Top 10 các bài tập bụng giúp giảm mỡ nhanh và tạo cơ bụng nét nhất

Những người có lối sống ít vận động hoặc phải làm công việc văn phòng, ngồi nhiều trong suốt ngày dài thường gặp phải tình trạng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn mong muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng và sở hữu một cơ bụng săn chắc, vững mạnh như các gymer chuyên nghiệp, thì đừng bỏ qua các bài tập bụng hiệu quả mà Mdbuddy đã tổng hợp và chia sẻ dưới đây.

Lợi ích khi luyện các bài tập bụng

Cơ bụng là nhóm cơ quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong việc điều khiển và duy trì các hoạt động của cơ thể. Đây là lý do tại sao những người tập gym luôn đặc biệt chú trọng đến việc luyện tập cơ bụng, bởi vì nó không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn mang đến nhiều lợi ích khác nhau:

Về sức khỏe

Cơ bụng nằm ở khu vực trung tâm của cơ thể, có chức năng kết nối các nhóm cơ ở phần thân trên và thân dưới, tạo thành một hệ thống cơ thể vững chắc và linh hoạt. Chúng giúp duy trì sự ổn định và cân bằng cho cơ thể trong suốt quá trình vận động, nâng cao sức bền và sự dẻo dai của các nhóm cơ khác. 

Bên cạnh đó, cơ bụng khỏe mạnh còn đóng góp vào việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp máu và dưỡng chất được lưu thông đều đặn tới mọi bộ phận trong cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ thừa. Khi được luyện tập đúng cách, nhóm cơ này còn giảm bớt áp lực lên cột sống, giúp bảo vệ lưng và duy trì tư thế đúng, ngăn ngừa các vấn đề về lưng và cột sống.

Về vẻ đẹp

Đối với nam giới, cơ bụng 6 múi được xem là biểu tượng của sự mạnh mẽ và nam tính, là niềm tự hào thể hiện vẻ đẹp cơ bắp. Trong khi đó, đối với nữ giới, việc tập luyện cơ bụng không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp nhanh chóng đạt được vùng bụng phẳng và thon thả, giảm thiểu mỡ thừa hiệu quả. Những bài tập bụng còn giúp tôn lên sự quyến rũ của cơ thể, làm nổi bật đường cong tự nhiên.

Về hiệu suất thể thao

Một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh có khả năng bảo vệ cột sống, lưng dưới và các cơ quan nội tạng khỏi các chấn thương trong khi tham gia các hoạt động thể thao. Hơn nữa, nhóm cơ này cũng giúp duy trì sự vững chắc và ổn định của phần thân trên và thân dưới, tăng cường khả năng chịu đựng và sức mạnh. 

Điều này đặc biệt có lợi khi tham gia các môn thể thao yêu cầu sức bền cao như điền kinh, bơi lội, hoặc các bài tập cử tạ, nơi sức mạnh từ cơ bụng rất quan trọng để tối ưu hóa hiệu suất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Top 10 bài tập cơ bụng tại nhà thắt eo, lên cơ tốt nhất

Để có thể nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc, bạn đừng bỏ qua các bài tập bụng hiệu quả dưới đây, phù hợp cho cả nam và nữ. Những bài tập này không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường độ bền cho cơ bụng, mang lại cho bạn vóc dáng khỏe mạnh và tự tin. Hãy bắt tay vào luyện tập ngay để cảm nhận sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể!

Bài tập gập bụng – Crunches

Bài tập gập bụng Crunches là một trong những phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bụng, đơn giản và dễ thực hiện ngay tại nhà. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ bụng và cải thiện độ săn chắc của vòng 2 sau một thời gian kiên trì luyện tập. 

Dưới đây là các bước để thực hiện động tác Crunches:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên mặt thảm. Đặt tay sau đầu hoặc hai bên tai.
• Bước 2: Hít vào và từ từ nâng phần đầu lên, tiến về phía đầu gối, đồng thời siết chặt cơ bụng và gập phần thân trên.
• Bước 3: Thở ra và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại các động tác như trên để hoàn thành bài tập.

