Hướng Dẫn Các Bài Tập Cơ Sàn Chậu Dành Cho Nam Và Nữ

Cơ sàn chậu là nhóm cơ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe sinh sản, tiểu tiện và chất lượng đời sống tình dục. Tuy nhiên, không phải ai cũng ý thức được tầm quan trọng của vùng cơ này cho đến khi gặp phải những vấn đề như són tiểu, yếu sinh lý hay sa cơ quan vùng chậu. Một trong những cách hiệu quả và đơn giản nhất để bảo vệ sức khỏe chính là thực hiện các bài tập cơ sàn chậu. Vậy cơ sàn chậu là gì, lợi ích của việc tập luyện ra sao, và đâu là những bài tập hiệu quả nhất? Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Cơ sàn chậu là gì?

Cơ sàn chậu là một nhóm cơ và dây chằng nằm ở phần đáy chậu, kéo dài từ xương mu phía trước đến xương cụt phía sau. Chúng giống như “chiếc võng” nâng đỡ các cơ quan quan trọng như bàng quang, tử cung, ruột và trực tràng.

Nếu cơ sàn chậu khỏe mạnh, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hoạt động tiểu tiện, duy trì chức năng sinh lý và bảo vệ các cơ quan vùng chậu. Ngược lại, khi nhóm cơ này suy yếu, bạn có thể gặp phải các vấn đề như són tiểu, giảm ham muốn, đau lưng dưới, hoặc nguy cơ sa tử cung và sa bàng quang. Đây chính là lý do các bài tập cơ sàn chậu trở thành một phần quan trọng trong quá trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Lợi ích của các bài tập cơ sàn chậu

Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe sinh lý, các bài tập cơ sàn chậu còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho cả nam và nữ:

• Tăng cường sức khỏe sinh lý: Giúp kiểm soát tốt hơn hoạt động tiểu tiện và đại tiện, hạn chế tình trạng són tiểu.
• Hỗ trợ phụ nữ mang thai và sau sinh: Giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục, giảm đau và tăng sự đàn hồi của vùng chậu.
• Ngăn ngừa bệnh lý: Hạn chế nguy cơ sa tử cung, sa bàng quang và các bệnh liên quan đến vùng chậu.
• Cải thiện chất lượng tình dục: Tăng cường lưu thông máu, tăng khả năng kiểm soát và tạo sự thỏa mãn hơn trong quan hệ.
• Duy trì sự dẻo dai: Giúp người cao tuổi giảm nguy cơ té ngã và giữ cho cơ thể ổn định hơn trong sinh hoạt hằng ngày.

Các bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất

Bài tập Kegel

Kegel là bài tập nổi tiếng có thể áp dụng cho cả nam và nữ, đặc biệt hữu ích với nữ giới trong việc cải thiện tình trạng són tiểu khi cười, ho, hắt hơi hay vận động mạnh.

• Cách tập ở tư thế ngồi quỳ:

  • Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên gót chân, giữ lưng thẳng.

  • Hít sâu, siết cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thở ra và thả lỏng cơ trong 5 giây.

• Cách tập ở tư thế nằm:

  • Nằm trên thảm hoặc mặt sàn phẳng, hai tay đặt dọc thân người, hai chân chống lên sao cho đầu gối và cẳng chân tạo góc vuông.

  • Dùng lực bàn chân và tay nhấn xuống sàn, từ từ nâng hông và mông lên, đồng thời hít vào và siết cơ sàn chậu.

  • Giữ 5 giây, sau đó thở ra, thả lỏng cơ và hạ mông xuống trở lại vị trí ban đầu.

Động tác này nên lặp lại 10 lần, mỗi ngày 3 buổi. Đặc biệt, phụ nữ mang thai từ tháng thứ 4 trở đi được khuyến khích luyện tập Kegel để hỗ trợ sức khỏe thai kỳ, trong khi 3 tháng đầu nên hạn chế nhằm đảm bảo an toàn cho thai nhi.

Ngoài việc rèn luyện cơ sàn chậu, tư thế nằm của Kegel còn giúp săn chắc vùng hông, mông và đùi.

Bài tập Squat tăng cường cơ sàn chậu

Squat không chỉ là động tác phổ biến giúp rèn luyện nhóm cơ lớn mà còn tác động tích cực đến cơ sàn chậu. Bạn có thể tập squat với hoặc không có tạ tùy theo khả năng.

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi chếch ra ngoài khoảng 30 độ.

• Hạ đầu gối xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đồng thời đẩy hông và mông ra sau như đang ngồi xuống ghế.

• Giữ thẳng đầu và cằm, trọng lực cơ thể dồn vào gót chân.

• Giữ tư thế 5 giây rồi đứng dậy về vị trí ban đầu.

Mỗi ngày nên thực hiện 15 lần để đạt hiệu quả tốt.

Bài tập Split Tabletop

Đây là bài tập vừa tác động đến cơ sàn chậu vừa giúp săn chắc vùng hông, mông và đùi.

