Các Bài Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Nữ Giúp Săn Chắc Cơ Thể

Tập gym là phương pháp hiệu quả giúp nữ giới sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc lựa chọn bài tập phù hợp là rất quan trọng. Bài viết này MDBuddy Việt Nam sẽ hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ, giúp bạn xây dựng thói quen luyện tập khoa học và đạt kết quả tốt nhất.

Các bài tập gym hiệu quả cho nữ mới bắt đầu

Dưới đây là các bài tập cơ bản giúp nữ giới cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ thể và tăng cường sức khỏe.

Bài tập giúp săn chắc mông và đùi

Vòng ba căng tròn, đùi thon gọn là mong muốn của nhiều chị em khi tập gym. Những bài tập sau sẽ giúp bạn đạt mục tiêu này:

• Squat: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể như tư thế ngồi xổm rồi đứng lên. Bài tập này tác động mạnh vào cơ mông, đùi và giúp săn chắc vòng ba.
• Lunge (chùng chân): Đưa một chân về phía trước, hạ thấp người sao cho đầu gối tạo góc 90 độ. Bài tập này giúp tăng cơ mông và đùi.
• Hip Thrust (đẩy hông): Nằm trên ghế, đặt tạ lên hông, nâng hông lên cao rồi hạ xuống. Đây là bài tập tối ưu cho vòng ba.

Bài tập tác động vùng bụng

Một vòng eo thon gọn không thể thiếu những bài tập bụng hiệu quả:

• Crunches (gập bụng cơ bản): Nằm ngửa, co gối, nâng đầu và vai lên, siết chặt cơ bụng.
• Plank: Giữ cơ thể trên khuỷu tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng, duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
• Russian Twist: Ngồi trên sàn, hơi ngả lưng, nâng hai chân lên và xoay người sang hai bên.

Bài tập dành cho cơ tay

Nhiều chị em thường bỏ qua việc tập tay, nhưng đây là nhóm cơ quan trọng giúp cơ thể cân đối:

• Bicep Curl (gập tay với tạ đơn): Cầm tạ, giữ khuỷu tay sát người và nâng tạ lên xuống theo nhịp.
• Triceps Dips (chống đẩy tay sau): Đặt tay lên ghế, hạ thấp cơ thể rồi đẩy lên. Bài tập này giúp săn chắc bắp tay sau.
• Shoulder Press (đẩy vai): Cầm tạ đơn, đẩy tạ từ vai lên cao rồi hạ xuống.

Bài tập cải thiện cơ lưng

Lưng săn chắc giúp tư thế đẹp và giảm đau nhức:

• Lat Pulldown (kéo xà đơn): Ngồi trên máy kéo xà, kéo thanh xà xuống ngang ngực rồi từ từ thả lên.
• Bent-over Row (kéo tạ đơn): Cúi nhẹ người, giữ lưng thẳng, kéo tạ lên xuống.

Bài tập phát triển vòng một

Tập ngực giúp nâng cơ vòng một, mang lại vóc dáng cân đối:

• Chest Press (đẩy tạ nằm): Nằm trên ghế, cầm tạ đơn, đẩy tạ lên rồi hạ xuống.
• Push-ups (hít đất): Bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả cho cơ ngực.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu khoa học

Xây dựng lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà hợp lý giúp cơ thể phát triển toàn diện và tránh chấn thương.

Cách phân chia nhóm cơ trong tuần

Để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển tốt nhất, bạn nên phân bổ bài tập hợp lý theo từng nhóm cơ trong tuần. Dưới đây là một gợi ý:

• Thứ 2: Rèn luyện nhóm cơ ngực và tay
  • Bench Press: 3 hiệp x 10 lần
  • Dumbbell Fly: 3 hiệp x 12 lần
  • Bicep Curl: 3 hiệp x 15 lần
  • Triceps Extension: 3 hiệp x 12 lần
• Thứ 3: Bài tập toàn thân (HIIT)
  • Burpees: 3 hiệp x 10 lần
  • Mountain Climbers: 3 hiệp x 30 giây
  • Jump Squats: 3 hiệp x 15 lần
  • High Knees: 3 hiệp x 30 giây
• Thứ 4: Tập trung vào cơ lưng và vai
  • Pull-up: 3 hiệp x 8 lần
  • Lat Pulldown: 3 hiệp x 10 lần
  • Shoulder Press: 3 hiệp x 12 lần
  • Bent-over Row: 3 hiệp x 10 lần
• Thứ 5: Luyện tập cardio kết hợp core
  • Chạy bộ: 30 phút
  • Russian Twists: 3 hiệp x 20 lần
  • Leg Raises: 3 hiệp x 15 lần
  • Bicycle Crunches: 3 hiệp x 20 lần
• Thứ 6: Tập trung vào cơ chân và bụng
  • Squat: 4 hiệp x 12 lần
  • Lunge: 3 hiệp x 10 lần mỗi chân
  • Deadlift: 3 hiệp x 10 lần
  • Plank: 3 hiệp x 30 giây
  • Crunch: 3 hiệp x 20 lần
• Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ ngơi, thư giãn cơ bắp

Thời gian luyện tập và chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Thời gian tập luyện và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm mỡ và phát triển cơ bắp. Đối với người mới bắt đầu, mỗi buổi tập nên duy trì từ 30 – 45 phút để cơ thể dần thích nghi với cường độ.

Trong quá trình tập, bạn nên nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây đến 1 phút. Khoảng thời gian này đủ để cơ bắp phục hồi, hạn chế chấn thương và duy trì hiệu suất tập luyện ổn định. Việc kiểm soát thời gian nghỉ hợp lý cũng giúp cơ thể không bị quá tải, đảm bảo buổi tập đạt hiệu quả tối ưu.

Bên cạnh đó, mỗi tuần nên dành ra 2 – 3 ngày để nghỉ ngơi. Đây là thời gian để cơ thể tái tạo năng lượng, phục hồi các nhóm cơ sau những buổi tập cường độ cao, hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp hiệu quả hơn.

Những lưu ý quan trọng cho nữ khi mới bắt đầu tập gym

Để đạt hiệu quả tốt nhất khi áp dụng các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ, bạn cần lưu ý:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Làm nóng cơ thể giúp giảm chấn thương.
• Bắt đầu từ mức độ nhẹ: Không nên tập quá nặng ngay từ đầu, hãy tăng dần cường độ.
• Chú ý dinh dưỡng: Bổ sung đủ protein, vitamin, khoáng chất để cơ thể phát triển.
• Kiên trì và duy trì thói quen: Kết quả không đến ngay lập tức, hãy kiên nhẫn và kiên trì luyện tập.

Kết luận

Tập gym là một hành trình dài nhưng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và vóc dáng. Với các bài tập gym cho người mới bắt đầu nữ trên đây, bạn có thể xây dựng lịch tập khoa học, cải thiện sức khỏe và sở hữu thân hình cân đối. Hãy kiên trì và duy trì thói quen tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất!