Top 10 Các Bài Tập Chân Tại Nhà Cho Nam Hiệu Quả Nhất 2024

Khi nhắc đến việc tập luyện tại nhà, nhiều nam giới thường tập trung vào các bài tập cho cơ bụng và bắp tay mà bỏ qua phần chân. Tuy nhiên, chân là nhóm cơ quan trọng giúp cải thiện sức mạnh và ổn định thể trạng tổng thể. Để sở hữu đôi chân rắn chắc và khỏe khoắn, việc tập luyện các bài tập chân tại nhà là điều vô cùng cấp thiết. Trong bài viết này, Mdbuddy sẽ gợi ý các bài tập chân hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.

Bài tập Squat cơ bản

Bài tập Squat được xem là một trong những bài bài tập chân tại nhà cơ bản nhất dành cho cả nam và nữ. Khi thực hiện squat không sử dụng tạ, bạn sẽ tập luyện cho cơ đùi trước, một phần cơ đùi sau và cả cơ mông. Qua đó giúp cho cơ đùi cũng như toàn bộ cơ chân thêm săn chắc, khỏe mạnh.

Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, sau đó hạ thấp cơ thể xuống sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Khi cơ thể đã hạ xuống hết mức, bạn đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Theo đó, Mdbuddy khuyến nghị bạn thực hiện bài tập này trong 4 đến 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần.

Bài tập Lunge tiến về phía trước

Trong các bài tập chân tại nhà, Lunge tiến về phía trước là bài tập biến thể của Lunge tập trung vào cơ hamstring ở phía sau đùi. Cụ thể, cách thực hiện động tác Lunge tiến về phía trước như sau:

• Đầu tiên, hãy đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng vai, đảm bảo rằng đầu gối và mũi chân cùng hướng về một phía.
• Tiếp theo, đứng dưới giá đỡ thanh tạ đòn, dùng hai tay nắm chặt lấy thanh tạ và đặt nó ở phần vai sau.
  Sau đó, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra khỏi vị trí tập.
• Bước một chân lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống. Lưu ý rằng đầu gối không được vượt quá mũi chân và giữ cho thân trên luôn thẳng.
• Dùng gót chân của chân còn lại để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Giữ trong một nhịp rồi trở về tư thế xuất phát.
• Đổi chân và lặp lại quy trình trên.

Bài tập Squat một chân đặt sau

Đây là một trong các các bài tập chân tại nhà tốt nhất cho nam giới. Khi thực hiện động tác Squat với một chân đặt ra phía sau, bạn có thể làm tăng biên độ mở giữa hai chân, đồng thời tác động sâu hơn đến cơ hông và cơ mông.

Những nhóm cơ này thường ít được kích thích từ những bài tập chân tại nhà cho nam thông thường. Hơn nữa, động tác này còn giúp cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, sau đó đặt một chân lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp theo, bạn hạ người xuống thấp như khi thực hiện squat. Trong khi chân còn lại vẫn giữ nguyên vị trí phía sau. Lưu ý, bạn cần thực hiện từ 2 đến 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 10 lần, đảm bảo tập luyện đủ cho cả hai chân.

Bài tập Lunge một bên

Để sở hữu đôi chân lý tưởng, bạn cần chú trọng đến việc tác động lên cả những nhóm cơ nhỏ hơn nằm ở rìa bên ngoài. Một trong các bài tập chân tại nhà hiệu quả giúp bạn cải thiện nhóm cơ chân ngoài là động tác Lunge một bên.

Để thực hiện bài tập này, trước tiên bạn hãy đứng thẳng với hai chân khép lại. Tiếp theo, bước một chân sang bên, hạ thấp người xuống và sau đó đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu. Theo đó, bạn cần lặp lại động tác này với số lần tương tự nhau cho từng chân.

Bài tập kiễng gót chân

Kiễng gót chân được đánh giá là một trong các bài tập cơ chân tại nhà đơn giản, dễ thực hiện mà vẫn mang lại hiệu quả trong việc tăng cơ chân. Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng lưng và để hai chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó, nâng gót chân lên cao và để ngón chân chịu toàn bộ trọng lượng của cơ thể.

Tiếp theo, hãy giữ nguyên tư thế kiễng chân trong khoảng 2 đến 3 phút. Cuối cùng, bạn hạ gót chân từ từ và thư giãn trong 1 đến 2 phút trước khi tiếp tục thực hiện thêm 3 đến 5 lần.

