Top 7 các bài tập bụng tại phòng gym phù hợp nhất cho cả nam và nữ

Một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh không chỉ giúp bạn tự tin về vóc dáng mà còn thể hiện sự nỗ lực trong quá trình tập luyện. Hãy cùng Mdbuddy khám phá các bài tập bụng tại phòng gym hiệu quả dành cho cả nam và nữ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc. Để đạt được kết quả tối ưu, ngoài việc lựa chọn các bài tập phù hợp, bạn cũng cần hiểu rõ các nguyên tắc và lưu ý quan trọng khi luyện tập vùng cơ này.

Top 7 các bài tập bụng tại phòng gym cho nam và nữ

Dưới đây là 7 bài tập hiệu quả cho vùng bụng, được thực hiện với các dụng cụ hỗ trợ tại phòng gym. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn phù hợp với cả nam và nữ, giúp cải thiện sức khỏe và thể hình một cách toàn diện.

Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Đây là một bài tập phổ biến trong các phòng gym, giúp tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới và cơ hai bên, đồng thời cũng hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của phần cơ lõi. 

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Bước 1: Nắm thanh xà kép với chiều cao phù hợp sao cho cơ thể treo thẳng, chân không chạm đất.
• Bước 2: Siết cơ bụng, nâng hai chân lên và xoay theo chiều kim đồng hồ. 
• Bước 3: Tiếp tục nâng chân và xoay ngược lại.

Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Động tác này bắt chước chuyển động của việc chạy bộ. Khi thực hiện thường xuyên, hanging bicycles giúp săn chắc cơ bụng, mang lại cho người tập cơ bụng 6 múi dễ dàng.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Bước 1: Đu người lên xà kép.
• Bước 2: Nâng 2 chân lên song song với mặt sàn.
• Bước 3: Thực hiện động tác đạp xe càng nhanh càng tốt.

Hanging Side Knees Raise – Treo người gập bụng nghiêng

Trong các bài tập bụng tại phòng gym sử dụng xà kép, bài tập này là một lựa chọn không thể thiếu. Đây là một động tác hiệu quả để giảm mỡ bụng và luyện cơ liên sườn.

Các bước thực hiện chi tiết như sau:

• Bước 1: Treo người trên thanh xà kép sao cho hai chân không chạm đất. Bước 2: Siết chặt cơ bụng và nâng gối phải lên cao, đồng thời xoay hông về phía bên phải. 
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái.

Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần sử dụng đến máy kéo cáp, một thiết bị phổ biến tại các phòng gym. Đây là một bài tập tĩnh giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp, sự ổn định và độ bền của cơ thể. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn tác động đến các nhóm cơ phụ, đặc biệt là cơ vai, cơ lưng và cơ bụng. 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh chiều cao của cáp sao cho ngang với cơ thể và lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. 
• Bước 2: Nắm chắc tay cầm của máy kéo bằng cả hai tay, xoay vai về hướng máy. 
• Bước 3: Đặt chân rộng hơn vai và hơi khuỵu gối. Tư thế này tương tự như một phần của động tác Squat. 
• Bước 4: Kéo máy cáp về phía ngực và giữ trong 30 giây. 
• Bước 5: Tiến hành tiếp tục bài tập với bên còn lại.

Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

Cable Oblique Crunch là bài tập tác động lên cơ liên sườn và cơ chéo bụng. Bạn chỉ cần điều chỉnh cáp, nắm tay cầm, nghiêng người kéo cáp xuống gần hông, sử dụng cơ bụng để thực hiện động tác. Sau đó, đổi bên và lặp lại. Bài tập giúp săn chắc bụng và tăng cường sự linh hoạt.

Kỹ thuật thực hiện khá đơn giản:

• Bước 1: Điều chỉnh cáp xuống vị trí thấp nhất của máy. Sau đó, đứng với hai chân rộng bằng vai, tay trái nắm lấy tay cầm của máy kéo, còn tay phải có thể duỗi thẳng hoặc đặt nhẹ lên đầu.
• Bước 2: Nghiêng người về phía bên phải càng sâu càng tốt, sao cho cảm nhận được sự căng giãn ở vùng cơ sườn.
• Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại.

Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Đây là một động tác đòi hỏi kỹ thuật cao, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ trước khi thực hiện. Bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để làm quen dần. Trong khi thực hiện, chú ý giữ cơ thể thẳng và ổn định, tập trung vào việc kiểm soát cơ thể và cảm nhận sự căng thẳng ở cơ bụng và cơ sườn. Điều này giúp cải thiện sức mạnh trung tâm và khả năng thăng bằng.

• Bước 1: Vào tư thế plank nghiêng, sau đó xoay người sang trái, hướng về phía máy kéo tạ. Đặt cùi chỏ tay trái xuống sàn để làm trụ, chân phải đặt lên chân trái và giữ thẳng.
• Bước 2: Từ từ nâng hông lên, đảm bảo phần cơ thể từ vai đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.
• Bước 3: Dùng tay phải nắm lấy dây kéo tạ và kéo lên cho đến khi cánh tay phải căng ra, sao cho nó tạo thành một góc vuông với vai và sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi chuyển sang bên phải.

C Sit – Ngồi chữ C trên bóng Bosu

Một trong các bài tập bụng tại phòng gym phổ biến nhất phù hợp cho cả nam và nữ là bài tập sử dụng bóng Bosu. Đây là loại bóng đặc biệt có thiết kế hai mặt và có thể thực hiện được nhiều động tác khác nhau. Một trong những bài tập hiệu quả với bóng Bosu là C-Sit, 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt mặt phẳng của quả bóng lên sàn và ngồi lên trên bóng.
• Bước 2: Co gối lên cao sao cho phần cẳng chân và đùi tạo thành góc vuông, đồng thời nghiêng người về sau khoảng 30 độ.
• Bước 3: Duỗi tay ra phía trước sao cho chúng song song với mặt sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong vòng 30 giây và thực hiện lại nhiều lần.

Một số lưu ý cần biết khi tập cơ bụng tại phòng gym

Khi tập các bài tập bụng, bạn cũng sẽ tác động đến nhóm cơ lưng và cơ liên sườn. Vì thế, việc luyện tập cơ bụng đòi hỏi sự cẩn trọng để không chỉ bảo vệ hiệu quả bài tập mà còn tránh những chấn thương ngoài ý muốn. Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản khi tập bụng tại phòng gym mà chúng tôi muốn chia sẻ:

• Hãy dành thời gian khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu các bài tập chính. Bạn nên dành khoảng 15 phút để khởi động toàn thân, kèm theo 5 phút cardio nhẹ để thúc đẩy lưu thông máu. Đặc biệt, đừng quên thực hiện các động tác xoay nhẹ, làm ấm vùng eo và lưng trong 5 phút.
• Khi chọn dụng cụ và tạ, hãy chọn mức vừa sức. Việc tập quá sức với mong muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng có thể gây chấn thương. Ngược lại, sử dụng tạ quá nhẹ cũng sẽ làm giảm hiệu quả của buổi tập.

Kết luận

Các bài tập bụng tại phòng gym không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe và sự dẻo dai. Việc lựa chọn các bài tập phù hợp và kiên trì luyện tập sẽ mang lại kết quả vượt trội. Hãy kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện đều đặn để đạt được vòng bụng săn chắc như mong muốn.