong việc phát triển cơ vai và cải thiện sức mạnh tổng thể. Hãy kiên trì và đều đặn thực hiện để thấy sự khác biệt rõ rệt trong vóc dáng và sức khỏe của bạn.
