Cá Trắm Bao Nhiêu Calo Và Tác Dụng Tốt Cho Sức Khỏe

Cá trắm là một trong những loại cá nước ngọt phổ biến nhất tại Việt Nam, được nhiều gia đình yêu thích nhờ hương vị thơm ngon, thịt chắc và dễ chế biến. Bên cạnh hương vị hấp dẫn, nhiều người còn quan tâm đến lượng calo trong loại cá này để cân đối chế độ ăn uống hợp lý. Vậy cá trắm bao nhiêu calo, ăn có béo không và mang lại lợi ích gì cho sức khỏe? Hãy cùng MDBuddy tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau.

Thành phần dinh dưỡng của cá trắm

Để hiểu rõ cá trắm bao nhiêu calo, trước hết cần biết loại cá này chứa những dưỡng chất gì. Cá trắm chủ yếu sống ở sông hồ, ăn rong rêu, sinh vật phù du và tép nhỏ. Thịt cá có màu trắng, vị ngọt tự nhiên, ít xương dăm, dễ ăn và rất giàu chất dinh dưỡng.

Trong 100g cá trắm (sau khi bỏ xương) có chứa:

• Đạm (protein): 20.7g
• Carbohydrate: 12.3g
• Canxi: 57mg
• Photpho: 145mg
• Sắt: 0.1mg
• Chất béo (lipid): 15.7g (bao gồm 3.2g acid béo bão hòa và 6.5g acid béo không bão hòa)

Nhờ thành phần này, cá trắm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tốt cho tim mạch.

Cá trắm bao nhiêu calo?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g cá trắm trắng chứa khoảng 94 calo, trong khi 100g cá trắm đen có khoảng 109 calo. Tuy nhiên, lượng calo này có thể thay đổi tùy theo cách chế biến. Dưới đây là bảng tham khảo chi tiết:

• Cá trắm kho: 240–300 calo/100g. Do được nấu với dầu, đường, nước mắm nên lượng calo tăng cao.
• Cá trắm rán: 270–350 calo/100g. Chiên trong dầu làm món ăn béo và giàu năng lượng hơn.
• Cá trắm hấp: 82–110 calo/100g. Đây là cách nấu giữ được vị ngọt tự nhiên, ít chất béo nhất.
• Cá trắm luộc: 100–120 calo/100g, tương tự hấp, phù hợp với người ăn kiêng.
• Cá trắm sốt cà chua: 180–220 calo/100g. Dầu ăn và cà chua làm tăng năng lượng món ăn.
• Cá trắm nướng: 150–200 calo/100g, tùy vào lượng gia vị và cách nướng.

Như vậy, nếu bạn đang ăn kiêng, hãy ưu tiên các món hấp, luộc hoặc nướng để giữ lượng calo thấp và vẫn đảm bảo dinh dưỡng.

Ăn cá trắm có béo không?

Nhiều người băn khoăn không biết ăn cá trắm có gây tăng cân không. Thực tế, cá trắm là loại thực phẩm có hàm lượng calo trung bình, thấp hơn so với nhiều loại thịt đỏ khác. Với khoảng 94–109 calo/100g, người trưởng thành hoàn toàn có thể bổ sung cá trắm vào thực đơn mà không lo tăng cân, miễn là ăn đúng lượng và chọn cách chế biến phù hợp.

Trung bình, mỗi người cần khoảng 2000 calo mỗi ngày. Nếu chia đều cho 3 bữa, mỗi bữa tương đương 667 calo. Một phần 400g cá trắm chỉ cung cấp 376–436 calo, thấp hơn mức cần thiết cho một bữa ăn chính, vì vậy không gây béo.

Bên cạnh đó, protein trong cá trắm là dạng protein nạc dễ hấp thu, giúp cơ thể no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, cá trắm chứa nhiều iốt giúp ổn định tuyến giáp và tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó hỗ trợ đốt cháy calo nhanh hơn.

Ăn cá trắm có tốt không?

Sau khi biết cá trắm bao nhiêu calo, nhiều người còn thắc mắc liệu ăn cá trắm có thực sự tốt cho sức khỏe. Câu trả lời là có. Cá trắm là một loại thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho cơ thể.

Cải thiện sức khỏe xương và răng

Cá trắm là nguồn cung cấp dồi dào canxi và phốt pho, hai khoáng chất quan trọng giúp duy trì cấu trúc xương và răng chắc khỏe. Việc bổ sung cá trắm thường xuyên trong bữa ăn giúp giảm nguy cơ loãng xương và giòn xương ở người lớn tuổi. Ngoài ra, dưỡng chất trong cá còn hỗ trợ phát triển hệ xương cho trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn trưởng thành.

