Top 10 Các Bài Tập Chân Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả Cấp Tốc
Là phái nữ, ai cũng mong muốn có đôi chân thon dài để tự tin diện quần short hay váy ngắn. Vì thế, việc tập luyện để đôi chân trở nên thon gọn, săn chắn là điều cực kỳ cần thiết. Theo đó, các bài tập chân tại nhà cho nữ sẽ là giải pháp giúp phái đẹp “tút tát” cho đôi chân mà không cần phải tới phòng tập gym chuyên nghiệp. Hãy cùng Mdbuddy khám phá ngay các bài tập chân cho nữ đơn giản nhưng có hiệu quả cấp tốc nhé!
Bài tập Squat truyền thống – Top 1 các bài tập chân tại nhà cho nữ
Squat là một trong các bài tập chân nữ quen thuộc và được nhiều người yêu thích bởi hiệu quả đáng kinh ngạc mà nó mang lại. Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ đùi và cơ mông, giúp vòng 3 trở nên căng tròn và đôi chân săn chắc hơn.
Với thao tác đơn giản nhưng có tác động mạnh mẽ, squat không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện squat đều đặn trong lịch trình luyện tập hàng ngày của bạn.
Bài tập chân Sumo Squat cho nữ tại nhà
Sumo Squat là một biến thể của động tác Squat truyền thống, đặc biệt tác động vào việc giảm mỡ thừa ở đùi trong – một vùng cơ thường rất khó tác động khi luyện tập các bài tập chân tại nhà cho nữ.
Để thực hiện, bạn hãy đứng với chân rộng hơn vai, mũi chân hướng chéo sang hai bên. Sau đó, hãy từ từ hạ thấp thân người, giữ đùi song song với mặt đất và đảm bảo cẳng chân vuông góc với đùi.
Bài tập dựa vào tường tại nhà
Bài tập dựa vào tường là một trong những bài tập nhỏ chân cho nữ hiệu quả mà phái đẹp có thể tham khảo. Đầu tiên, bạn cần đứng dựa lưng vào tường, khụy gối xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Với tư thế này, cơ thể sẽ chịu lực từ chân và lưng, giúp tăng cường sự săn chắc cho vùng đùi và mông.
Hãy cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt, tối thiểu là 3 phút để đạt hiệu quả tối đa. Duy trì bài tập này, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng sự thay đổi tích cực trên đôi chân chỉ sau một thời gian ngắn luyện tập.
Bài tập nâng 1 bên chân cho nữ
Để thực hiện bài tập nâng một bên chân, trước tiên bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bàn chắc chắn để làm điểm tựa. Đặt một tay chống hông và tay kia giữ chắc vào ghế, giữ cho chân đứng thẳng. Bắt đầu từ từ nâng một chân lên cao và hạ xuống một cách chậm rãi. Để tăng độ khó, bạn có thể sử dụng một sợi dây co giãn, buộc vào hai mắt cá chân để tạo thêm trọng lượng khi nâng chân. Mỗi lần thực hiện 20 lần nâng, sau 60 lần thì đổi sang bên kia.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi tư thế từ đứng thành nằm. Cụ thể, bạn có thể nằm nghiêng và thực hiện động tác này, đặt một tay dưới đầu như gối tay và tay kia chống vào eo hoặc thả lỏng. Nhìn chung, đây là bài tập phổ biến và hiệu quả hàng đầu trong các bài tập chân tại nhà cho nữ.
Bài tập chân nhún gối
Bài tập chân nhún gối là một trong những bài tập chân thon cho nữ hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi và mông. Từ tư thế đứng, bạn cần gập đầu gối xuống, giữ lưng thẳng và hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế vô hình.
Lưu ý thực hiện mỗi hiệp 15-20 lần với tổng cộng 3 hiệp. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể cầm thêm tạ tay để làm bài tập này thách thức hơn. Nhìn chung, bài tập này không chỉ giúp đôi chân trở nên săn chắc mà còn cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cơ thể.
Bài tập bước chân thấp
Bài tập bước chân thấp là một trong các bài tập chân tại nhà cho nữ tuyệt vời để vừa tập vừa thư giãn. Thay vì ngồi im một chỗ, bạn có thể vừa thực hiện động tác này vừa trò chuyện cùng bạn bè.
Đặc biệt, động tác bước chân thấp không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi mà còn giúp cơ thể trở nên săn chắc hơn. Nếu có người đồng hành, bạn sẽ dễ dàng duy trì bài tập lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi hay nhàm chán.
Bài tập chân cho nữ nâng cao gối
Bài tập nâng cao gối là một động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giúp săn chắc cơ chân và cải thiện sức bền hàng đầu trong số các bài tập thon chân cho nữ.
Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, nâng gối lên càng cao càng tốt và liên tục thực hiện trong vòng 2 phút. Sau đó, hãy nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục tập lại. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần duy trì thói quen tập luyện bài tập này hàng ngày.
Bài tập bật nhảy chân thấp cho nữ
Động tác bật nhảy chân thấp cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng tại chỗ và thực hiện các bước nhảy nhỏ, đưa chân lên vừa phải. Hãy duy trì động tác liên tục trong khoảng 2 phút, sau đó nghỉ 1 phút và lặp lại.
Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đều đặn mỗi ngày tương tự như các bài tập chân tại nhà cho nữ khác. Lưu ý rằng phải giữ tư thế đúng và nhịp thở đều đặn để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Bài tập đá chân về sau
Bài tập đá chân về sau là một bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ hiệu quả, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ chân. Để thực hiện bài tập này, bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó bước một chân về phía sau và nâng chân đó lên càng cao càng tốt.
Hãy giữ tư thế này trong vài giây rồi hạ chân xuống và lặp lại với chân kia. Theo đó, mỗi chân nên được thực hiện từ 25 lần để đạt hiệu quả tối ưu. Nhìn chung, bài tập này không chỉ giúp phát triển cơ bắp chân mà còn cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể.
Bài tập kiễng gót chân
Bài tập kiễng gót chân là một trong các bài tập chân tại nhà cho nữ hiệu quả để củng cố cơ bắp vùng bắp chân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng với chân rộng bằng vai và từ từ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất, chỉ giữ trọng lượng trên mũi chân. Sau đó, giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ gót chân xuống. Hãy lặp lại động tác này khoảng 15-20 lần.
Tóm lại, việc duy trì các bài tập chân tại nhà cho nữ không chỉ giúp phái đẹp có được đôi chân thon gọn, săn chắc mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, sự kiên trì và quyết tâm trong việc luyện tập chắc chắn sẽ mang lại những thay đổi đáng kể, giúp bạn tự tin hơn khi diện những trang phục yêu thích.