• Nằm ngửa trên thảm, co chân sao cho đùi vuông góc với sàn, từ gối đến bàn chân song song với mặt đất.

• Hai tay duỗi thẳng dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.

• Siết cơ bụng, ép hai chân chạm vào nhau.

• Từ từ mở hai chân sang hai bên đến khi cảm thấy căng, giữ trong 5 giây rồi khép lại và giữ tiếp 5 giây.

Bài tập này có thể thực hiện 3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 15 nhịp.

Bài tập Bird Dog

Bird Dog là động tác đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt tốt cho cơ bụng, cơ mông và cơ sàn chậu.

• Bắt đầu bằng tư thế bò chống tay và chân trên thảm, tay và đùi vuông góc với mặt sàn, giữ đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước.

• Lấy chân trái và tay phải làm trụ, đồng thời duỗi thẳng tay phải và chân phải ra sau, tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.

• Siết chặt cơ bụng, cơ hông, cơ mông và cơ sàn chậu, giữ trong 5 giây rồi hạ xuống và thở ra.

• Đổi bên với tay trái – chân phải, lặp lại động tác tương tự.

Mỗi bên nên tập khoảng 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Bài tập Split Tabletop

Split Tabletop là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu, đặc biệt phù hợp cho nữ giới.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, co chân lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, cẳng chân song song với mặt đất. Hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

• Siết chặt cơ bụng để dồn lực vào cơ đùi, giữ hai chân khép sát nhau.

• Từ từ mở hai chân sang hai bên đến mức bạn cảm thấy thoải mái nhưng vẫn kiểm soát được, tránh để chân rơi tự do hoặc tách quá xa.

• Sau đó, từ từ khép hai chân lại về vị trí ban đầu.

Mỗi ngày nên thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 10 – 15 nhịp để đạt hiệu quả tốt nhất.

=> Xem thêm:

• Bài Tập Kegel Cho Bà Bầu Giúp Sinh Nở Dễ Dàng Và Khỏe Mạnh
• Bài Tập Kegel Có Tác Dụng Gì Cho Nam Và Nữ? Giải Đáp Chi Tiết

Hướng dẫn tập luyện cơ sàn chậu an toàn và hiệu quả

Để đạt kết quả tốt nhất khi thực hiện các bài tập cơ sàn chậu, bạn nên chú ý:

• Thời gian tập: Bắt đầu với 5-10 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần.
• Tần suất: Tập đều đặn ít nhất 3-4 lần/tuần.
• Kỹ thuật đúng: Tránh nín thở, hãy thở đều và tập trung vào nhóm cơ sàn chậu thay vì cơ bụng hay mông.
• Kiên trì: Kết quả sẽ rõ rệt sau 4-8 tuần tập luyện đều đặn.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Ai nên tập các bài tập cơ sàn chậu?

• Phụ nữ mang thai và sau sinh: Giúp tăng độ đàn hồi vùng chậu, giảm đau lưng và hỗ trợ phục hồi sau sinh.
• Người gặp tình trạng són tiểu hoặc sa cơ quan vùng chậu: Các bài tập này giúp kiểm soát tình trạng tốt hơn.
• Nam giới muốn cải thiện sinh lý: Tăng khả năng kiểm soát và cải thiện chất lượng quan hệ.
• Người cao tuổi: Duy trì sức khỏe vùng chậu, giảm nguy cơ mất kiểm soát tiểu tiện.

Lưu ý quan trọng khi tập các bài tập cơ sàn chậu

• Không tập quá sức: Việc co siết cơ quá nhiều lần hoặc trong thời gian quá dài có thể gây đau nhức, thậm chí phản tác dụng, khiến cơ bị căng cứng thay vì dẻo dai.

• Giữ nhịp thở tự nhiên: Trong khi tập, nhiều người có thói quen nín thở, nhưng điều này làm tăng áp lực ổ bụng, ảnh hưởng xấu đến cơ sàn chậu. Hãy hít thở đều đặn, thả lỏng và tập trung vào nhịp co – thả cơ.

• Kiên trì thực hiện: Các bài tập cơ sàn chậu không mang lại hiệu quả tức thì, mà cần được duy trì ít nhất vài tuần đến vài tháng để thấy sự thay đổi rõ rệt.

• Tham khảo ý kiến chuyên gia khi cần: Với những người vừa trải qua phẫu thuật, mắc bệnh nền hoặc gặp vấn đề nghiêm trọng về vùng chậu, nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu tập để đảm bảo an toàn.

Kết luận

Cơ sàn chậu là nền tảng cho nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể. Việc duy trì sự khỏe mạnh cho nhóm cơ này mang lại nhiều lợi ích lâu dài, từ việc kiểm soát tiểu tiện, hỗ trợ sinh sản đến nâng cao chất lượng đời sống tình dục. Thông qua việc thực hành thường xuyên các bài tập cơ sàn chậu, bạn hoàn toàn có thể cải thiện sức khỏe, tăng sự tự tin và tận hưởng một cuộc sống chất lượng hơn. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt trong cơ thể và tinh thần của mình.