Tạ Đòn Là Gì? Top 5 Các Bài Tập Tạ Đòn Hiệu Quả Tốt Nhất Cho Người Mới

Tập luyện với tạ đòn là phần thiết yếu trong các bài tập gym của bất kỳ ai muốn có cơ thể săn chắc và cơ bắp nổi bật. Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng sức mạnh cơ bắp cũng là ưu tiên quan trọng. Vậy có những bài tập tạ đòn nào đặc biệt phù hợp cho những người mới tập? Hãy cùng Mdbuddy khám phá các bài tập tạ đòn hiệu quả nhất trong bài viết dưới đây.

Tạ đòn là gì?

Tạ đòn (barbell) là dụng cụ tập gym phổ biến, bao gồm một thanh kim loại hình tròn, đường kính khoảng 2 cm, với hai đầu được thiết kế để gắn các bánh tạ. Đi kèm với đòn tạ là khóa tạ, giúp giữ các bánh tạ cố định và tránh nguy cơ trượt ra ngoài, đảm bảo an toàn cho người tập và những người xung quanh.

Đòn tạ có nhiều kích thước khác nhau, phổ biến nhất là 1.2m, 1.5m, 1.8m và 2.2m. Các loại đòn tạ bao gồm đòn thẳng, đòn chữ Z và đòn dạng khung, cung cấp nhiều lựa chọn cho các bài tập đa dạng.

Trong các bài tập thể hình với tạ đòn thể hiện sức mạnh thì đây là một dụng cụ đơn giản nhưng hiệu quả. Tập luyện với tạ đòn tăng cường sức mạnh cho các bó cơ và khớp, đồng thời có thể áp dụng cho mọi nhóm cơ trên cơ thể. Đây là công cụ lý tưởng để nâng cao cơ bắp và thể lực, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập bodyweight ít dùng dụng cụ.

Top 5 các bài tập tạ đòn hiệu quả tốt nhất cho người mới

Các bài tập thể hình với tạ đòn đều phù hợp cho cả nam và nữ, không phân biệt độ tuổi. Dưới đây là các bài tập với tạ đòn mà bạn có thể áp dụng để đạt được hiệu quả tối ưu.

Back Squat – Bài tập Squat sau cùng tạ đòn

Bài tập Squat sau (Back Squat) là một trong các bài tập tạ đòn chủ yếu phát triển các nhóm cơ lớn như cơ đùi trước, cơ đùi sau, và cơ mông. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận sự hoạt động mạnh mẽ ở cả vùng đùi và mông, giúp cải thiện sự săn chắc và sức mạnh của các cơ này.

Các bài tập thể hình với tạ đòn có bước thực hiện như sau:

• Đầu tiên, điều chỉnh thanh tạ sao cho hai móc nằm ngang chiều cao của vai. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút.
• Tiếp theo, đặt thanh tạ lên cầu vai, nắm chặt thanh tạ bằng hai tay với lòng bàn tay hướng về phía trước, hai cùi chỏ hướng xuống và tay tạo thành hình chữ W.
• Giữ cột sống thẳng và cơ bụng căng cứng. Đẩy hông về phía sau, sau đó từ từ khuỵu gối xuống.
• Dừng lại khi mông ở mức thấp hơn so với mặt sàn, rồi đẩy gót chân xuống và nâng người trở về vị trí ban đầu.

Bench Press – Bài tập nằm ghế đẩy tạ

Bài tập nằm ghế đẩy tạ (Bench Press) là một trong các bài tập tạ đòn giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau, và cơ vai. Khi thực hiện động tác tập vai bằng tạ đòn này, các cơ bắp ở ngực, tay sau, và vai sẽ được kích thích và phát triển, góp phần vào việc tạo hình thân trên và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể.

• Để bắt đầu bài tập, điều chỉnh hai tay sao cho đặt lên các móc giữ tạ với vị trí thẳng và ổn định. Nằm ngửa trên ghế với lưng và hông tiếp xúc đầy đủ với ghế, đặt thanh tạ ngay trên ngực, hai tay rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn một chút, nắm chắc thanh tạ.
• Tiếp theo, nhấc thanh tạ ra khỏi khung, từ từ hạ xuống theo hướng chéo về phía xương ức, sao cho hai cánh tay tạo thành góc khoảng 45 độ với ngực. Điều này giúp đảm bảo động tác đúng và hiệu quả.
• Khi thực hiện động tác, hãy giữ cổ tay thẳng và ổn định, đẩy tạ lên và nghiêng nhẹ về phía sau để thanh tạ kết thúc ở vị trí trên hai vai khi nâng lên.
• Trong suốt quá trình tập, hãy ép chặt xương bả vai, giữ cơ mông căng cứng và ấn mạnh gót chân xuống sàn để duy trì sự ổn định và hỗ trợ cho toàn bộ cơ thể.
• Cuối cùng, lặp lại động tác Bench Press theo số lần yêu cầu trong chương trình tập luyện của bạn, đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tối ưu hóa hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

Barbell Row – Bài tập chèo tạ đòn

Bài tập chèo tạ đòn (Barbell Row) là một trong các bài tập tạ đòn nhằm phát triển nhóm cơ lưng. Khi thực hiện động tác này, cơ lưng giữa, cơ lưng dưới, và cơ lưng trên đều được kích thích, giúp cải thiện sự dày dạn và sức mạnh của phần lưng. Tập luyện Barbell Row thường xuyên không chỉ giúp tăng cường sức bền của cơ lưng mà còn góp phần vào việc cải thiện tư thế và cân bằng cơ thể.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Để thực hiện động tác, nghiêng thân người về phía trước sao cho gần song song với mặt sàn.
• Nắm chặt thanh tạ bằng hai tay, đặt tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía sau. Khi cơ thể đã ổn định, căng cứng cơ thân trên và kéo cùi chỏ về phía trần nhà, đồng thời kéo thanh tạ về phía ngực dưới.
• Ép chặt xương bả vai lại với nhau để tập trung lực vào vùng cơ lưng giữa và lưng trên.
• Hít vào và từ từ hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu, giữ cho động tác hạ xuống diễn ra đều và chậm rãi, đặc biệt chú ý không để thanh tạ chạm sàn giữa các hiệp tập.

Deadlift – Bài tập nâng tạ

Bài tập nâng tạ Deadlift là một trong các bài tập tạ đòn tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ quan trọng như cơ mông, cơ hông, cơ đùi sau và lưng dưới. Khi thực hiện Deadlift, các cơ này được kích hoạt để hỗ trợ việc nâng tạ từ mặt đất lên và giữ cơ thể ổn định suốt động tác. Đây là bài tập hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh tổng thể và khả năng ổn định của cơ thể.

• Để bắt đầu bài tập, đặt thanh tạ trên sàn gần sát với hai cẳng chân của bạn. Đứng với hai chân mở rộng hơn một chút so với chiều rộng vai, mũi chân hướng về phía trước, giữa góc 11 và 1 giờ.
• Khuỵu gối và gập hông để tạo tư thế chuẩn, đồng thời nắm chặt thanh tạ ngoài hai chân.
• Căng cứng cơ thân trên và nâng thanh tạ lên bằng cách sử dụng cơ mông, đẩy hông về phía trước và kéo cơ thể thẳng đứng.
• Đảm bảo không gập gối quá nhiều hoặc hạ hông xuống quá thấp. Đừng giữ thân người quá thẳng đứng như khi thực hiện Squat; hông nên thấp hơn gối và thân người nên giữ góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.

Overhead Press – Bài tập đứng đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập đứng đẩy tạ qua đầu (Overhead Press) là một trong các bài tập tạ đòn nhằm phát triển cơ vai và cơ tay sau. Khi thực hiện động tác tập vai bằng tạ đòn này, cơ vai được kích thích mạnh mẽ để thực hiện việc đẩy tạ lên trên đầu, trong khi cơ tay sau đóng vai trò hỗ trợ và ổn định chuyển động. Đây là bài tập hiệu quả giúp cải thiện sức mạnh và hình dáng của phần thân trên, đồng thời tăng cường khả năng kiểm soát và cân bằng.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng vai. Đặt thanh tạ đòn lên phần xương đòn, giữ cho hai cùi chỏ hướng thẳng xuống và cẳng tay vuông góc với mặt sàn.
• Kéo cằm về phía sau và đẩy thanh tạ lên trên đầu, đồng thời khóa chặt cùi chỏ. Khi thanh tạ đạt vị trí trên đầu, hạ cằm xuống để giữ thanh tạ đúng vị trí, thường là ngay trên đầu hoặc hơi nghiêng về phía sau một chút. Sau đó, thực hiện động tác ngược lại, hạ tạ về vị trí ban đầu, chú ý không để lưng dưới bị cong quá mức trong suốt quá trình tập.
• Lặp lại động tác theo số lần yêu cầu để đạt hiệu quả tối ưu.