Bài tập gập bụng chéo – Twist Crunches

Twist Crunches là một trong các bài tập cơ bụng rất hiệu quả và phù hợp cho cả nam và nữ, giúp tăng cường sự săn chắc cho vùng bụng và cải thiện vóc dáng.

Để thực hiện động tác này, bạn làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau đầu, đùi tạo góc vuông với mặt đất. Để bàn chân chạm sàn hoặc nâng cẳng chân lên tạo góc 90 độ với đùi.
• Bước 2: Siết cơ bụng và xoay người để nâng vai phải về phía trái. Lưu ý giữ nguyên chân và phần thân bên trái.
• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện với động tác cho vai bên kia.

Bài tập gập bụng ngược – Reverse Crunches

Bài tập Reverse Crunches giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa ở vùng bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả. Vì lý do này, đây là bài tập được nhiều huấn luyện viên thể hình yêu thích và thường xuyên đưa vào kế hoạch luyện tập của mình.

Cách thực hiện Reverse Crunches như sau: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối sao cho cẳng chân tạo góc vuông với đùi. 
• Bước 2: Co cơ bụng, nâng đầu gối lên gần ngực nhất có thể. 
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 1 nhịp rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. 
• Bước 4: Lặp lại động tác trên.

Bài tập giảm mỡ bụng –  Bicycle Crunch

Bicycle Crunch là một trong các bài tập bụng đòi hỏi kỹ thuật cao, nhưng lại mang lại hiệu quả vượt trội. Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay tại nhà với các bước đơn giản sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay phía sau đầu. Nâng chân lên sao cho đùi tạo góc vuông với mặt sàn, và cẳng chân song song với sàn.
• Bước 2: Co chân phải, duỗi chân trái, gập người và nhấc vai trái để cùi chỏ tay trái chạm gần đầu gối chân phải.
• Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu, sau đó đổi chân, co chân trái, gập người để cùi chỏ tay phải gần chạm đầu gối chân trái.

Bài tập Plank

Plank là bài tập hiệu quả để làm săn chắc cơ bụng và giảm mỡ thừa ngay tại nhà.

Cách thực hiện bài tập này như sau: 

• Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay lên thảm, chân mở rộng ngang vai và giữ mũi chân tiếp xúc với sàn. 
• Bước 2: Đảm bảo cổ, lưng và hông tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng và duy trì tư thế này trong ít nhất 30 giây.
• Bước 3: Nghỉ giữa các hiệp và thực hiện lại động tác này khoảng 3 hiệp mỗi buổi.

Bài tập cơ bụng – Side Plank

Các bài tập bụng cho nam không thể thiếu động tác Side Plank, hay còn gọi là Plank nghiêng một bên. Bài tập này không chỉ giúp bạn có cơ bụng săn chắc mà còn củng cố sức mạnh cho các cơ tay. 

Cách thực hiện động tác Side Plank như sau: 

• Bước 1: Nằm nghiêng trên thảm, chống người lên bằng khuỷu tay hoặc bàn tay phải, đồng thời đặt hai chân chồng lên nhau như hình dưới đây. 
• Bước 2: Từ từ nâng hông lên, siết chặt cơ bụng, giữ cho lưng, cổ và đầu thẳng. 
• Bước 3: Thở đều và duy trì tư thế trong khoảng 30 giây. 
• Bước 4: Nghỉ ngơi khoảng 10 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập bụng tại nhà – Lunge Twist

Lunge Twist là biến thể của bài Lunge cơ bản, giúp tác động trực tiếp đến cơ bụng liên sườn, đồng thời làm săn chắc và cải thiện vòng 3. Động tác này có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần thiết bị phức tạp.