Làm chậm quá trình lão hóa

Trong cá trắm chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, nguyên nhân chính gây lão hóa sớm. Các hợp chất này còn hỗ trợ kích thích sản sinh collagen, giúp da đàn hồi và mịn màng hơn. Ăn cá trắm đều đặn sẽ giúp làn da trông tươi trẻ, giảm nếp nhăn và cải thiện sức sống tổng thể.

Cải thiện giấc ngủ

Cá trắm cung cấp hàm lượng magie đáng kể, đây là khoáng chất có tác dụng thư giãn hệ thần kinh và giảm căng thẳng hiệu quả. Khi cơ thể được thư giãn, bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Việc bổ sung cá trắm vào thực đơn 1–2 lần mỗi tuần có thể hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ và giúp tinh thần sảng khoái hơn vào sáng hôm sau.

Tăng cường thị lực

Hàm lượng vitamin A trong cá trắm giúp nuôi dưỡng và bảo vệ đôi mắt, duy trì thị lực ổn định. Dưỡng chất này có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đặc biệt ở người lớn tuổi. Ăn cá trắm thường xuyên còn giúp đôi mắt sáng khỏe, giảm tình trạng khô mỏi mắt do làm việc nhiều với máy tính.

Cải thiện trí nhớ và chức năng não bộ

Cá trắm chứa nhiều Omega 3, kẽm và selen, những chất thiết yếu giúp cải thiện hoạt động của hệ thần kinh và tăng cường trí nhớ. Các dưỡng chất này góp phần tái tạo tế bào thần kinh, hỗ trợ khả năng tập trung và học hỏi tốt hơn. Việc duy trì thói quen ăn cá trắm đều đặn có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức và hỗ trợ phòng tránh bệnh Alzheimer ở người cao tuổi.

Tốt cho tim mạch

Omega 3 trong cá trắm giúp giảm lượng cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch. Loại chất béo tốt này còn hỗ trợ giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và ổn định huyết áp. Ăn cá trắm điều độ giúp tim hoạt động hiệu quả, hạn chế các bệnh lý như đột quỵ hay nhồi máu cơ tim.

Phòng ngừa bệnh mạn tính

Nhờ chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, cá trắm giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Việc ăn cá thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, tim mạch và ung thư. Bổ sung cá trắm trong thực đơn là lựa chọn thông minh để duy trì sức khỏe bền vững và tăng cường sức đề kháng tự nhiên cho cơ thể.

=> Xem thêm:

• Cá Rô Phi Bao Nhiêu Calo? Ăn Cá Rô Phi Có Béo Không?
• 100g Cá Hú Bao Nhiêu Calo? Giá Trị Dinh Dưỡng Và Cách Ăn

Lưu ý khi sử dụng cá trắm để giảm cân

Chọn cách chế biến lành mạnh

Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân, nên ưu tiên các cách chế biến như hấp, luộc hoặc nướng để giữ được giá trị dinh dưỡng mà không làm tăng thêm lượng calo. Hạn chế các món chiên rán hoặc kho nhiều dầu mỡ vì có thể khiến cơ thể hấp thụ thêm chất béo không cần thiết. Cách nấu đơn giản sẽ giúp cá trắm vẫn ngon miệng mà vẫn hỗ trợ tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

Kiểm soát khẩu phần ăn

Dù cá trắm có hàm lượng calo vừa phải nhưng bạn vẫn cần ăn với lượng hợp lý để tránh dư năng lượng. Mỗi bữa chỉ nên ăn khoảng 100–150g cá kết hợp với rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt để tạo cảm giác no lâu. Việc kiểm soát khẩu phần giúp cân bằng dinh dưỡng và đạt hiệu quả giảm cân bền vững hơn.

Kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập

Ăn cá trắm chỉ là một phần trong quá trình giảm cân, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và luyện tập đều đặn. Việc duy trì vận động thường xuyên giúp cơ thể đốt cháy năng lượng hiệu quả và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khi kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng và tập luyện, bạn sẽ đạt được vóc dáng mong muốn một cách an toàn và lâu dài.

Lưu ý khi chọn cá

Nên chọn cá trắm tươi, có mắt trong, mang đỏ và thịt đàn hồi để đảm bảo an toàn thực phẩm. Tránh mua cá đã ươn hoặc có mùi lạ vì có thể chứa vi khuẩn gây hại cho đường tiêu hóa. Ngoài ra, nếu có điều kiện, bạn nên chọn cá nuôi tự nhiên hoặc cá sạch để giảm nguy cơ hấp thụ kim loại nặng và hóa chất tồn dư.

Kết luận

Như vậy, qua bài viết trên, bạn đã biết cá trắm bao nhiêu calo và những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà loại cá này mang lại. Với lượng calo trung bình, giàu protein và omega 3, cá trắm không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn hỗ trợ tim mạch, thị lực và làn da khỏe mạnh. Hãy bổ sung cá trắm vào thực đơn hàng tuần một cách hợp lý để vừa ngon miệng vừa đảm bảo sức khỏe tối ưu.