Top 10 Các Bài Tập Ngực Cho Nam Tại Nhà Xây Dựng Cơ Ngực Hiệu Quả Tốt Nhất

Không người đàn ông nào lại không mong muốn có được một bộ ngực săn chắc, vạm vỡ. Tuy nhiên, nếu bạn quá bận rộn và không thể dành nhiều giờ tại phòng tập, thì các bài tập ngực cho nam tại nhà sau đây sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Hãy cùng Mdbuddy khám phá các bài tập ngực tại nhà ngay!

Push Up – Top 1 các bài tập ngực cho nam tại nhà

Bài tập Push Up là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà hiệu quả nhất. Động tác này không chỉ tác động mạnh đến cơ ngực mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tay và vai, tạo đường nét săn chắc cho phần thân trên mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

• Bắt đầu bằng cách nằm úp sấp, nâng người lên chỉ dựa vào tay và gót chân, đảm bảo vai, lưng, và hông thẳng hàng.
• Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể, giữ cho cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, hạ ngực xuống càng gần sàn càng tốt.
• Thở ra, dùng sức từ vai và ngực để nâng người lên, duỗi thẳng tay nhưng không khóa khớp. Hoàn thành một lần Push Up.

Decline Push Up – Top 2 các bài tập ngực cho nam tại nhà

Bài tập Decline Push Up là một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà và là biến thể nâng cao của Push Up, tác động mạnh mẽ đến cơ ngực trên. Thực hiện bài tập cơ ngực tại nhà này bằng cách đặt chân lên một bề mặt cao hơn, như ghế hoặc bậc thang, giữ cơ thể thẳng và hạ người xuống, sau đó đẩy lên, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho phần ngực trên.

• Bước 1: Đặt chân lên một mặt phẳng nâng cao như bục, ghế, bàn, hoặc giường.
• Bước 2: Đặt hai tay chống xuống sàn, đảm bảo chúng nằm dưới vai, trong khi hai chân giữ thẳng trên mặt phẳng nâng cao.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Bước 4: Ngừng một nhịp, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đây là hoàn thành một lần Decline Push Up.

Incline Push Up – Top 3 các bài tập ngực cho nam tại nhà

Bài tập Incline Push Up là biến thể của Push Up, một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà tập trung vào cơ ngực dưới. Đặt tay lên bề mặt cao như ghế hoặc bậc thang, giữ cơ thể thẳng. Hạ người xuống, sau đó đẩy lên, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho phần ngực dưới.

• Bước 1: Chọn một chiếc bàn, ghế, hoặc bậc cầu thang, đảm bảo vị trí này ổn định và cao hơn mặt sàn nhà.
• Bước 2: Đặt tay lên bề mặt, đảm bảo tay ở góc vuông với cơ thể hoặc hơi rộng hơn vai, trong khi giữ hai chân thẳng.
• Bước 3: Giữ cho cơ thể thẳng, hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống.
• Bước 4: Khi ngực gần chạm vào bề mặt, đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu và thở ra. Đây là hoàn thành một lần Incline Push Up.

Bài tập cơ ngực Wide Push Up

Khi nói về những bài tập ngực tại nhà thì Wide Push Up một biến thể của Push Up, giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Đặt tay rộng hơn vai, giữ cơ thể thẳng. Hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn rồi sau đó đẩy lên. Động tác tập cơ ngực tại nhà này tăng cường cơ ngực, vai và tay sau.

• Bước 1: Vào tư thế hít đất cơ bản nhưng với tay đặt rộng hơn vai trên mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ người xuống bằng cách gập khuỷu tay, đảm bảo ngực hạ xuống thấp nhất có thể.
• Bước 3: Thở ra và đẩy cơ thể trở về vị trí bắt đầu. Đây là hoàn thành một lần Wide Push Up.

Bài tập cơ ngực Diamond Push Up

Diamond Push Up tập trung vào cơ ngực và cơ tay sau. Đặt tay sát nhau tạo thành hình kim cương dưới ngực, giữ cơ thể thẳng. Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm tay, sau đó đẩy lên. Đây là bài tập cơ ngực tại nhà tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp.

• Bước 1: Nằm sấp, tách hai chân rộng bằng vai và giữ thân người bằng đầu mũi chân. Nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho từ vai đến hông tạo thành một đường thẳng.
• Bước 2: Đặt hai tay lên mặt sàn, với ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, tạo thành hình dạng hình kim cương.
• Bước 3: Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách gập khuỷu tay, đưa ngực xuống gần sàn nhất có thể. Đây là hoàn thành một lần Diamond Push Up.

Bài tập cơ ngực Plyometric Push Up

Plyometric Push Up giúp tăng sức mạnh và cơ ngực. Bắt đầu với tư thế chống đẩy thông thường, hạ người xuống. Khi đẩy lên, bật mạnh để tay rời khỏi mặt đất, vỗ tay giữa không trung nếu có thể.

