Top 10 Các Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất Dành Cho Cả Nam Và Nữ

Đối với các gymer, việc thực hiện các bài tập ngực tại phòng gym không chỉ để phát triển cơ bắp mà còn để giúp thể hình thêm cân đối. Theo đó, mỗi bài tập từ những động tác cơ bản như đẩy ngực với tạ đến các bài tập phức hợp hơn như chống đẩy đều có vai trò riêng trong việc phát triển cơ ngực. Vậy nên, để bạn có thể chọn ra bài tập phù hợp với thể trạng cũng như nhu cầu của mình, Mdbuddy sẽ giới thiệu cho bạn top 10 động tác luyện cơ ngực hiệu quả nhất hiện nay.

Push Up – Top 1 Các Bài Tập Ngực Tại Phòng Gym

Bài tập ngực Push Up là một bài tập tuyệt vời cho cả nam và nữ. Đây là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà để làm săn chắc cơ ngực một cách hiệu quả. Sau đây là trình tự cách thức thực hiện động tác:

• Nằm sấp trên sàn, đặt hai tay lên sàn sao cho rộng hơn vai một chút, và duỗi thẳng chân với mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
• Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn. Lưu ý cần giữ nguyên vị trí này trong khoảng một nhịp thở.
• Thở ra và đẩy cơ thể để trở lại tư thế ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện các bước trên. Hãy đảm bảo rằng đầu, lưng và gót chân luôn tạo thành một đường thẳng trong suốt bài tập để đạt hiệu quả tối ưu.

Dumbbell Bench Press – Bài tập đẩy ngực tại phòng gym bằng tạ tay

Dumbbell Bench Press hay đẩy ngực là bài tập sử dụng tạ đơn trên một ghế phẳng, nhằm phát triển cơ ngực. Đây là một trong các bài tập ngực tại phòng gym mang lại hiệu quả cao nhất. Sau đây là trình tự cách thức thực hiện bài tập:

• Nằm trên ghế phẳng, giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay, duỗi thẳng tay và đảm bảo rằng cánh tay của bạn tạo góc 90 độ với vai.
• Hít vào, từ từ mở rộng cánh tay ra hai bên và hạ tạ xuống cho đến khi bắp tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông.
• Thở ra, siết chặt cơ ngực và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại động tác này.

Dumbbell Flye – Bài tập tạ đơn ép ngực tại phòng gym

Bài tập Dumbbell Flyes là một phương pháp hiệu quả để phát triển cơ ngực, giúp làm cho cơ ngực trở nên dày dạn và chắc chắn hơn. Dưới đây là trình tự cách thức thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên ghế tập, giữ thẳng hai tay trước ngực, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Hít vào và từ từ mở rộng hai tay sang hai bên, tạo thành một đường thẳng ngang với vai.
• Kéo tạ về vị trí ban đầu bằng cách siết chặt cơ ngực và giữ tay duỗi thẳng trước ngực. Hãy tiếp tục lặp lại quy trình này để hoàn thành bài tập.

Straight Arm Dumbbell Pullover – Bài tập nằm đẩy tạ qua đầu

Bài tập Straight Arm Dumbbell Pullover là bài tập hiệu quả để cải thiện kích thước vòng 1 hàng đầu trong các bài tập ngực tại phòng gym. Các bước thực hiện tuần tự như sau:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, giữ tạ bằng hai tay và duỗi thẳng trước mặt ngang với vị trí của vai.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo vòng cung.
• Thở ra và nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại các bước trên để hoàn thành bài tập.

Barbell Bench Press – Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Barbell Bench Press là một trong những bài tập ngực hàng đầu giúp phát triển vòng 1 cho gymer, đồng thời cải thiện cơ ngực và phần thân trên. Dưới đây là trình tự cách thức thực hiện bài tập:

• Nằm trên ghế và nắm chặt thanh tạ đòn bằng cả hai tay. Sau đó, nâng tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tay thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống gần ngực và giữ trong khoảng 1 nhịp.
• Đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác như trên.