Bài tập chân Glute bridge

Trong các bài tập chân tại nhà, Glute bridge chắc hẳn là bài tập không còn gì xa lạ đối với những ai đã tập thể hình lâu năm. Để thực hiện bài tập chân Glute Bridge, bạn chú ý làm như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ cho lưng thẳng. Đặt hai tay duỗi thẳng bên cạnh cơ thể.
• Gập hai chân lại và đặt gần sát mông.
• Dùng gót chân để đẩy mông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
• Cố gắng nâng mông lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 – 10 giây.
• Từ từ hạ thấp cơ thể trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Kettlebell Swing

Kettlebell Swing là một trong các bài tập chân tại nhà tốt nhất cho nam. Để thực hiện tập chân hiệu quả tại nhà Kettlebell Swing cho nam, bạn cần tuân theo lần lượt các bước sau:

• Đặt hai chân rộng hơn vai một chút và giữ tạ ở giữa chân. Lưu ý đứng ở tư thế squat,sao cho lòng bàn tay hướng xuống dưới.
• Đứng thẳng người lên đồng thời kéo tạ ra khỏi mặt đất.
• Ngay lập tức, hạ người xuống tư thế squat và vung tạ về phía dưới hông.
• Dùng lực để vung tạ lên cao, đồng thời giữ thẳng thân trên và sử dụng lực từ chân.
• Tiếp tục thực hiện động tác vung tạ lên và xuống, cố gắng nâng cao tạ mỗi lần vung.
• Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hạ dần cường độ vung của tạ. Đến khi hoàn tất động tác và đặt tạ xuống đất, rồi trở về tư thế bắt đầu.

Bài tập chân Single-Leg Glute Bridge

Single-Leg Glute Bridge cũng được đánh giá là một trong các bài tập chân tại nhà mà nam giới có thể tham khảo đưa vào chu trình tập luyện của mình. Cụ thể, động tác này gồm 6 bước sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, giữ lưng thẳng, đặt hai tay duỗi thẳng ở hai bên cơ thể.
• Sử dụng chân phải làm điểm tựa, đồng thời nâng chân trái lên cao.
• Co chặt cơ hông và dùng sức để nâng cơ thể lên, giữ cho vai và đầu không di chuyển.
• Hạ cơ thể xuống, đảm bảo rằng phần thân trên không chạm đất.
• Tiến hành lặp lại động tác nâng lên và hạ xuống từ 10 đến 15 lần.
• Đổi chân trái làm điểm tựa và thực hiện lại toàn bộ các bước như trên.

Bài tập chân Reverse Table-Up

Reverse Table-Up là động tác tập chân giúp tác động trực tiếp lên nhóm cơ đùi và bắp chân hiệu quả. Cách thực hiện gồm 4 bước sau đây:

• Ngồi xuống sàn và đặt hai tay dưới vai, đảm bảo rằng lòng bàn tay hướng về phía chân. Lưu ý để hai chân rộng bằng vai.
• Siết chặt cơ mông và đẩy gót chân xuống sàn để nâng hông lên.
• Hãy cố gắng nâng hông sao cho thân người và hông tạo thành một đường song song với mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 – 2 nhịp đếm, sau đó từ từ hạ hông về vị trí ban đầu.

Bài tập Prowler Sprint (Sled Push)

Thuộc top các bài tập chân tại nhà hiệu quả nhất, Prowler Sprint là động tác siết cơ chân được nhiều gymer tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng một bộ khung đặc biệt. Bao gồm hai thanh xà dọc đặt ở phía trên và hai tay cầm ngang ở phía dưới. Cách thực hiện như sau:

• Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
• Nắm chặt hai thanh xà dọc bằng cả hai tay. Bạn điều chỉnh tay cầm ở vị trí cao hơn nếu muốn đẩy tạ lên cao hoặc thấp hơn nếu muốn đẩy tạ xuống thấp.
• Hướng hông về phía trước tương tự như khi bạn đẩy một vật nặng như tủ hoặc thùng hàng.
• Giữ cho lưng luôn thẳng, siết chặt cơ bụng và tiến người về phía trước.
• Mỗi hiệp nên kéo dài khoảng 40 giây.

Tóm lại, việc chăm sóc cơ chân giúp bạn có một vóc dáng cân đối. Góp phần nâng cao sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể. Bằng cách thực hiện các bài tập chân tại nhà mà Mdbuddy đã gợi ý. Bạn có thể có được một đôi chân rắn chắc, khỏe khoắn. Không cần phải đến phòng gym hay phải mua thiết bị quá đắt tiền.