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cao hoặc chống đẩy, giữ cho phần cơ thể từ vai đến hông nằm trên một đường thẳng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm mặt sàn.
• Bước 3: Đẩy cơ thể lên cao, để hai tay rời khỏi mặt sàn và thực hiện một cú bật nhẹ. Sau đó, tiếp đất bằng hai tay.
• Bước 4: Dừng lại trong một giây rồi lặp lại các động tác cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Bài tập cơ ngực Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press thuộc top các bài tập ngực cho nam tại nhà tập trung vào cơ ngực. Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ, đặt ở ngang ngực. Đẩy tạ lên thẳng, duỗi thẳng cánh tay nhưng không khóa khớp, sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

• Bước 1: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, giữ một quả tạ trong mỗi tay, đặt trên đỉnh đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo chân vững chãi trên mặt sàn.
• Bước 2: Sử dụng lực từ đùi để nâng hai quả tạ lên trên vai.
• Bước 3: Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, làm cho hai quả tạ thẳng hàng với nhau.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn và tạo góc 90 độ với cẳng tay. Đồng thời mở cánh tay rộng ra 2 bên.
• Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy hai quả tạ lên, giữ khuỷu tay hơi cong và siết chặt cơ ngực để kéo hai tay gần nhau.
  Bước 6: Giữ tư thế ở đỉnh một đến hai giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Để tăng cường hiệu quả cho những bài tập ngực tại nhà, bạn có thể thực hiện bài tập trên với ghế dốc lên (Incline Dumbbell Bench Press) để tập trung vào phần ngực trên, hoặc ghế dốc xuống (Decline Dumbbell Bench Press) để nhấn mạnh phần ngực dưới và cạnh ngực.

Bài tập cơ ngực Dumbbell Chest Fly

Bài tập Dumbbell Chest Fly một trong các bài tập ngực cho nam tại nhà giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Nằm ngửa trên ghế phẳng, cầm tạ đơn với hai tay duỗi ra hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo tạ về phía trước, chạm nhẹ hai tạ lại với nhau, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác.

• Bước 1: Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, đảm bảo hai bả vai ép chặt xuống ghế, lưng hơi cong, mông co cứng và chân vững trên mặt đất.
• Bước 2: Cầm một quả tạ trong mỗi tay, đặt chúng trên đỉnh đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 3: Sử dụng lực từ đùi để nâng hai quả tạ lên trên trước ngực, giữ chúng ở khoảng cách rộng bằng vai và không khóa khớp.
• Bước 4: Dùng cơ ngực để ép hai cánh tay vào nhau, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 5: Hít vào và từ từ mở rộng hai tay ra hai bên cho đến khi cánh tay song song với mặt sàn.
• Bước 6: Sử dụng cơ ngực để kéo hai tay trở về gần nhau, giữ hai quả tạ gần sát nhau.
• Bước 7: Siết chặt cơ ngực tại điểm cao nhất, giữ cánh tay ở góc độ ổn định trong suốt bài tập. Đây là hoàn tất một lần tập Dumbbell Chest Fly.

Bài tập cơ ngực Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover nằm trong top các bài tập ngực cho nam tại nhà tác động sâu vào cơ ngực và lưng. Nằm ngửa trên ghế phẳng, cầm tạ đơn bằng cả hai tay, giữ tạ trên ngực. Đưa tạ ra sau đầu, kéo về vị trí ban đầu, đồng thời căng cơ ngực. Lặp lại động tác để tăng cường cơ bắp.

• Bước 1: Chuẩn bị một quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế phẳng.
• Bước 2: Nằm trên ghế sao cho phần lưng và vai được tiếp xúc hoàn toàn với ghế hoặc chỉ phần vai. Đảm bảo lưng thẳng và chân giữ vững trên mặt đất.
• Bước 3: Cầm quả tạ bằng cả hai tay và đưa tạ lên trước ngực, đây là vị trí xuất phát.
• Bước 4: Hít vào và từ từ di chuyển tạ về phía sau đầu theo một vòng cung rộng, đến khi cảm nhận được sự căng ở cơ ngực.
• Bước 5: Ở vị trí tối đa, giữ tạ trong 1-2 giây, sau đó sử dụng cơ ngực để kéo tạ trở lại vị trí ban đầu. Đây là hoàn tất một lần tập của bài Dumbbell Pullover.

Bài tập cơ ngực Dumbbell Front Raise

Dumbbell Front Raise tập trung vào cơ ngực và vai. Đứng thẳng, cầm một tạ đơn ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng tạ lên trước mặt đến ngang vai, giữ thẳng cánh tay. Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại để phát triển cơ bắp.

• Bước 1: Đứng thẳng, đặt hai chân cách nhau bằng khoảng rộng của hông. Duỗi tay ra trước đùi, cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi.
• Bước 2: Nâng tạ lên phía trước cơ thể, giữ cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Bước 3: Tiếp tục nâng tạ lên cao cho đến khi tay cao hơn một chút so với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tạ ở điểm cao nhất trong một giây, sau đó từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.

Qua bài viết này, bạn đã nắm được các bài tập ngực cho nam tại nhà vừa dễ thực hiện vừa mang lại hiệu quả cao. Hy vọng với các bài tập ngực tại nhà trên đây bạn sớm đạt được một bộ ngực mạnh mẽ và săn chắc như mong muốn!