Các bước thực hiện Lunge Twist gồm:

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Bước chân trái lên phía trước và gập gối sao cho giống hình minh họa dưới đây. Bạn có thể giữ hai tay duỗi thẳng hoặc cầm bóng tạ để tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Bước 2: Giữ vững vị trí chân và tay, xoay thân người sang trái.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và đổi bên.

Bài tập Lying Leg Raises

Lying Leg Raises được thực hiện giống với Reverse Crunches, nhưng phần hông giữ cố định. Đây là một trong những bài tập giúp xây dựng cơ bụng 6 múi nhanh chóng. 

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Hai chân khép lại, duỗi thẳng và nâng nhẹ lên khỏi mặt sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng và nâng hai chân lên sao cho tạo thành một góc vuông với thân trên.
• Bước 3: Thở ra, từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu (chú ý không để chân chạm sàn). Lặp lại các động tác như vậy.

Bài tập bụng tại nhà – Scissor Kick

Bài tập Scissor Kick là một phương pháp cardio hiệu quả giúp làm săn chắc cơ bụng. Đây là bài tập phù hợp cho cả nam và nữ, với cách thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng người, tay duỗi thẳng hoặc để sau đầu. Nâng hai chân lên sao cho cách mặt sàn khoảng một gang tay.
• Bước 2:  Nâng chân trái lên cao khoảng 45 độ, giữ chân phải cố định, sau đó đổi chân.
• Bước 3: Tiếp tục thực hiện động tác xen kẽ như vậy.

Lưu ý: Trong suốt bài tập, hãy chú ý siết cơ bụng và hít thở đều. Bạn cũng có thể tăng dần tốc độ để đạt được hiệu quả tốt hơn cho vùng cơ bụng.

Bài tập cơ bụng – Jackknife Crunch

Jackknife Crunch là bài tập bụng hiệu quả tại nhà, được nhiều người tập gym yêu thích. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai tay lên trên, hướng về phía đầu. Duỗi thẳng chân và nâng lên một góc khoảng 45 độ.
• Bước 2: Giữ cho lưng và cổ thẳng, căng cơ bụng, rồi từ từ gập người lên sao cho chân tạo góc vuông với thân trên, hai tay duỗi về phía mũi chân.
• Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu mà không để đầu và chân chạm sàn, tiếp tục thực hiện động tác lặp lại.

Lỗi sai thường gặp khi tập cơ bụng và cách khắc phục

Khi thực hiện các bài tập bụng không đúng kỹ thuật, hiệu quả tập luyện sẽ giảm đi và có thể dẫn đến chấn thương không mong muốn. Dưới đây là một số lỗi phổ biến và cách khắc phục chi tiết:

Cong lưng

Lỗi này rất hay gặp khi thực hiện động tác gập bụng, khi người tập cong lưng để tạo lực nâng người lên. Việc không giữ lưng thẳng có thể gây tổn thương và đau lưng sau mỗi buổi tập. Do đó, cần phải giữ lưng tiếp xúc với sàn khi vào tư thế, thở ra để sử dụng lực từ cơ bụng nâng người lên.

Dùng lực quá mức

Mỗi bài tập bụng được thiết kế cho người đã quen với cường độ luyện tập và có sự dẻo dai nhất định. Với những người mới bắt đầu, nếu cố gắng dùng sức quá mức để đạt tư thế hoàn hảo, cơ thể sẽ mệt mỏi nhanh chóng. Thay vào đó, nên nâng người ở mức độ vừa phải và giữ sức để hoàn thành số hiệp và lần lặp như yêu cầu.

Không tập trung vào cơ bụng

Bài tập bụng hiệu quả khi tập trung vào việc vận động và siết cơ bụng để đốt cháy năng lượng ở vùng này. Tốt nhất, nên thực hiện động tác chậm rãi theo hướng dẫn để đảm bảo sự chú ý vào cơ bụng, tránh sử dụng cơ nhóm khác hỗ trợ. Bên cạnh đó, cần kết hợp đúng cách hít thở và khởi động kỹ trước khi bắt đầu.