Một số lưu ý khi tập gym với thanh tạ đòn

Tập thể hình là một hành trình kéo dài, bắt đầu từ các bài tập tạ đòn cơ bản và dần dần chuyển sang các bài tập với tạ đòn phức tạp hơn. Để đạt được mục tiêu tăng cơ, giảm mỡ và sở hữu vóc dáng mong muốn, bạn cần thời gian và sự kiên trì. Dưới đây là một số gợi ý quan trọng:

Thời điểm tập luyện

Thời gian tập gym lý tưởng thường là vào buổi sáng từ 6 đến 8 giờ và buổi chiều từ 16h30 đến 18h. Sau mỗi buổi tập, cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi, cùng với việc nạp thêm năng lượng bằng chế độ ăn uống phù hợp. Bạn cũng có thể điều chỉnh thời gian tập luyện sao cho phù hợp với lịch trình cá nhân, nhưng điều quan trọng là duy trì sự đều đặn. Mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút, chia thành các hiệp, và nên tập 3 – 4 lần mỗi tuần.

Tập luyện theo lộ trình

Đừng vội vàng trong quá trình tập luyện. Việc tập quá sức hoặc cố gắng nâng tạ nặng hơn khả năng của bạn không chỉ không có lợi mà còn có thể gây chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể và tập luyện từ từ, tăng dần cường độ và khối lượng bài tập một cách an toàn.

Linh hoạt trong bài tập

Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên thay đổi bài tập thường xuyên. Việc tập đi tập lại một bài tập với cùng mức tạ có thể làm giảm hiệu quả. Sau khi cơ thể đã quen với các bài tập hiện tại, bạn có thể tăng số hiệp và mức tạ. Hãy tập trung vào các nhóm cơ bạn muốn phát triển và kết hợp tập luyện toàn thân cùng với các bài tập cardio như chạy bộ hoặc nhảy dây để tối ưu hóa kết quả.

Nghỉ ngơi đầy đủ

Cảm giác đau nhức sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng nếu cơn đau quá mức hoặc kéo dài, bạn nên xem xét lại phương pháp tập luyện hoặc tư vấn với huấn luyện viên hoặc bác sĩ. Đảm bảo rằng bạn dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần, khoảng 1 – 2 ngày, để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất. Giấc ngủ là thời điểm quan trọng để cơ thể hồi phục và phục hồi cơ bắp.

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym tại nhà

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò vô cùng quan trọng khi tập thể hình. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần duy trì chế độ ăn cân bằng, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng chính: protein, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, nên chia nhỏ bữa ăn thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn.

• Protein: Đây là yếu tố thiết yếu trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Bạn nên tiêu thụ khoảng 1.2 – 1.4 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể hàng ngày. Các nguồn protein phong phú bao gồm thịt, cá, trứng, và sữa.
• Chất béo: Chất béo cung cấp khoảng 20% năng lượng cho cơ thể. Bạn nên kết hợp cả chất béo từ thực vật và động vật. Dầu thực vật, như dầu đậu nành, dầu hướng dương, và dầu oliu, là nguồn chất béo tốt. Cá nước lạnh, như cá hồi, cũng cung cấp nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Tinh bột (Carb): Tinh bột có mặt trong cơm, gạo, và bánh mì, là nguồn chính tạo ra glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Các chuyên gia khuyên rằng khoảng 50 – 60% tổng năng lượng hàng ngày nên đến từ tinh bột.
• Vitamin và khoáng chất: Mặc dù cần thiết với số lượng ít hơn, vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ ăn uống. Chúng giúp duy trì sức khỏe xương khớp, hỗ trợ các quá trình chuyển hóa và tăng cường hệ miễn dịch. Để bổ sung đầy đủ, hãy ăn nhiều rau, củ và trái cây.

Kết luận

Vậy là bạn đã khám phá các bài tập tạ đòn hiệu quả cho người mới bắt đầu. Các bài tập thể hình với tạ đòn này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ bạn trong việc đạt được thân hình thon gọn và cân đối. Với sự kiên nhẫn và chăm chỉ tập luyện, bạn chắc chắn sẽ thấy được kết quả như mong đợi.