Decline Barbell Bench Press – Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng

Bài tập Decline Barbell Bench Press là một biến thể của bài tập Barbell Bench Press. Nó được nhiều gymer ưa chuộng trong số các bài tập ngực tại phòng gym. Sau đây là trình tự cách thức thực hiện bài tập:

• Nằm trên ghế tập, móc hai chân vào thanh cố định. Sau đó, đặt hai tay rộng hơn vai một chút, nắm lấy thanh tạ sao cho thanh tạ ngang với thân người.
• Nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, giữ tạ ở vị trí trên cao một nhịp, sau đó từ từ hạ xuống gần sát ngực.
• Thở ra và đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu. Lưu ý hãy lặp lại các động tác này để hoàn thành set bài tập.

Overhead Press – Bài tập đẩy tạ đòn qua đầu

Bài tập Overhead Press là bài tập khá phổ biến trong các bài tập cơ ngực có sử dụng thanh tạ đòn. Sau đây là trình tự cách thức thực hiện bài tập Overhead Press:

• Đứng thẳng, hai tay nắm vào thanh tạ và đặt thanh tạ trước ngực.
• Hít vào, nâng tạ lên trên đầu, đồng thời hơi nghiêng người về phía trước.
• Giữ tạ ở vị trí cao trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện các bước trên theo số lượng lần tập cần thiết.

Cable Crossover – Bài tập ép ngực với cáp chéo

Trong các bài tập ngực tại phòng gym, Cable Crossover là một bài tập rất hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực dưới và tạo ra khe ngực săn chắc. Sau đây là trình tự cách thức thực hiện động tác này:

• Đứng ở giữa máy kéo cáp với một chân đặt phía trước và một chân phía sau để giữ thăng bằng cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.
• Kéo dây cáp về phía trước ngực, tập trung hướng về phía trước và giữ trong một nhịp.
• Trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ thả dây cáp và lặp lại động tác.

Chest Press Machine – Bài tập ép cơ ngực với máy tập

Để phát triển cơ ngực thêm chắc khỏe, Chest Press Machine là bài tập bạn không thể bỏ qua. Bài tập này được nhiều vận động viên chuyên nghiệp ưa chuộng vì giảm bớt áp lực lên vai và khuỷu tay. Cách thực hiện bài tập Chest Press Machine cụ thể như sau:

• Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn và ngồi vào máy tập.
• Cầm tay cầm của máy, siết cơ ngực và đẩy tạ về phía trước.
• Giữ vị trí trong một nhịp thở rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
• Tiến hành lặp lại các động tác theo số lần mong muốn.

Chest Dips – Bài tập ngực với xà kép

Trong số các bài tập ngực tại phòng gym, Chest Dips là một bài tập hiệu quả. Đây là bài tập nhằm phát triển cơ ngực dưới, phù hợp cho cả nam và nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm đúng các bước sau:

• Đứng giữa hai thanh xà kép và nắm chặt vào thanh xà bằng hai tay.
• Co chân lên và nghiêng người nhẹ về phía trước.
• Kích hoạt cơ ngực và cơ bụng, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống.
• Ở vị trí thấp nhất, giữ nguyên khoảng 1 nhịp trước khi đẩy người lên trở lại.
• Tiếp tục thực hiện các bước trên cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Có thể nói, việc lựa chọn và thực hiện các bài tập ngực tại phòng gym đúng cách là chìa khóa để bạn có được thân hình chắc khỏe. Nhìn chung, những bài tập ngực không chỉ giúp bạn phát triển cơ bắp một cách hiệu quả. Mà còn góp phần làm cho cơ thể bạn trở nên cân đối và khỏe mạnh hơn. Với những động tác mà Mdbuddy đã giới thiệu trong bài, hy vọng bạn sẽ tìm ra được bài tập phù hợp để nâng cao hiệu quả tập luyện của mình.